日式料理比較清淡，除了天婦羅 (炸物) 以外，其餘的烹調方式用油量都比其他料理還少，所以減肥者能吃的種類就比較多了。但是仍要注意調味料 (如美乃滋) 和醃漬品 (如蜜汁柴魚、甜黑豆) 隱藏的熱量。
◎ 壽司：選擇「新鮮魚或海鮮的握壽司」就對了，兩個握壽司 (看大小) 大約是1~1.5份「全穀根莖類」＋1份「豆魚肉蛋類」。要避免含有「美乃滋」和「肉鬆」的口味，像是傳統壽司、花壽司都比較不建議。而豆皮壽司的豆皮，是炸過再加糖，熱量很高也要避免喔！
◎ 手捲：選擇蘆筍、鮮蝦口味，不加美乃滋，若有蜜汁柴魚請減半 (因為有含糖所以必須扣0.5份「全穀根莖類」，實在不划算，所以不要加比較好)。
◎ 生魚片：很安全，就依照「豆魚肉蛋類」的計算原則來吃即可。(請見 正確的健康減肥法—「學會六大類食物代換」)
◎ 涼拌類：建議選擇「油醋醬」或「和風醬」，記得要計算「油脂類」的份量。要避免熱量高的美乃滋或千島醬。
◎ 蒸蛋：也是很安全的選擇，不要吃魚漿類加工製品 (魚板) 就好。
◎ 味増湯：計算裡面有的料即可，如果喝不多，湯本身的味増可以不用計算。
◎ 肥胖陷阱：天婦羅 (炸物)、含美乃滋的壽司或手捲、蜜汁柴魚、豆皮壽司、花壽司、高油脂魚類 (秋刀魚、鮪魚肚、鰻魚)、炒烏龍麵、可樂餅。
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