十月 30, 2013

Posted by in 健康減肥, 所有文章, 熱門文章 | 13 Comments

正確的健康減肥法—「學會六大類食物代換」

        在 正確的健康減肥法—「我一天可以吃多少份量呢」這篇文章中,Donna已經幫您算好了一天可以吃的「六大類食物」份量,只要把這些份量平均分配在一天當中,就能控制好每日攝取的熱量。接下來,Donna就利用簡單的圖示法來告訴大家「每份」的定義是多少,看完之後您就能輕鬆且多元化的攝取各種食物囉!

 

第一類:全穀根莖類

        也就是我們俗稱的「澱粉類」,裡面富含醣類 (碳水化合物),這是我們最主要的熱量來源。很多人會說:「澱粉熱量太高,所以減肥時都不要吃」,這是非常錯誤的觀念,當醣類攝取不足時,身體會拿蛋白質 (肌肉) 來當作熱量來源,是非常不經濟、不健康的方法,會瘦到肌肉,也會導致內分泌和代謝紊亂。

       「全穀根莖類」包含了「全穀類」(糙米、五穀米、玉米、燕麥、白米、米類製品、小麥、麵粉製品、綠豆

、紅豆、薏仁等) 和「根莖類」(地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜等),盡量挑選越粗糙、少加工精緻的越好。

 

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        其他「全穀根莖類」食物每份是:小餐包 1個、漢堡麵包 1/2個、貝果1/3個、水餃皮 3張、餛飩皮6張、春捲皮 (薄) 2張、Q皮 (厚) 1張、米血 2指長寬、麵粉 2湯匙 (20公克)、小湯圓 (珍珠、西米露) 2湯匙。

        以下食物含「油脂」量較高不建議選擇,每份是:蘿蔔糕 1片、甜不辣 1片、泡麵 1/3塊、燒餅 1/4個;油條 1/2個、飯糰 1/5個、蘇打餅乾 3片 (20公克)。所以「燒餅油條」一套就有6份「全穀根莖類」喔!很可怕的。

第二類:豆魚肉蛋類

        也就是富含「蛋白質」的食物。每份的肉類是1兩重 (大約是免洗湯匙2湯匙),也可以用手掌目測,較小的女生手掌是3份較大的女生手掌是4份,而男生的手掌則是5份

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        以下食物「油脂」含量高不建議選:熱狗 (香腸) 1條、貢丸2顆、秋刀魚、鱈魚、臘肉、培根、火腿、五花肉、豬腸子、火鍋餃、麵筋。

        以下食物是有「加糖或澱粉」也不建議選:魚丸 (花枝丸、魚漿類) 2~3個、肉鬆3湯匙。

第三類:水果類

    水果類每份是8分滿碗 (大約1個拳頭大小),香蕉要特別小心 (一根中型香蕉就有2份喔)。

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第四類:蔬菜類

        蔬菜類每份生重100公克煮熟後大約是1/2碗。生菜要吃到一份很多不容易,煮熟後一碗就有2份,比較容易攝取。

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第五類:低脂奶類

        奶類每份是240 c.c.,記得要挑選「低脂」「無糖」的,市售含糖優格 (優酪乳) 熱量很高不建議選喔!「低脂起司」一份是2片,但一般早餐店或速食店的用的大多都是「全脂起司」一份是1片

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第六類:油脂及堅果種子類

        包含了烹調用油,外食基本上都會超過,所以不用刻意攝取。而「堅果」也是屬於「油脂類」,所以也要注意份量,1湯匙就有1份喔。

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        以上就是「六大類食物」的份量定義,每一類裡面的食物都可以互相代換,儘量多元化選擇,例如:如果我每日攝取1300大卡,我每天的「全穀根莖類」可以吃7份 (請看 正確的健康減肥法—「我一天可以吃多少份量呢」),平均分配在一天中,早餐2片吐司、中餐一碗麵+半碗地瓜、晚餐半碗五穀飯,加起來一天就是7份「全穀根莖類」。而不同類的食物之間份量不能互相取代,例如「蔬菜類」的份量不能用「水果類」取代,「全穀根莖類」也不能用「豆魚肉蛋類」來取代。

(以上圖片來源:食物代換輕圖典/三采文化)

       更多更新的食物代換資訊,請參考 Donna 營養師的外食真享瘦這本書,2016年4月1日上市,教您簡單的均衡替換法則,享受美食無負擔!書中更介紹了12種外食餐廳,挑對食物讓您越吃越享瘦!此書詳細的目錄與介紹請看這裡 外食真享瘦

書封面

 

恭喜您已經學會六大類食物代換了,接下來就是進階課程,再把握挑選食物的技巧,您的減肥之路就成功了一大半。請見 減肥外食技巧—便利商店篇 ,Donna將告訴您各種外食該如何挑選。

 

 

  1. 謝謝您的分享,

    請問圖片可以讓我引用嗎?

    謝謝喔!

    • 謝謝您的青睞,可以引用圖片,但請務必註明圖片來源的網址喔! 

    • 疑問: 60kg的王小姐每天可以吃「全穀根莖類」7份(1300卡)、「豆魚肉蛋類」3.5份(1250卡)、「水果類」2份(1100卡)、「蔬菜類」4份、「低脂奶類」1.5份、「油脂類」3份

      全吃下一天就超過1300, 她該怎麼瘦? 還是我理解錯了?上述的是王小姐一天可以全部吃的不是嗎?

      • 請問一份「全穀根莖類」是幾卡? 還有 「豆魚肉蛋類」還有 「水果類」「低脂奶類

        「油脂類」的每分是幾卡? 

        • 您好,歡迎參考我的書《外食真享瘦》,裡面有每份食物的熱量說明,或您可上網搜尋「食物代換表」 。
          不過我建議,去算他們有幾大卡是不重要的,「均衡」比較重要!

      • 超過1300kcal?請問您如何計算?

        • 謝謝回復. 我是看這表格格http://donnadiet.com/archives/128

          全穀根莖類」7份 1100卡 + 豆魚肉蛋類」3.5份 1300卡

          就已2400卡了 🙁

          • 這網站有引用到您的話椰http://sphskitchen.blogspot.com/2015/09/blog-post.html

            我會看表格了. 我在江蘇無錫市.可惜買不到您的書.我是王小姐, 58公斤,  34歲, 163公分, 吃得清淡愛蔬菜, 晚上快走時速6, 一小時, 已第2天了, 結果還胖400克 …傷心阿 

            難道是我晚上運動後喝400克的水? 該早上空腹運動?下午? 難道晚上不好?

          • 這部分需要更多您的生活作息資料才有辦法評估,如有需要線上服務,可以mail至 ccstudio28@gmail.com 詢問細節。

          • 台灣的營養學份量不是這樣算的喔! 

  2. 謝謝老師分享

    想請問蒟蒻是算哪一類呢?

    • 若是純蒟蒻,幾乎沒有熱量,可以不用算份量。

      但若是混合其他成份製成的 (例如蒟蒻米),或有調味 (例如蒟蒻乾,蒟蒻果凍),就有熱量。

      你可以看營養標示,碳水化合物15公克 = 1份全榖根莖類

  3. 謝謝您的分享!

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