我告訴自己，既然過去都能用功能醫學的方法幫助憂鬱症患者可以不用吃藥，那我一定也能讓自己恢復的。
【功能醫學邏輯思維】
Check Point 1：缺乏營養素
1. 蛋白質：每餐至少有2~3份豆魚蛋肉類，攝取量沒問題。
2. 維生素B群：三年多前做過「全套有機酸代謝」，發現有缺乏B6和B12，後來持續每天都有補充 (超過DRIs很多)。近期有做「甲基化代謝分析」，我的甲基化正常，代表B群是有補夠的。
3. 維生素C：每天都有吃水果，也有額外補充。
4. 維生素D：已經好幾年出門沒防曬，每天補充800~1200IU維生素D，我的血液維生素D (25-OH) 是46 ng/mL很不錯，所以我沒缺維生素D (功能醫學標準低於30是缺乏)。我遇過的憂鬱症個案幾乎都缺維生素D (沒額外補充的人幾乎都<15)。
5. Omega-3：我經常吃鯖魚，每天也有補充魚油，所以也排除缺乏的問題。
Check Point 2：腸道菌相
功能醫學有個重要觀念：「如果你對於個案沒有任何的想法，不知該如何下手，從腸胃道開始就對了。」我近期並沒有脹氣、腸胃不適的問題，也沒有吃胃藥 (可能會過度抑制胃酸分泌)，排便非常順暢，所以先排除了胃酸不足和小腸細菌過度增生 (SIBO) 的可能性 (這兩者也會造成憂鬱)。雖然我平常都有吃優格和補充益生菌，但由於這一年內經常被兩個小孩傳染感冒，有好幾次都吃抗生素治療，所以我懷疑自己可能是腸道菌相失衡而影響大腦，於是做了「腸腦軸菌相失衡分析」的功醫檢測，結果也比我預期的好，僅有喹啉酸 (Quinolinate) 和二羥基苯基丙酸 (DHPPA) 這兩項輕微偏高，沒有太嚴重。
報告判讀： Quinolinate喹啉酸偏高，與發炎和能量不足 (NAD合成下降) 有關。
報告判讀：DHPPA偏高，可能是有梭狀芽孢桿菌、大腸桿菌增生、苯丙胺酸吸收不良。
Check Point 3：腸道消化吸收與通透性
有些時候我評估個案有缺乏蛋白質，但個案會說：「可是我蛋白質都有吃夠啊！」那就要考慮是消化不良的問題了。咀嚼問題、胃酸不足、胰液不足、膽汁不足、刷狀緣酵素不足、腸道上皮細胞功能不良…等這些因素都會導致消化不良。其中胃酸不足和憂鬱有一定程度的相關，胃酸不足會影響到蛋白質、B6、B12、C、葉酸、鈣…等營養素的消化吸收，而這些營養素缺乏都有可能造成憂鬱。
從我的「甲基化代謝分析」的檢測報告中，可以看到我的確有蛋白質缺乏的現象 (甲硫胺酸和同半胱胺酸快要偏低)，而我的蛋白質攝取量足夠，很顯然的就是蛋白質消化不良了。而我並沒有胃酸不足的問題，所以我猜想是長期壓力，使得消化酵素分泌減少，進而導致蛋白質消化不良。所以，補充消化酵素對我會有幫助。
再來，腸道通透性也是功能醫學非常重視的評估項目。腸道黏膜是人體重要的第一道免疫防線，原本應該是排列很緊密的，但有些後天因素會讓腸道黏膜的緊密連接蛋白 (tight junction) 被鬆開，使得腸道黏膜通透性變大 (稱為「腸漏症」 Leaky Gut)，這會讓一些未消化完的大分子食物、過敏原、毒素、內毒素、病原菌…等進入體內，引發腸道免疫細胞的發炎反應，這些腸道的發炎細胞激素會隨著腸肝循環到達肝臟，引起肝臟的免疫細胞 (庫佛細胞Kupffer cell) 也產生發炎反應，而肝臟的發炎訊號再透過血液循環到達全身包含腦部，最終引起腦部的免疫細胞 (微膠細胞Microglia) 也跟著產生發炎反應。當腦部發炎後，BBB腦血管屏障的緊密連接蛋白也會被鬆開，這就稱為「腦漏」Leaky Brain。無論是「腸漏」或「腦漏」，都會引發各種神經及精神疾病，包括：妥瑞氏症、及注意力不足過動症 (ADHD)、精神分裂、情緒障礙…等。
我沒有特別去做腸道通透性的檢測，但是依我的高壓程度以及經常吃小麥製品的生活習慣來看，我有「腸漏」和「腦漏」的機率相當高。因為小麥蛋白質 (麩質Gluten) 裡面含的麥膠蛋白 (Gliadin)，會刺激腸道分泌解連蛋白 (Zonulin)，而解連蛋白會導致Tight Junction鬆開，使腸道通透性增加。
Check Point 4：壓力荷爾蒙
2024年初，我為了準備「保健食品研發」實體課程的教材，連續熬夜了兩個多月，憂鬱的情況更加嚴重了，小孩一吵我就爆炸，一個禮拜哭了4~5次，完全沒有抗壓力可言，白天整天都覺得好累，已經嚴重影響到我的工作效率，當時我認為應該就是第三階段腎上腺疲勞，症狀非常符合。
我想確定自己白天的皮質醇是不是已經完全被打趴，於是測了唾液「壓力荷爾蒙節律」，在蒐集唾液檢體的那天晚上小兒子小希爆哭一小時，我已經預期晚上的皮質醇會飆高。
沒想到，報告出來完全跌破我的眼鏡，皮質醇竟然全部在標準範圍內。所以，我根本就不是腎上腺疲勞啊！而且面對小希爆哭一小時，我的抗壓力其實還不錯 (21:00~23:00皮質醇正常)，這可能是我已經補充半年適應原所帶來的保健效果吧！
報告判讀：整天的皮質醇節律全都落在綠色標準範圍內，且皮質醇/DHEA比值也都在理想值內，沒有腎上腺疲勞。
Check Point 5：神經傳導物
到目前為止，浮出的線索就是蛋白質消化不良，且在上面的「腸腦軸菌相失衡分析」報告中有看到我的DHPPA偏高，這會導致苯丙胺酸吸收不良，我想更明確知道是不是因為缺乏胺基酸導致神經傳導物質合成不足，於是我又做了「神經傳導物代謝評估」的檢測，直接看有缺什麼神經傳導物質，這樣能更精準的知道要如何改善。
結果竟然也是出乎意料的好，和憂鬱相關的神經傳導物 (血清素、多巴胺、正腎上腺素) 全都標準，那到底我為什麼會憂鬱？
報告判讀：甘胺酸GABA都是抑制性的神經傳導物質，可以抑制麩胺酸對神經過度刺激，若兩者偏低會影響睡眠。我的數據都在標準範圍，僅有甘胺酸稍微偏高 (但還可接受)。
報告判讀：和憂鬱直接相關的神經傳導物 (血清素、多巴胺、正腎上腺素) 全都標準，其他有幾項在邊緣但還在可接受範圍內。PEA是苯丙胺酸代謝物質，它並不會直接刺激大腦，但會刺激正腎上腺素和多巴胺的分泌，PEA偏低也會不開心。
【功能醫學解決方案】
看完這些檢測結果，我的憂鬱狀況大概就好了快一半，我開心地告訴自己：「我身體狀況很好，根本沒事啊！」這也是一種自我效能和自我認同。當一個人一直覺得自己有病，即便原本沒問題，久了可能就如他想的真的有病了。
但還是得有個結論和解決方案，於是我請教了更熟悉功能醫學檢測報告判讀的瀚仕診所-洪佳琪營養師，討論出來的結論就是—
一、睡眠不足是主要原因，蛋白質不足或消化不良是次要原因。
二、心好累 (PEA偏低、甘胺酸偏高)，所以不開心。
三、能量產生不足 (喹啉酸偏高)，所以白天疲勞。
【Donna的治本保健營養攻略】
以下是我給自己的保健營養方案—
一、好好吃飯
三餐持續均衡飲食和抗發炎飲食，攝取足夠蛋白質、高纖、多樣化、原貌的食物。
二、避免攝取過敏原食物和小麥麩質
以減少腸道發炎和腸漏的可能。
三、維持良好的腸道菌相
除了攝取無糖優格、優酪乳之外，額外補充酵母益生菌 (可以抑制梭狀芽孢桿菌和大腸桿菌生長)。
四、改善消化功能
慢慢咀嚼，每一餐至少吃20分鐘以上，剛好可以練習正念飲食 (把專注力放在吃飯的當下)。並補充綜合消化酵素。
五、好好睡覺
雖然今年準備寫書要早點睡覺實在很困難，但我會盡力在晚上12點就去睡覺。
六、補充產能營養素
原本已經有補充維生素B群，再增加Q10，讓能量產生過程更順利。
七、補充紓壓營養素
我的壓力 (小孩、寫書) 短時間內不會消失，所以補充紓壓所需的營養素，讓身體有良好對抗壓力的能力。持續補充適應原、鈣、鎂、C、魚油…等。
八、增加運動量
生完二寶後我的運動幾乎停滯，要開始恢復運動習慣，先從每周至少一次固定的瑜珈課開始 (若能去重訓會更好)，並且每天在家深蹲30下起跳。
九、心靈提升
每天正念舒壓5~10分鐘，這是要練習活在當下。每天感恩，並多用正向的語言，提升自己的內在心靈能量。
【Donna營養師小叮嚀】
你看到這邊可能會想：「天啊！一定要做這麼多功能醫學檢測嗎？好貴啊！」
請不要誤會，功能醫學的重點並不是檢測，而是在於找到造成疾病的源頭、給予個人化的生活型態調整建議，所以檢測並不是必要的。但在你沒有任何想法或證據時，功能醫學檢測是好用的工具之一，可以幫助我們更快找出問題所在。
本篇文章會舉我自己的例子，主要是想跟你分享，當遇到憂鬱時可以怎麼去思考、從哪些地方著手，以及有哪些檢測工具可以使用。
請切記，每個人都有個體化差異，每個憂鬱的人造成原因都不一樣，你不一定需要做這些檢測。我之所以會做這麼多檢測，是因為在前半段完全找不出原因，所以才想繼續往下挖掘其他原因。在我實際諮詢的憂鬱個案中，從基礎的微量營養素介入和搞定消化道功能，再加上給予心靈上的支持，大概就可以達到八成以上的改善效果。
最後，我給自己的解決方案也不一定適合你，如有需要還是建議找專精功能醫學的醫師和營養師諮詢，才能幫你找出真正的問題所在，確定原因對症給營養才會有效。
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