十月 24, 2017

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你今天吃好油了嗎?

        大家都知道飲食中攝取過量的脂肪對身體有害,會增加心血管疾病、中風、肥胖、癌症…等疾病的風險,因此過去人們常聽到的健康飲食就是「少油、少鹽、少糖」。

        但是,「少油」就一定健康嗎?那可不一定。過去在我的諮詢門診中就遇過幾位想減肥的民眾,三餐只吃水煮食物,肉類只吃雞胸肉,像這樣清淡過了頭,身體缺乏「必需脂肪酸」,出現內分泌失調、月經異常、掉頭髮、皮膚乾燥無光澤、憂鬱…等現象。

        現今,有越來越多科學研究指出,飲食中的「油脂」不再是那麼壞的東西,反而「精製糖」才是造成心血管疾病的主要元兇,因此,我們可能都錯怪了「脂肪」。舉個例子,「地中海飲食」是全世界公認最健康的飲食之一,其發源於希臘克里特島,島上居民的飲食脂肪含量高達40% (一般健康飲食建議是20~30%),其飲食脂肪量是日本人的3倍,但居民心血管疾病、癌症死亡率卻只有日本人的1/2;而跟同樣也是吃很油的美國人來比,美國人的癌症死亡率是克里特島居民的3倍,美國人的心血管疾病死亡率更是克里特島居民的20倍。由這個統計數據可以知道,少吃油不一定會比較健康,而多吃油也不一定就不好,其中最大的關鍵有兩個:你吃什麼油?以及你用什麼烹調方式?

        已知「飽和脂肪酸」和「反式脂肪酸」會增加心血管疾病風險,所以專家們都會建議最好以「不飽和脂肪酸」當做主要的飲食油脂來源。而在「不飽和脂肪酸」當中,又可以分為「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」。「單元不飽和脂肪酸」最常見的就是ω-9「油酸」;而「多元不飽和脂肪酸」包括ω-6和ω-3家族,其中ω-6家族的LA「亞麻油酸」和ω-3家族的ALA「α-次亞麻油酸」是重要的「必須脂肪酸」,這兩者人體無法自行合成,需要從飲食中攝取。而身體也會利用ALA來製造成另外兩個具有極高機能性的ω-3脂肪酸:EPA「二十碳五烯酸」和DHA「二十二碳六烯酸」,EPA有助於抗發炎及降低心血管疾病風險,DHA則與大腦功能有密切關係。

        ω-3和ω-6在體內的生理功能剛好相反,ω-3代謝過後產生的前列腺素具有抗發炎、使血管擴張、抗凝血的作用,而ω-6代謝產生的前列腺素則是有促發炎、使血管收縮、促進血液凝集的功能。為了使生理機能健全,ω-3和ω-6兩種脂肪酸我們都必需攝取,較為理想的比例是ω-6:ω-3為4~5:1 (最健康的比例是ω-6:ω-3=1:1,但實在是太難達到)。在過去單純的農業社會,飲食較粗糙、單純,較能取得此平衡狀態。但隨著加工技術的進步,精製過後的油脂 (如大豆油、玉米油、葵花籽油) 變成家中主要的烹調用油,再加上過量攝取肉類,導致ω-6比例偏高,ω-3不足,ω-6:ω-3比值高達20~30:1,比例嚴重失衡,過量的ω-6容易促發炎,增加過敏、心血管疾病、癌症的發生率,也與精神疾病有關。

 

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吃錯油的警訊

        油脂在生理機能上扮演了非常重要的角色,因此,吃對好油脂是讓身體健康的基本條件之一,許多慢性病與慢性發炎,都與吃錯油脂有關。

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跟著Donna這樣吃好油

1. 家中烹調宜選用「ω-9脂肪酸」較高的油脂

例如:橄欖油、苦茶油、芥花油、高油酸葵花籽油。ω-9可以降低壞的膽固醇LDL-C,並且不會使好的膽固醇HDL-C降低,具有保護心血管的作用。建議選擇「冷壓初榨」的橄欖油或苦茶油,其中的抗氧化成分較能被保留,營養價值較高。

2. 少用「ω-6脂肪酸」較高的油脂

例如:大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、葡萄籽油等。現代人外食機會多,已經吃進太多的ω-6油脂,因此家中烹調Donna就不建議再選擇ω-6的油了。但若你都是在家自己煮,則可以部份使用ω-6油脂來烹調,其餘還是使用ω-9油脂。

3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物

例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果,每週至少攝取2~3次魚類。若有抗發炎、使血管放鬆、抗血栓、腦部發育…等特殊需求,也可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA (素食者可選擇「海藻油」DHA),購買時建議挑選EPA+DHA濃度50%以上的魚油,才不會吞進一堆其他不需要的油脂,而且最好要有經過安全性檢驗 (如:不含重金屬) 才能吃得安心。

根據美國、歐盟、加拿大等國家的建議,成人每天應攝取 1000~1500mg的ω-3脂肪酸來維持健康,心血管疾病患者則建議攝取 2000mg/天。

4. 避免過量攝取「飽和脂肪酸」

少吃動物性油脂,例如:豬油、牛油、奶油、肥肉、動物皮,平時多以白肉取代紅肉。

5. 避免經常攝取「反式脂肪酸」

例如:氫化油、人造奶油、植物性鮮奶油、烤酥油、糕點、起酥麵包、速食。

 

 

Donna營養師小叮嚀

        沒有一種油是絕對好或壞,所以建議家中最好準備2~3種不同脂肪酸比例的油脂,以能夠均衡的攝取到ω-3、ω-6、ω-9為原則。

        還要注意每一種油脂的耐熱溫度,烹調溫度應低於「發煙點」,而即便是發煙點高的油脂,Donna也不建議高溫烹調 (例如:煎、炸、炭烤),因為高溫烹調容易使油脂裂變產生致癌物質,我比較鼓勵用「水炒」的方式可以降低烹調溫度 (先加水再加入油脂炒菜)。

        ω-3脂肪酸非常容易氧化且不耐熱,所以亞麻仁油和紫蘇油不適合高溫烹調,較適合以涼拌食用,購買時不要買太大包裝,且開封後要放入冰箱冷藏保存。


 

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