七月 21, 2014

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營養保健方案- 產後減肥/未哺乳

 

產後未哺乳

    若產後沒有哺乳,則可恢復至懷孕前的飲食。

 

產後減肥的營養重點

1. 飲食均衡最重要

仍需攝取足夠的優質蛋白質、維生素和礦物質,使身體器官維持良好的生理機能。

2. 恢復未懷孕的熱量需求

一般建議恢復理想體重 (BMI 20 ~ 22) 是較為健康、勻稱的身材,可遵照 祝妳好孕食譜 的原則來攝取 (每日1500 ~ 1800 大卡)。

除非是懷孕期間體重增加太多,或是有特殊需求,才需要較積極的減肥 (每日1250 ~ 1500 大卡)

身高

理想體重*1

未懷孕、產後未哺乳

一日總熱量*2

產後未哺乳、積極減肥

一日總熱量*3

150~158公分

50公斤

1500大卡

1250大卡

158~165公分

55公斤

1650大卡

1375大卡

165~173公分

60公斤

1800大卡

1500大卡

               *1理想體重:以BMI 20~22來計算

               *2一日總熱量:以輕度工作者30大卡/公斤體重來計算。

               *3一日總熱量:以減重者25大卡/公斤體重來計算。

 

 

產後積極減肥/未哺乳食譜 Day1

餐次

食譜

1250大卡

1375大卡

1500大卡

早餐

地瓜蘆筍卷 地瓜60克(½碗)

全麥Q皮1張

蘆筍40克

水煮蛋1個

苜蓿芽少許

地瓜60克(½碗)

全麥Q皮1張

蘆筍40克

水煮蛋1個

苜蓿芽少許

地瓜60克(½碗)

全麥Q皮1張

蘆筍40克

水煮蛋1個

苜蓿芽少許

香蕉腰果牛奶 香蕉½根

腰果3粒

低脂牛奶240 c.c.

香蕉½根

腰果3粒

燕麥10克

低脂牛奶240 c.c.

香蕉½根

腰果3粒

燕麥10克

低脂牛奶240 c.c.

午餐

胚芽米飯 胚芽米60克 胚芽米60克

黑豆10克

胚芽米80克

黑豆10克

白酒烤鮭魚 鮭魚1兩

白酒、洋蔥少許

鮭魚1兩

白酒、洋蔥少許

鮭魚1兩

白酒、洋蔥少許

蒜炒紅鳳菜 紅鳳菜100克

蒜頭、薑絲

黑麻油½茶匙

紅鳳菜100克

蒜頭、薑絲

黑麻油½茶匙

紅鳳菜100克

蒜頭、薑絲

黑麻油1茶匙

空心菜小魚湯 空心菜40克

紅蘿蔔絲10克

小魚乾5克

香油½茶匙

空心菜40克

紅蘿蔔絲10克

小魚乾5克

香油½茶匙

空心菜40克

紅蘿蔔絲10克

小魚乾5克

香油½茶匙

水果 柳丁1個 柳丁1個 柳丁1個

晚餐

蛤蠣蓮子粥 白米20克

蓮子(乾)20克

蛤蠣6粒

白米30克

蓮子(乾)20克

蛤蠣6粒

白米30克

蓮子(乾)30克

蛤蠣12粒

木須炒牛肉 牛肉1兩

黑木耳、紅蘿蔔、洋蔥100克

植物油1茶匙

牛肉1兩

黑木耳、紅蘿蔔、洋蔥100克

植物油1茶匙

牛肉1兩

黑木耳、紅蘿蔔、洋蔥100克

植物油1茶匙

海帶炒菜豆 海帶、菜豆100克

植物油½茶匙

海帶、菜豆100克

植物油½茶匙

海帶、菜豆100克

植物油½茶匙

 

 

產後積極減肥/未哺乳食譜 Day2

餐次

食譜

1250大卡

1375大卡

1500大卡

早餐

焗烤馬鈴薯 馬鈴薯1個

低脂起司1片

黑胡椒

馬鈴薯1個

低脂起司1片

黑胡椒

馬鈴薯1個

牛蒡絲20克

玉米粒10克

低脂起司1片

核桃黑豆漿 黑豆漿240 c.c.

核桃1粒

黑豆漿240 c.c.

核桃1粒

黑豆漿240 c.c.

核桃2粒

水果沙拉 蘋果、奇異果、小番茄共1個拳頭量

小黃瓜50克

優格120 c.c.

蘋果、奇異果、小番茄共1個拳頭量

小黃瓜50克

優格120 c.c.

蘋果、奇異果、小番茄共1個拳頭量

小黃瓜50克

優格120 c.c.

午餐

鮮蔬拌飯 糙白飯½碗

高麗菜、菜豆、紅蘿蔔、香菇50克

植物油½茶匙

糙白飯½碗

高麗菜、菜豆、紅蘿蔔、香菇50克

植物油½茶匙

糙白飯¾碗

高麗菜、菜豆、紅蘿蔔、香菇50克

植物油½茶匙

肉絲炒芥藍 豬瘦肉½兩

芥藍菜100克

植物油½茶匙

豬瘦肉1兩

芥藍菜100克

植物油½茶匙

豬瘦肉1兩

芥藍菜100克

植物油½茶匙

山藥雞湯 腿棒棒腿(小)1支

山藥35克(¼碗)

腿棒棒腿(小)1支

山藥70克(½碗)

腿棒棒腿1支

山藥70克(½碗)

水果 芭樂(小)1個 芭樂(小)1個 芭樂(小)1個

晚餐

蒜香堤魚蝦仁義大利麵 義大利麵50克

堤魚1兩

草蝦仁3隻

蘆筍50克

橄欖油1茶匙

蒜頭、辣椒適量

義大利麵60克

堤魚1兩

草蝦仁3隻

蘆筍50克

橄欖油1茶匙

蒜頭、辣椒適量

義大利麵60克

堤魚1兩

草蝦仁3隻

蘆筍50克

橄欖油1茶匙

蒜頭、辣椒適量

義式蕃茄湯 洋蔥、磨菇、番茄、玉米筍100克

植物油½茶匙

洋蔥、磨菇、番茄、玉米筍100克

植物油½茶匙

洋蔥、磨菇、番茄、玉米筍100克

植物油½茶匙

 

 

產後積極減肥/未哺乳食譜 Day3

餐次

食譜

1250大卡

1375大卡

1500大卡

早餐

高麗菜煎餅 麵粉40克

高麗菜絲40克

洋蔥10克

豬絞肉1兩

牛奶120 c.c.

植物油½茶匙

麵粉40克

高麗菜絲40克

洋蔥10克

豬絞肉1兩

牛奶120 c.c.

植物油½茶匙

麵粉50克

高麗菜絲40克

洋蔥10克

豬絞肉1兩

牛奶120 c.c.

植物油½茶匙

木瓜牛奶 木瓜200克

牛奶120 c.c.

木瓜200克

牛奶120 c.c.

木瓜200克

牛奶120 c.c.

午餐

五穀飯 五穀飯½碗 五穀飯½碗 五穀飯¾碗
花枝炒彩椒 花枝1兩

彩椒100克

植物油1茶匙

花枝1兩

彩椒100克

植物油1茶匙

花枝1兩

彩椒100克

植物油1茶匙

菠菜玉米蛋花湯 菠菜50克

玉米段3公分

蛋1個

香油½茶匙

菠菜50克

玉米段7公分

蛋1個

香油½茶匙

菠菜50克

玉米段7公分

蛋1個

香油½茶匙

水果 小番茄13顆 小番茄13顆 小番茄13顆

晚餐

什錦米粉湯 米粉(乾)50克

芹菜30

香菇30

紅蘿蔔30

蝦米5克

牡蠣½兩

蒜苗適量

香油½茶匙

米粉(乾)60克

芹菜30

香菇30

紅蘿蔔30

蝦米5克

牡蠣½兩

豬肝½兩

蒜苗適量

香油½茶匙

米粉(乾)60克

芹菜30

香菇30

紅蘿蔔30

蝦米5克

牡蠣1兩

豬肝½兩

豬瘦肉½兩

蒜苗適量

香油1茶匙

油醋秋葵 秋葵100克

橄欖油½茶匙

果醋少許

秋葵100克

橄欖油1茶匙

果醋少許

秋葵100克

黑芝麻¼茶匙

白芝麻¼茶匙

橄欖油1茶匙

果醋少許

 

 

Donna營養師小叮嚀

        許多女明星產後一兩個月漂亮復出,是很多女性嚮往的。但我要特別叮嚀還有在哺乳的媽咪,不建議快速減肥,因為當熱量攝取少於 1500 大卡時,將會影響到乳汁的分泌量 (請見 產後哺乳)。

       本篇是針對未哺乳的媽咪,依妳希望體重恢復的目標來設定每日熱量需求,包含「恢復理想體重」以及「積極減肥」兩種目標,幫助妳產後恢復體力與美麗都兼顧。

 

 

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