一月 4, 2017

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跟著Donna營養師健康吃年菜

        傳統年菜通常是大魚大肉,容易攝取過多的蛋白質和脂肪,且經常會搭配勾芡、高油脂的湯品 (例如:佛跳牆、翡翠羹) 和高糖飲料、零食,不少人年假結束後就胖了 1~2 公斤,更麻煩的是血糖、血脂肪也可能跟著標高。今年的年菜,就跟著 Donna 營養師這樣吃,年菜也能吃得健康又美味。

 

年菜這樣吃

  • 澱粉類食物

​以糙米飯或五穀飯代替白米飯,可以增加膳食纖維的攝取、使血糖較為穩定。如果有吃蘿蔔糕或金元寶,則需要減少白飯的量,才不會造成澱粉類攝取過量。而蘿蔔糕和金元寶,可以使用低油的烹調方式,例如:不沾鍋無油煎蘿蔔糕、蘿蔔糕煮湯、金元寶改用蒸或水煮。

  • 蛋白質類食物

選擇脂肪含量較低的肉類,例如:雞肉、魚肉、豬里肌肉,並且採用低脂肪的烹調方法,例如:用清蒸魚或烤魚代替炸魚、烤雞腿代替炸雞和、不沾鍋無油煎松阪豬代替三層肉、滷、水煮、涼拌…等。至於高脂肪的肉類要盡量少吃,例如:紅燒獅子頭、珍珠丸子、紅燒蹄膀、沙鍋魚頭、火鍋餃、三層肉…等。

  • 蔬菜類食物

可善用蔬菜來做擺盤的裝飾,不僅顏色鮮艷漂亮,也能讓家人增加吃到蔬菜的機會。以煮熟的蔬菜來說,女性每日要攝取 2 碗 (4 份),男性則要 2.5 碗 (5 份),這樣的蔬菜量才算足夠。盡量選擇新鮮、當季的蔬菜,種類和顏色越多元化越好,要避免醃漬蔬菜。

  • 水果類食物

女性每日應攝取 3 個拳頭份量的水果,男性是 4 個。也是以新鮮、當季的水果為優先考量,若是吃果乾則要注意攝取量,而果汁的糖分容易使血糖快速上升則比較不建議。

  • 油脂類食物

選擇好的植物油來烹調食物,例如:橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油…等,並且要避免高溫的烹調方法,以減少油脂裂變產生的致癌物質。善用低油的烹調工具,例如:不沾鍋、蒸籠、烤箱、悶燒鍋、微波爐、電鍋…等,可以大幅減少烹調時油脂的使用量。堅果也是很好的油脂來源,建議選擇無調味的原味堅果,每日 1~2 湯匙適量攝取即可。而含有飽和脂肪與反式脂肪的食物容易使膽固醇上升則要避免,例如:動物性油脂、肥肉、植物性鮮奶油、烤酥油、糕點、奶精…等。

 

Donna營養師小叮嚀

        除了上述健康吃年菜的要點之外,也要特別注意食物衛生的問題,不少人在過年期間會出現脹氣、腹瀉、消化不良…等腸胃不適的現象,所以較好的方法就是少量製備當餐吃完,如果要重複加熱一定要讓中心溫度達 70 ℃ 以上。

        若想避免脹氣和消化不良的現象,用餐時也要注意不宜喝進太多飲料,以免稀釋胃液而造成消化不良,另外也可以多攝取含有益生菌的發酵食物,例如:優格、韓式泡菜、味增…等,可增加腸內好菌,有助於預防便秘與脹氣。

        而自製的無糖優格也可以拿來入菜,很適合做成輕食早餐和午餐,讓過年期間也能夠平衡一下減少負擔。(快來看看我這篇自製優格食譜 → 輕食優格 DIY )

 

Donna營養師的無油煙年菜

一、好彩頭 – 亞麻籽蘿蔔糕

二、闔家團圓 – 胡瓜蝦仁封

三、大地回春 – 翡翠海鮮羹

四、年年有餘 – 烤蘆筍鮭魚捲 佐 沙沙醬

五、吉祥如意 – 青醬烤雞腿排

六、鴻運當頭 – 紅棗枸杞銀耳甜湯

(詳細食譜請參考我的這篇文章  營養師的無油煙健康年菜)

圖片7

 

 

 

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