十二月 7, 2014

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20141022 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 中式早餐店」

營養師敎你吃外食- 中式早餐店篇

Donna 營養師的外食學堂

        早餐是一天當中最重要的一餐,無論再怎麼趕時間,也一定要先吃早餐再上學。早餐吃得豐盛,才能夠提供給腦部足夠的營養,幫助你頭腦清晰、上課有精神、學習力更好。

        早餐當中最重要的營養素就是「蛋白質」「碳水化合物」,所以 Donna 建議大家在早餐要攝取「全榖根莖類」、「豆魚肉蛋類」、「奶類」的食物,如果能加上一些「蔬菜類」,那就營養更完整均衡了。

        中式早餐店,保留著濃濃的古早味,深受許多長輩的喜愛。但是傳統的中式早餐較為油膩,變化也較少,注重健康的人接受度比較低。近年來大家對健康越來越講究,中式早餐店的菜單開始多了一些變化性,加入了比較健康的食材,有些還能隨客人喜好自由搭配食材,這是不錯的方式。下次你到早餐店時,不妨這樣來點餐:

一、選擇低油的主類

中式早餐中,Donna 最推薦的主食就是「饅頭」,因為油脂含量最低,如果有全麥五穀的饅頭那就更棒了。要注意的是,如果芋頭饅頭的顏色是紫色,通常是添加了色素,這就不要選擇,因為真正用芋頭做的饅頭會是灰色的。

第二推薦的是「包子」,油脂和熱量算是中等的。

第三順位是「飯糰」,但記得不要包油條。如果店家有五穀米、糙米、紫米…等全穀類,這些含有比較豐富的「膳食纖維」和「維生素B群」,是比白米飯更好的選擇。

而燒餅、油條、水煎包、蘿蔔糕,這些油脂含量都太高,並不鼓勵選擇喔!

二、豆魚肉蛋好營養

蛋、瘦肉、鮪魚、豆漿、豆腐…等都是含有豐富「蛋白質」的食物,早餐一定要吃,能提供給你一整天的活力。所以,你可以在饅頭當中夾個蛋、瘦肉,或是選擇肉包,都是不錯的。

 

三、加點蔬菜更均衡

傳統的中式早餐比較容易缺乏蔬菜,所以在口味選擇上盡量挑選有添加蔬菜的,例如:饅頭夾蔬菜蛋、筍子肉包、高麗菜肉包…等。也可以找菜單有變化性的店家,例如:Donna 就曾經看過一家賣飯糰的店,可以自己搭配裡面的配料,超棒的是他們有很多新鮮蔬菜可以選。

 

四、一杯奶類鈣多多

奶類含有豐富的「蛋白質」、「鈣質」和「維生素B群」,營養豐富又能讓你長高。無論是牛奶或羊奶都可以,記得選擇原味的最好。而調味乳 (例如:果汁牛奶、麥芽牛奶、巧克力牛奶) 添加了很多香料和糖,營養也較少,所以不建議喔!

Donna 營養師的分數表

主食

 

燒餅

飯糰

饅頭

(原味、黑糖)

水煎包

肉包

蘿蔔糕

分數

15

25

40

15

30

20

加分

加荷包蛋+5

加蔥蛋+5

加蔬菜蛋+10

五穀米+5

加蛋+5

加蔬菜+10

全麥五穀饅頭+5

芋頭口味(灰色、有芋頭顆粒)+5

加荷包蛋+5

加蔥蛋+5

加蔬菜蛋+10

高麗菜+5

菜包+5

加蛋+5

減分

加油條-10

加油條-5

加菜圃-5

芋頭口味(紫色)-5

醬油膏-5

飲料

 

豆漿

米漿

豆米漿

鹹豆漿

保久乳

羊奶

分數

30

20

25

20

35

35

加分

無糖+5

無糖+5

無糖+5

原味+5

原味+5

減分

有糖-5

有糖-5

有糖-5

加油條-5

調味乳-5

調味乳-5

這樣點餐最均衡

全麥五穀饅頭夾蔬菜蛋 + 原味羊奶 (或原味保久乳、無糖豆漿)。

Donna 營養師 Q & A

Q1:聽說很多豆漿都是粉泡的,粉泡的跟現磨的有什麼不一樣?

A1:「豆漿粉」是以大豆為主原料而做成的速溶飲品,但是原本大豆中的蛋白質、膳食纖維和其他特殊成分很難做成速溶飲品,所以市面上的「豆漿粉」大部分是一半大豆+一半糖,營養成分比較低,還有不肖業者可能會添加香料和修飾澱粉來降低成本。而「現磨」是指用大豆直接磨製的,營養成分高。分辨方法就是把豆漿煮沸冷卻後,上層若出現一層豆皮就是「現磨」豆漿,而若沒出現那一層豆皮就很有可能是「豆漿粉」沖泡出來的。

Q2:聽說油條中含有很多鋁,吃太多會導致失智,真的嗎?

A2:製作油條通常會添加「含鋁膨脹劑」,讓油條在高溫油炸時能夠慢慢釋放出氣體,使油條膨脹。但目前「含鋁膨脹劑」非常有爭議,因為鋁是有害腦部和神經的毒性重金屬。為了健康起見,油條當中的膨脹劑,可以利用「小蘇打」來取代。

Q3:聽說喝米漿容易長痘痘,是真的嗎?

A3:米漿是用花生和糙米製作而成的,油脂含量較高,喝多容易火氣大、長痘痘,因此不宜喝太多。

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