九月 1, 2016

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營養師教你健康烤肉過中秋

        中秋節是華人地區重要的傳統節日,賞月、提燈籠、吃月餅…等都是中秋節的傳統活動之一。到了1980年代中期,台灣開始興起中秋節要烤肉的習慣,但隨著健康意識的抬頭,民眾對於烤肉可以說是又愛又恨。

        許多研究證實了烤肉會增加致癌的風險,主要原因是食物當中的營養成分 (蛋白質、碳水化合物、脂肪) 在高溫炭烤下,會裂變產生致癌物,例如異環胺、多環芳香烴、丙烯醯胺…等。且烤肉的食材通常是高油脂含量的肉品,相對蔬菜水果較少,也會增加心血管疾病與大腸癌的風險。

 

這樣烤肉較健康

        對於這些烤肉造成的健康危害,以下方法可以降低一些風險,讓烤肉變得比較健康—

1. 使用烤盤

傳統的網狀烤肉架,油脂肉汁會滴到炭火上,炭火的煙往上冒,直接吸附在食物上,吃下肚也容易增加罹癌機率。因此建議改用烤盤,食物不會直接接觸到炭火,而且加熱溫度比較均勻,較不容易烤焦。

2. 水煮過後再烤

先將食材水煮至七~八分熟,水煮可以除食材表面雜質與部分油脂,還能縮短烤肉時間,減少致癌物的產生。

3. 選擇低脂肪肉類

例如去皮雞肉、豬里肌肉、蝦子、蛤蠣、花枝、雕魚…等都是不錯的選擇。要避免高脂肪的梅花肉、五花肉、牛小排、羊小排、雞翅膀,以及香腸、熱狗、臘肉…等加工紅肉製品。

4. 增加蔬菜的攝取

可以將蔬菜切塊與肉類串成烤肉串,香菇、青椒、洋蔥…等蔬菜都很適合,或是用美生菜、蘿蔓包裹著烤好的肉一起吃,不僅能增加蔬菜攝取,也可以讓口感更清爽不油膩。

5. 維生素C解毒

維生素C具有抗氧化的作用,可以促進肝臟解毒。另外,肉類加工品通常含有亞硝酸鹽,和其他蛋白質胺類食物一起吃時會產生一級致癌物「亞硝胺」,而維生素C可以讓亞硝酸鹽和胺不要結合,降低致癌物質產生。芭樂、奇異果、青椒、甜椒…等都是維生素C含量很豐富的蔬果,在烤肉時不妨可以多攝取。

 

自己做烤肉醬較健康

        小心高鈉、高熱量烤肉醬!傳統使用的烤肉醬口味很鹹,其鈉含量非常高,每100公克的鈉含量就高達2,603毫克,過量攝取可能導致口渴、水腫、血壓升高。而且經過勾芡的醬汁,熱量也不容小看啊!肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病患者要特別注意。

        以下 Donna 提供給大家三款在家能自製的低鈉烤肉醬—

1. 低鹽烤肉醬:薄鹽醬油、蒜末、鳳梨丁、芒果丁,將所有材料攪拌均勻煮滾2~3分鐘即可。

          適合:一般肉類、蔬菜的烤肉醬。

2. 清爽莎莎醬:大番茄丁、彩椒丁、檸檬汁、鹽、黑胡椒、橄欖油,拌勻即可。

          適合:海鮮、肉類的沾醬。

3. 海鮮烤肉醬:味噌、薄鹽醬油、糖、冷開水、蒜末、蔥花,拌勻即可。

          適合:海鮮的烤肉醬。

Donna 營養師小叮嚀

        每年中秋節前後,醫院的腸胃科門診人數都會增加二~三成,其中以急性腸胃炎、消化不良為多數,大多是食物不潔所造成。因此,在歡愉的烤肉氛圍之下,也要記得注意生鮮肉品與海鮮類的衛生與保存。通常烤肉加上聊天賞月可能會長達3~4個小時,建議可將生鮮食材置於保冰桶內,避免長時間暴露在室溫下,以減少細菌生長。烤肉時,生食與熟食所使用的烤肉夾與筷子應該要分開,避免生熟食交叉污染,並且食物一定要充分烤熟後再吃。吃東西時盡量少喝汽水和飲料,避免胃液被稀釋而造成消化不良與腹脹的情況。

        把握以上原則,選擇健康的食材、改變烤肉方法、自製低鈉烤肉醬、注意食物衛生,今年烤肉您也可以吃得更健康。

 

 

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