八月 10, 2015

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20150727 健康日記- 「早餐好好吃」

聯合報系 udn TV – 健康日記

 

主題:早餐好好吃

主持人:張嘉芳

來賓:李德初醫師 、陳怡錞 營養師、阿德

 

節目影片

 

 

Donna營養師問與答

Q1早餐是一天當中最重要的一餐嗎?

A1以營養的觀點來看,早餐確實是一天當中最重要的一餐,因為身體隔了一整夜沒有進食,細胞缺乏能量和營養,器官的機能處於低下的狀態,此時非常需要營養來提供細胞所需,所以必須吃早餐來喚醒身體的運作機能。

 

 

Q2不吃早餐容易產生哪些問題?

A2(1) 傷胃 – 空腹時間太長,胃酸過多刺激胃黏膜,易造成胃發炎及胃潰瘍。

(2) 便秘 – 不吃早餐無法啟動「胃結腸反射」,長久容易造成便秘。

(3) 膽結石 – 長時間空腹,膽汁中的膽固醇濃度高,容易沉澱產生結節,形成膽結石。

(4) 肥胖 – 下一餐代償心裡反而吃盡更多的食物。

(5) 傷腦 – 腦部缺乏營養,反應遲鈍、注意力不集中、想睡覺、脾氣暴躁。

 

 

Q3:聽說吃早餐會變聰明是真的嗎?

A3早餐吃對營養可以讓我們大腦功能變好、專注力提升,對小朋友來說確實能讓功課進步。但是要吃對食物,吃錯以下傷腦食物,可能降低智商。

 

 

Q4:吃錯哪些早餐會變笨?

A4(1) 油炸食物-油炸食物會產生大量的自由基傷害腦細胞。

(2) 反式脂肪-在速食、酥餅、蛋糕、植物性奶油…常見的壞油脂,除了會造成膽固醇上升之外,還使腦細胞膜上充滿了反式脂肪,好的油脂 (DHA) 被排擠掉而減少。

(3) 精緻甜食-快速使血糖上升,胰島素大量分泌後血糖又down下來,反而更容易疲勞、精神不振、飢餓。

 

 

Q5哪些早餐可以促進新陳代謝?

A5:新陳代謝跟很多的內分泌和荷爾蒙有關,而蛋白質就是身體製造荷爾蒙的基本材料,所以早餐必須吃優質的蛋白質,例如魚肉、雞肉、低脂奶類、蛋、無糖豆漿。另外,荷爾蒙的製造也需要維生素B群、鈣質、鎂、和鐵質,所以早餐可以搭配全榖類 (含有豐富的B群)、一湯匙堅果 (富含鈣、鎂)、一盤深綠色的蔬菜 (富含鐵質)。

 

 

Q6:很多人早餐會吃燕麥這樣健康嗎?

A6燕麥本身是營養價值很高的全穀類,也含有很豐富的水溶性膳食纖維可以促進排便、降膽固醇。但早餐建議也要有蛋白質食物,可搭配低脂奶類或無糖豆漿。另外,有些市售麥片有添加糖、奶精調味,吃多了對身體有負擔,所以要挑選原味的燕麥片較好。

 

 

Q7:根據衛福部統計,35%上班族和24%青少年沒有吃早餐,可能原因為何?

A7現代人忙碌趕上班、上課是主要原因。另外,現代人外食居多,常常營養不均衡,營養不均衡除了白天注意力不集中之外,也會影響到睡眠品質,隔天爬不起來,快遲到又沒時間買早餐,變成惡性循環。

 

 

Q8:早餐應該什麼時間吃比較好?

A8順應生理時鐘,三餐定時定量,讓血糖比較穩定,也比較不容易變胖。朝九晚五的上班族,最好是7~9點吃早餐。但若是輪班或夜貓族,早上睡覺,中午起床,在起床的1~2小時內吃第一餐,每餐間隔4~6小時。

 

 

Q9:早午餐現在很流行,早餐和午餐一起吃這樣吃好嗎?

A9Brunch早午餐常常隱藏著陷阱,因為通常比較油膩 (例如:培根、薯條、熱狗…等),熱量非常高,經常這樣吃也是有可能變胖。且蔬菜量不夠,高油低纖不健康。所以,偶爾假日放鬆吃一次沒關係,但平常還是要讓早餐和午餐分開吃比較好。

 

 

Q10:有沒有哪些早餐是NG的?

A10(1) 麵包加咖啡 – 只有澱粉,缺乏蛋白質、維生素、礦物質。選擇高纖的五穀雜糧麵包,咖啡加牛奶。

(2) 火腿起司三明治 – 火腿含有亞硝酸鹽,起司含有胺,兩者結合成一級致癌物亞硝胺。改吃鮪魚三明治、起司蛋三明治。

(3) 燒餅油條 – 含大量油脂,燒餅亦含反式脂肪。改成饅頭夾蔥蛋。

(4) 鐵板麵加奶茶 – 高油高鹽醬料,奶茶中的奶精含飽和脂肪和反式脂肪。改為三明治加鮮奶茶或豆漿。

(5) 卡拉雞腿堡加奶茶 – 含大量油脂和反式脂肪,熱量報表。換成鮪魚或燻雞,飲料改無糖豆漿或鮮奶茶。

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Q11:有哪些早餐是比較建議吃的呢?

A11(1) 早餐店 – 蔬菜蛋三明治 加 無糖豆漿

(2) 便利商店 – 御飯糰 加 無糖豆漿

                        糖心蛋三明治/烤雞三明治 加 無糖豆漿/鮮奶

(3) 速食店 – 滿福堡 加 美式咖啡/爽健美茶 (無糖茶飲)

 

 

Q12:早餐的熱量應該控制在多少比較恰當?

A12最理想的狀態是每天攝取的熱量平均分配在三餐,例如50公斤的女性上班族或學生每天攝取1500大卡,早餐1/3就應該控制在500大卡以內。但台灣人的飲食習慣通常是午、晚餐吃的比較豐盛,那早餐就應該控制在300~400大卡,而男性則是在500大卡左右。

 

 

 

錄影照片

錄影結束,來賓合影。

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* 各式料理減肥外食技巧:

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