傳統年菜通常是大魚大肉，蛋白質過多且油膩，又加上小家庭吃不完必須同一鍋重複加熱，不少人在過年期間會出現脹氣、腹瀉、消化不良…等腸胃不適的現象，血糖、血脂肪也跟著標高。
Donna 營養師把傳統年菜改良了，更均衡、更健康，一樣有三牲 (雞豬魚) 所以不用擔心拜拜的問題，而且完全零油煙，讓你也可以美美的準備年菜，遠離黃臉婆和肺癌危機 (油煙是造成肺癌的重要危險因子之一)。
無油煙健康年菜 (4人份)
一、好彩頭 – 亞麻籽蘿蔔糕
材料：白蘿蔔 800 公克、水 420 c.c.、在來米粉 200 公克、亞麻籽 3 湯匙、適量鹽及白胡椒。
做法：
1. 將白蘿蔔切塊，加入 100 c.c.水，以調理機攪打成泥。
2. 在來米粉與 320 c.c.水調勻。
3. 將 1. 蘿蔔泥放置瓦斯爐上煮到滾，慢慢加入 2. 在來米粉水，一邊加入一邊攪拌，攪拌至成糊狀即可關火。
4. 將亞麻籽、鹽、白胡椒加入 3. 攪拌均勻，倒入鍋子或模具 (內緣先抹上薄薄的一層油會比較好脫模)，放入電鍋或蒸爐蒸 20~25 分鐘 (電鍋外鍋用 2 杯水)。
備註：傳統的蘿蔔糕做法是將白蘿蔔刨絲，加入油和香菇、蝦米、豬絞肉、油蔥、臘肉…等食材一同爆香炒熟，雖然比較香，但油脂含量也高，也會產生油煙。所以我這是最偷懶、最簡單、不會產生油煙的方法。由於沒有額外添加油脂，所以我用了能提供 Omega-3 好油的「亞麻籽」來增添口感與香氣。
二、闔家團圓 – 胡瓜蝦仁封
材料：胡瓜一條、蝦仁 150 公克、豬絞肉 50 公克、太白粉 10 公克、鹽 1 小匙、米酒 1 小匙、蒜末 10 公克、薄鹽醬油適量。
做法：
1. 將蒜頭切成細末備用。
2. 將豬絞肉搗成泥，加入少許薄鹽醬油，拌勻備用。
3. 蝦仁切邊去除腸泥，搗成泥狀，加入鹽、1. 蒜末、米酒、太白粉拌勻，再加入 2. 豬肉泥拌勻。
4. 胡瓜去皮後，切成 1.5~2 公分厚度，去除中間的籽，在胡瓜內緣撒上一些太白粉增加黏性。
5. 將 3. 蝦仁泥填入胡瓜內，放入電鍋，外鍋用1杯水蒸熟。
備註：傳統的胡瓜封是全部用豬絞肉，我改用蝦仁可減少飽和脂肪的攝取 (還是要有少量的豬絞肉口感會比較好)，而且會多了蝦仁的粉紅色比較喜氣。
三、大地回春 – 翡翠海鮮羹
材料：波菜 100 公克、蝦仁 70 公克、干貝 8 個、花枝 70 公克、太白粉 10 公克、蟹腳肉 1 小盒、碗豆仁 2 湯匙、鹽、胡椒粉。
做法：
1. 菠菜加入少許冷水以調理機攪打成汁備用。
2. 花枝搗成泥狀，加入太白粉、鹽、胡椒粉攪拌均勻，即為花枝丸漿。
3. 另煮一鍋湯，放入干貝、蟹腳肉、2. 花枝丸漿、碗豆仁，以鹽、白胡椒調味。
4. 加入 2. 菠菜汁略煮 1 分鐘。
5. 最後以太白粉水勾芡，淋上少許植物油即可。
備註：傳統的翡翠羹是將菠菜汁加入蛋白然後油炸，所以會有 QQ 的口感，但油炸過相對的熱量也會比較高。而我這道翡翠羹去掉了油炸步驟，不僅少了熱量，也不會產生油煙。
四、年年有餘 – 烤蘆筍鮭魚捲 佐 沙沙醬
材料：鮭魚 120 公克、蘆筍 30 公克、鹽、黑胡椒、蒜頭 5 瓣、大番茄 2 個、洋蔥 1/4 個、香菜 1 株、檸檬 1 個、柳橙片。
做法：
1. 蘆筍根部用刨刀略去除表皮，對半切。
2. 鮭魚切成 0.3 mm 薄長條狀，抹少許鹽，平舖放上蘆筍捲成圓柱型。
3. 烤箱預熱 5 分鐘，將 2. 鮭魚捲以 160 ℃ 烤 5 分鐘。
4. 番茄切塊擠去汁切成小丁，蒜頭、洋蔥、香菜也切成小丁。
5. 將 4. 所有材料與檸檬汁、鹽攪拌均勻，可依個人喜好斟酌加入橄欖油、黑胡椒、辣椒粉，即為沙沙醬。
6. 盤子放上烤好的鮭魚捲，淋上沙沙醬即可。
備註：魚是過年一定會出現的食物，象徵年年有餘，而傳統的做法以「炸魚」和「煎魚」居多，不僅容易產生油煙，油脂和蛋白質在高溫烹調下也會產生致癌物。建議大家盡量改用「蒸、烤、滷.」..等烹調方式，是相對少油又健康的料理。
五、吉祥如意 – 青醬烤雞腿排
材料：去骨雞腿排 2 隻、鹽、黑胡椒、蒜頭、橄欖油 2 大匙、羅勒 (或九層塔) 10 枝、松子 1 湯匙、堅果 1 湯匙。
做法：
1. 雞腿排洗淨，加入鹽、黑胡椒、蒜末，於冷藏醃 1~2 小時。
2. 羅勒 (或九層塔) 洗淨瀝乾，松子、堅果放進烤箱烤 5 分鐘。
3. 將烤箱以 220 ℃ 預熱，放入雞腿排烤 10 分鐘，翻面 180 ℃ 烤 10 分鐘，再翻面 220 ℃ 烤 10 分鐘至表皮金黃色。
4. 將羅勒葉、烤好的松子、堅果加上蒜頭及鹽，放入調理機攪打，再加入橄欖油和黑胡椒拌勻即為青醬。
5. 烤雞以柳橙片擺盤，淋上青醬即可。
備註：想到以前過年拜拜家裡長輩都一定要準備三牲 (三層肉、炸魚、整隻雞)，吃不完都要連續吃到初三或初四實在很困擾。所以改良年菜我選擇用雞腿排，分量適中，並且用「烤」的可以把雞皮中多餘油脂逼出來，溫度控制得當也能鎖住肉汁，當天做完這道菜大家都吃得好開心，只要食材新鮮，不用過多調味就超好吃的。
六、鴻運當頭 – 紅棗枸杞銀耳甜湯
材料：白木耳、紅棗、枸杞、冰糖。
做法：
1. 白木耳洗淨泡水 1 小時，把較軟的部分撕成小片，而較硬的部分以調理機攪打成汁。
2. 將白木耳、白木耳汁、紅棗、枸杞、水放入鍋中，大火煮滾後轉小火再煮 10 分鐘，加入冰糖調味，蓋上鍋蓋熄火。
3. 以餘溫悶一小時即可。
備註：過年當然要來嘗點甜頭才有 fu，建議大家少吃糖果零食，就用這碗高纖的甜湯來取代吧！幫你滋補養生顧目啾 (顧眼睛)，又能養顏美容，熬夜打牌面有菜色的你太需要了。
媒體報導
自由時報 104 年 2 月 1 日 巧用電動攪拌棒 手工年菜好 Easy
拍攝花絮
我正在製做「胡瓜蝦仁封」。
拍攝烹調步驟的照片。
Donna 的「無油煙年菜」上菜囉！ (歐 ~ 我的烤雞腿還少了青醬還沒擺)
Donna 結語
四菜一湯一甜湯，4 人小家庭剛剛好。今年過年，好好善待自己的肺和腸胃吧！別再給它們負擔了。
另外，很多人在過年期間會出現脹氣、腹瀉、消化不良…等腸胃不適的現象，所以我建議過年也很適合吃優格，能夠調節腸胃道機能、增加腸內好菌、預防腸胃不適。誰說優格只有一種吃法？我用自製優格也能變出一桌菜出來，快來看看我這篇優格食譜吧 → 輕食優格 DIY 。
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