十一月 5, 2017

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提升你的抗氧化力 越吃越年輕

        自古以來,追求健康、年輕與長壽一直是人類非常嚮往的,更有許多皇帝夢想著要「長生不老」。雖然人類不可能逃離死亡,但隨著科學的進步,「延緩衰老」及「預防疾病」的確是有可能做到的,其中飲食和日常生活習慣就扮演了非常重要的角色。

        目前已知造成老化的原因很多,而最有名的就是「自由基老化理論」。自由基是帶有一個不成對電子的分子或原子團,它相當不穩定,會到處搶奪別人的電子,而被搶奪電子的受害者自己也變成了自由基,就這樣產生一連串的連鎖反應。

        然而,自由基也不一定都是壞人,適量的自由基在體內會參與許多的生理機能,例如:在免疫系統中有助於殺菌、在血管內皮中調控血管收縮與血壓。人體本身也有 「抗氧化」的防禦機制,有助於清除自由基,減少自由基對身體造成的傷害。

        但隨著飲食習慣越來越精製化,攝取過多的加工食品使我們無法從食物中獲得足夠的抗氧化營養素,加上環境污染日漸加劇、身邊充斥著3C及電器用品、過多壓力及慢性發炎…等問題使得體內自由基大量產生,在這樣產生與清除的蹺蹺板嚴重失衡下,過多的自由基開始攻擊DNA、細胞和組織,最後導致老化和慢性病的產生。

        因此,若想要延緩衰老和預防疾病,可以從「減少自由基產生」和「加強抗氧化力」這兩方面來著手。

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十月 24, 2017

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你今天吃好油了嗎?

        大家都知道飲食中攝取過量的脂肪對身體有害,會增加心血管疾病、中風、肥胖、癌症…等疾病的風險,因此過去人們常聽到的健康飲食就是「少油、少鹽、少糖」。

        但是,「少油」就一定健康嗎?那可不一定。過去在我的諮詢門診中就遇過幾位想減肥的民眾,三餐只吃水煮食物,肉類只吃雞胸肉,像這樣清淡過了頭,身體缺乏「必需脂肪酸」,出現內分泌失調、月經異常、掉頭髮、皮膚乾燥無光澤、憂鬱…等現象。

        現今,有越來越多科學研究指出,飲食中的「油脂」不再是那麼壞的東西,反而「精製糖」才是造成心血管疾病的主要元兇,因此,我們可能都錯怪了「脂肪」。舉個例子,「地中海飲食」是全世界公認最健康的飲食之一,其發源於希臘克里特島,島上居民的飲食脂肪含量高達40% (一般健康飲食建議是20~30%),其飲食脂肪量是日本人的3倍,但居民心血管疾病、癌症死亡率卻只有日本人的1/2;而跟同樣也是吃很油的美國人來比,美國人的癌症死亡率是克里特島居民的3倍,美國人的心血管疾病死亡率更是克里特島居民的20倍。由這個統計數據可以知道,少吃油不一定會比較健康,而多吃油也不一定就不好,其中最大的關鍵有兩個:你吃什麼油?以及你用什麼烹調方式?

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九月 5, 2017

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全方位護眼大作戰 ~ 護眼營養品這樣吃才有效…

        根據 2017 年「360° 康健指數」的調查結果,台灣人最擔憂的三大健康問題分別是:癌症、心血管疾病、視力衰退,其中的視力衰退更是首度進榜,這顯示了台灣人的惡「視力」隱憂。

        根據教育部統計,小一學童每 5 人就有 1 人近視,小六學童近視高達 5~6 成,高三學生中則有超過 8 成近視,近視率逐年攀升及近視年齡下降是需要重要的警訊,近視年齡越小,未來高度近視的機率也越大。

       而在近視的族群當中,約有 2 成左右是高度近視 (> 600 度),高度近視者眼睛老化速度快,日後導致視網膜剝離、視網膜病變的機率是一般人的數倍到數十倍。近年來,年輕型的白內障患者每年增加 3 成,幾乎都是高度近視者。而近視 800 度超過十年,約有一半的人會產生黃斑部病變,造成中央視力受損。

        隨著 3C 產品的普及,上班工作緊盯電腦,下班則是看手機追劇或玩遊戲,人手一機隨時滑來滑去,眼睛長期受到藍光的傷害,也大幅增加了青光眼、白內障、黃斑部病變的罹患率,且退化性眼睛疾病的罹患年齡層也有越來越年輕的趨勢。

        年齡增長、3C 產品的藍光、紫外線、自由基…等因素是造成眼睛損傷的主要原因,而眼睛的損傷通常是「不可逆」的,通常只能減緩惡化速度,當惡化到一定程度的時候,只能進行手術治療了。因此,平時增加眼睛的抗氧化能力、減少自由基傷害、改變用眼習慣、均衡飲食充足的營養…等,是保護眼睛的當前對策。

 

 

護眼跟著 Donna 這樣做

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八月 30, 2017

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你的膽固醇老是降不下來嗎? 其實兇手是…

        很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變,認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害,但其實不然,膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質,更是製造性荷爾蒙壓力荷爾蒙合成維生素 D 重要的材料。為了維持正常的生理功能,膽固醇是非常必要的物質,因此膽固醇過高或過低都不好,過高可能引起血管阻塞、動脈硬化,過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。

 

 

膽固醇的標準

        血液當中的膽固醇依照功能不同,也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上,被認為是心血管疾病的危險因子,過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝,有「血管清道夫」之稱,被視為是好的膽固醇,過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾,血液中膽固醇的標準建議如下:

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七月 7, 2017

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夏日預防泌尿道感染五妙招

    夏天氣候悶熱,是泌尿道感染的好發季節。由於女性生理構造的關係,罹患泌尿道感染的機會是男性的 8 倍,且不少女性朋友會一直反覆感染,是一種非常難以啟齒的困擾。

    大約 80~90% 的泌尿道感染是來自於直腸的「大腸桿菌」所造成的,可能因為不良的排尿習慣或性行為,導致細菌逆行往上到膀胱、輸尿管、腎臟,進而產生泌尿道感染。

 

Donna營養師的預防泌尿道感染五妙招

一、每天至少喝 2,000 c.c. 的水分

建議每天 6~8 杯的水,大約是 2000 c.c.,少量多次飲用,每次喝 200~300 c.c.,讓排尿持續在每2小時上一次廁所,能避免尿液過於濃縮、尿道發炎。特別提醒,要喝的是白開水,飲料是無法取代水份的。 

二、增加腸道好菌對抗壞菌

由於「大腸桿菌」主要來自於腸道,因此增加腸道好菌,有助於抑制大腸桿菌生長,便可降低泌尿道感染的機會。建議平時可以攝取優格、優酪乳、韓式泡菜…等含有益生菌的食物,並攝取足夠的蔬菜和水果提供膳食纖維給益生菌當食物,都能夠增殖腸道好菌。

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五月 10, 2017

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營養師的預防骨質疏鬆五妙招

        台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%),並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%),面對如此快速的老化速度,如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題

        「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀,但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙,例如:髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背,嚴重者還會影響肺功能。根據統計,台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例,若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者,骨折風險較一般人高出二至四倍,而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。

        我們的骨骼一直是處於動態的,其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」,以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠,造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來;而當鈣質攝取不足時,蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。

        除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外,運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用,因此可以保護骨質,但是當女性停經過後,因為雌激素分泌減少,使得蝕骨細胞活性增加,導致骨骼當中的鈣質大量流失,骨質密度快速降低,大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。

 

Donna營養師的預防骨鬆五妙招

        要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕),所以預防骨質疏鬆是更為重要的,以下五個妙招提供給大家:

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四月 30, 2017

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這樣吃,平衡荷爾蒙

        荷爾蒙是我們一生當中相當重要的夥伴,身體許多細胞間的訊息「溝通」都是需要靠荷爾蒙來進行,例如血糖升高時胰臟分泌胰島素來降血糖、感到急性壓力時腎上腺分泌腎上腺素來應付壓力、女性也因為卵巢分泌的雌激素和黃體素所以擁有月經週期和生育能力。

        但是現代人壓力大、飲食不均衡,又或是因為錯誤的減肥、節食,加上生活周遭充斥著許多環境荷爾蒙,這些因素都有可能影響到體內荷爾蒙的運作,使得原本應該順暢的「溝通」方式被打亂。此時,原本的溝通方式無法讓對方接收到訊號,發出訊息端就必須增加訊號的強度,向對方吼得更大聲對方才有辦法聽見,而接收端也必須用花更大力氣來接收這麼強大的訊號。久而久之下來,發出訊息端或接收端都有可能累垮,在雙方訊號不平衡的情況下,許多疾病隨之而來,這也就是我們常聽到的「內分泌失調」。

        人體的內分泌系統非常的廣泛,今天我們要談的主角是「性荷爾蒙」,包含女性荷爾蒙 (雌激素、黃體素),以及男性荷爾蒙 (睪固酮)。人體製造性荷爾蒙的材料是「膽固醇」,我們常聽到膽固醇太高不好容易造成血管阻塞、中風,但其實膽固醇太低也不行,太低會影響到性荷爾蒙製造。過去在諮詢門診中經常遇到年輕女性為了減肥,三餐都用水煮的,飲食極度清淡無油脂,幾個月後出現月經異常、皮膚乾燥失去光澤、掉頭髮等現象,甚至有些人想要懷孕卻一直無法成功受孕,這就是最常見的錯誤減肥造成荷爾蒙失調案例。

        身體除了利用膽固醇來製造「性荷爾蒙」之外,也會用它來製造「壓力荷爾蒙」,例如:皮質醇 Cortisol。當長期處於慢性壓力的狀態下,腎上腺皮質需要製造更多的皮質醇來幫助我們應付壓力,而身體製造皮質醇把膽固醇材料都用完了,因此造成性荷爾蒙減少,這也解釋了壓力會造成不孕、荷爾蒙失調的原因。

    

荷爾蒙失調的警訊

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四月 1, 2017

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營養師的護腦五妙招 – 吃對食物讓腦力加分

 

        你是否經常會找不到鑰匙、皮包、手機?或是偶爾忘了赴約、忘了帶課本、忘了吃藥?前幾天的晚餐吃些什麼要慢慢想才想得起來?腦袋總是覺得鈍鈍的,上班上課總是想睡覺精神不濟?開會或上課容易恍神很難專注?甚至是情緒起伏很大,容易焦慮或生氣?…如果你有出現以上症狀,表示你的腦部可能有「初老化」的現象。

        現代人壓力大、過度用腦,加上喜歡高油脂、高糖的精製飲食,都會加速腦部的老化速度。根據「2012台灣上班族腦年齡大調查」的結果,97%的上班族都有出現腦部老化的現象,上班族的平均腦部年齡為60.5歲,比實際年齡高出了26.9歲。而英國另一份針對7,000位政府員工的研究也發現,失意與其他腦部功能退化的症狀,最快在45歲就會出現,這意味著腦部退化的疾病不再只是老年人的專利,年輕人也應該要及早預防。

 

Donna營養師的護腦五妙招

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三月 24, 2017

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你吃的食物,微量元素夠嗎

        人體和所有生命一樣,都需要營養素來維持生理機能,一般所指的營養素包含了可以提供熱量的「巨量營養素」(包含:蛋白質、脂肪、碳水化合物),還有不能提供熱量但有非常重要生理功能的「微量營養素」(包含:維生素、礦物質),以及水和膳食纖維。而礦物質包含了鈉、鉀、鈣、鎂、磷、氯、砷、鈷、鉻、銅、氟、鐵、鋅、碘、錳、鉬、鎳、硒、矽、鎴、釩等21種。其中前六種在體內的需要量比較多,每日需要量大於100毫克,稱之為「巨量礦物質」;而後15種在體內的需要量較少,低於100毫克,稱之為「微量元素」。

        礦物質及微量元素是身體許多酵素的輔因子 (意指「催化者」),皆是維持人體正常生理機能運作不可或缺的營養素,例如:鐵和銅參與能量代謝、鋅參與了核酸DNA的合成、鉻可促使耐糖因子產生來調控血糖、鈣與肌肉收縮和神經傳導有關、硒則與抗氧化解毒有關。任何一種微量元素缺乏,都有可能使身體運作不順利而失去平衡,長久下來將導致慢性病發生。

        根據全國營養調查的結果發現,台灣成人礦物質攝取缺乏的現象非常普遍,鉀>90%、鈣>83%、鋅>73、鎂>65%的人都攝取不足,而生育年齡的女性也有超過51%是鐵攝取不足的。

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十二月 1, 2016

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這樣做,顧好心血管

        冬天氣溫驟降容易使血管收縮,是心肌梗塞中風的好發季節,若本身已經有心血管疾病的朋友一定要多加注意,尤其是「高血壓」患者今年十月寶島歌手郭金發在演唱會上高歌時猝死,疑似就是高血壓造成的心肌梗塞,令人相當惋惜。

 

哪些人是心血管疾病的高危險群?

  • 高血壓、心臟病
  • 肥胖、腹部肥胖 (男性腰圍>90公分,女性腰圍>80公分)
  • 糖尿病血糖控制不理想
  • 高膽固醇、高三酸甘油酯
  • 運動量不足、沙發馬鈴薯 (意指整天坐在沙發上,久坐不動的人)
  • 喜歡吃重口味
  • 喜歡吃精緻甜食、動物性脂肪、糕點、人造奶油、氫化油脂
  • 抽菸
  • 飲酒過量
  • 情緒緊繃、壓力大

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