Nutrition

營養知識 - 疾病營養

你吃的食物,微量元素夠嗎

        人體和所有生命一樣,都需要營養素來維持生理機能,一般所指的營養素包含了可以提供熱量的「巨量營養素」(包含:蛋白質、脂肪、碳水化合物),還有不能提供熱量但有非常重要生理功能的「微量營養素」(包含:維生素、礦物質),以及水和膳食纖維。而礦物質包含了鈉、鉀、鈣、鎂、磷、氯、砷、鈷、鉻、銅、氟、鐵、鋅、碘、錳、鉬、鎳、硒、矽、鎴、釩等21種。其中前六種在體內的需要量比較多,每日需要量大於100毫克,稱之為「巨量礦物質」;而後15種在體內的需要量較少,低於100毫克,稱之為「微量元素」。

        礦物質及微量元素是身體許多酵素的輔因子 (意指「催化者」),皆是維持人體正常生理機能運作不可或缺的營養素,例如:鐵和銅參與能量代謝、鋅參與了核酸DNA的合成、鉻可促使耐糖因子產生來調控血糖、鈣與肌肉收縮和神經傳導有關、硒則與抗氧化解毒有關。任何一種微量元素缺乏,都有可能使身體運作不順利而失去平衡,長久下來將導致慢性病發生。

        根據全國營養調查的結果發現,台灣成人礦物質攝取缺乏的現象非常普遍,鉀>90%、鈣>83%、鋅>73、鎂>65%的人都攝取不足,而生育年齡的女性也有超過51%是鐵攝取不足的。

        植物當中的微量元素主要是來自於土壤,但土地不斷的耕種沒有充分休耕,加上大環境的污染,導致土壤越來越貧瘠。過去曾有研究針對27種蔬菜、17種水果、10肉類及乳製品的礦物質含量進行分析,經過51年後 (1940至1991年),食物當中的礦物質及微量元素含量已有明顯的損失(2)。另一篇研究顯示,經過50年後 (1930至1980年),蔬菜當中的鈣、鎂、銅、鈉,以及水果當中的鎂、鐵、銅、鉀等營養素含量,皆有顯著的減少(1)。這些研究結果表示,現在食物當中的營養素質量已經大不如前。

        除了食物所含的營養減少之外,隨著飲食習慣的改變,精製飲食也是現代人缺乏微量營養素的重要原因之一。以米為例,米糠層含有膳食纖維、鎂、鉀、鐵、鋅、磷…等營養素,胚芽含有蛋白質、維生素B群及維生素E,因此糙米含有以上兩部分可以保留較完整的營養價值;而白米在精製過程中會去除米糠層和胚芽,剩下的幾乎只是澱粉。

        為了使飲食中能夠攝取到足夠的微量元素來維持身體健康,Donna 提供以下七點給大家參考—

  1. 均衡攝取各類食物:均衡攝取六大類食物,包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果種子類,每一類食物都有其獨特的營養素,每天都應該要攝取。
  2. 每天攝取30種以上的食物:增加食物種類的多樣化,並且最好各種彩虹顏色都有,例如用多穀米取代白飯、炒什錦蔬菜取代單一蔬菜、綜合堅果取代單一堅果。
  3. 吃未精製、粗糙的食物:粗糙食物較能保留完整的營養素,例如全穀類、根莖類、黃豆、新鮮魚類和肉類。
  4. 吃當季、在地的食物:順應季節可以吃到新鮮、營養素豐富的食物,且較不容易有農藥殘留問題,可以減輕肝臟解毒負擔,減少過度消耗抗氧化的微量元素。
  5. 可選擇天然礦物質復育的食物:利用全天然的礦物質與益生菌進行土壤修復,使土地恢復原有的生長能力,這種礦物質復育法和一般傳統種植法相比,其稻米和其他農作物含有較豐富的微量元素。目前已有農夫利用此法成功種植出稻米與地瓜。
  6. 視情況選擇營養強化的食物:Donna 仍建議還是要以天然食物為優先考量,但若真的無法從天然食物中攝取到足夠,才選擇有額外添加營養素的營養強化食物,例如加碘鹽、添加維生素D的牛奶。
  7. 選擇能保留礦物質的淨水器:為了讓水質乾淨,不少人會使用淨水器來過濾水中的雜質與毒素,但常常忽略了有些淨水器也會把微量元素過濾掉。以逆滲透來說,分離出來的水完全沒有雜質,稱之為「純水」,純水把有益於人體的礦物質都去除掉了。

 

 

參考資料

  1. Mayer AM., “Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables,” Br Food J 99 no.6 (1997) 207-211.
  2. Thomas D., “A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991,”Nutr Health17 no.2 (2003): 85-115.

 

Donna

Donna

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、功能醫學營養、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、治本保健營養方案、功能醫學營養、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

文章搜尋

關於Donna

我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

線上課程

Youtube