營養師敎你吃外食- 中式早餐店篇
Donna 營養師的外食學堂
早餐是一天當中最重要的一餐，無論再怎麼趕時間，也一定要先吃早餐再上學。早餐吃得豐盛，才能夠提供給腦部足夠的營養，幫助你頭腦清晰、上課有精神、學習力更好。
早餐當中最重要的營養素就是「蛋白質」和「碳水化合物」，所以 Donna 建議大家在早餐要攝取「全榖根莖類」、「豆魚肉蛋類」、「奶類」的食物，如果能加上一些「蔬菜類」，那就營養更完整均衡了。
中式早餐店，保留著濃濃的古早味，深受許多長輩的喜愛。但是傳統的中式早餐較為油膩，變化也較少，注重健康的人接受度比較低。近年來大家對健康越來越講究，中式早餐店的菜單開始多了一些變化性，加入了比較健康的食材，有些還能隨客人喜好自由搭配食材，這是不錯的方式。下次你到早餐店時，不妨這樣來點餐：
一、選擇低油的主類
中式早餐中，Donna 最推薦的主食就是「饅頭」，因為油脂含量最低，如果有全麥或五穀的饅頭那就更棒了。要注意的是，如果芋頭饅頭的顏色是紫色，通常是添加了色素，這就不要選擇，因為真正用芋頭做的饅頭會是灰色的。
第二推薦的是「包子」，油脂和熱量算是中等的。
第三順位是「飯糰」，但記得不要包油條。如果店家有五穀米、糙米、紫米…等全穀類，這些含有比較豐富的「膳食纖維」和「維生素B群」，是比白米飯更好的選擇。
而燒餅、油條、水煎包、蘿蔔糕，這些油脂含量都太高，並不鼓勵選擇喔！
二、豆魚肉蛋好營養
蛋、瘦肉、鮪魚、豆漿、豆腐…等都是含有豐富「蛋白質」的食物，早餐一定要吃，能提供給你一整天的活力。所以，你可以在饅頭當中夾個蛋、瘦肉，或是選擇肉包，都是不錯的。
三、加點蔬菜更均衡
傳統的中式早餐比較容易缺乏蔬菜，所以在口味選擇上盡量挑選有添加蔬菜的，例如：饅頭夾蔬菜蛋、筍子肉包、高麗菜肉包…等。也可以找菜單有變化性的店家，例如：Donna 就曾經看過一家賣飯糰的店，可以自己搭配裡面的配料，超棒的是他們有很多新鮮蔬菜可以選。
四、一杯奶類鈣多多
奶類含有豐富的「蛋白質」、「鈣質」和「維生素B群」，營養豐富又能讓你長高。無論是牛奶或羊奶都可以，記得選擇原味的最好。而調味乳 (例如：果汁牛奶、麥芽牛奶、巧克力牛奶) 添加了很多香料和糖，營養也較少，所以不建議喔！
Donna 營養師的分數表
主食
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燒餅 |
飯糰 |
饅頭 (原味、黑糖) |
水煎包 |
肉包 |
蘿蔔糕 |
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分數 |
15 |
25 |
40 |
15 |
30 |
20 |
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加分 |
加荷包蛋+5 加蔥蛋+5 加蔬菜蛋+10 |
五穀米+5 加蛋+5 加蔬菜+10
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全麥五穀饅頭+5 芋頭口味(灰色、有芋頭顆粒)+5 加荷包蛋+5 加蔥蛋+5 加蔬菜蛋+10 |
高麗菜+5 |
菜包+5 |
加蛋+5 |
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減分 |
加油條-10 |
加油條-5 加菜圃-5 |
芋頭口味(紫色)-5
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醬油膏-5 |
飲料
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豆漿 |
米漿 |
豆米漿 |
鹹豆漿 |
保久乳 |
羊奶 |
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|
分數 |
30 |
20 |
25 |
20 |
35 |
35 |
|
加分 |
無糖+5 |
無糖+5 |
無糖+5 |
|
原味+5 |
原味+5 |
|
減分 |
有糖-5 |
有糖-5 |
有糖-5 |
加油條-5 |
調味乳-5 |
調味乳-5 |
這樣點餐最均衡
全麥五穀饅頭夾蔬菜蛋 + 原味羊奶 (或原味保久乳、無糖豆漿)。
Donna 營養師 Q & A
Q1：聽說很多豆漿都是粉泡的，粉泡的跟現磨的有什麼不一樣？
A1：「豆漿粉」是以大豆為主原料而做成的速溶飲品，但是原本大豆中的蛋白質、膳食纖維和其他特殊成分很難做成速溶飲品，所以市面上的「豆漿粉」大部分是一半大豆+一半糖，營養成分比較低，還有不肖業者可能會添加香料和修飾澱粉來降低成本。而「現磨」是指用大豆直接磨製的，營養成分高。分辨方法就是把豆漿煮沸冷卻後，上層若出現一層豆皮就是「現磨」豆漿，而若沒出現那一層豆皮就很有可能是「豆漿粉」沖泡出來的。
Q2：聽說油條中含有很多鋁，吃太多會導致失智，真的嗎？
A2：製作油條通常會添加「含鋁膨脹劑」，讓油條在高溫油炸時能夠慢慢釋放出氣體，使油條膨脹。但目前「含鋁膨脹劑」非常有爭議，因為鋁是有害腦部和神經的毒性重金屬。為了健康起見，油條當中的膨脹劑，可以利用「小蘇打」來取代。
Q3：聽說喝米漿容易長痘痘，是真的嗎？
A3：米漿是用花生和糙米製作而成的，油脂含量較高，喝多容易火氣大、長痘痘，因此不宜喝太多。
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103 年 10 月 22 日 國語日報
