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營養知識 - 疾病營養

造成憂鬱的六個原因!改善憂鬱的治本保健營養攻略!

接觸功能醫學十年,每次遇到個案有任何的不舒服,我已經養成習慣會一直去思考在他身上到底發生了什麼事?到底是什麼原因造成他現在的狀況?並且專注於解決造成他疾病的根本原因,而不是只處理表面看到的疾病,這也是功能醫學最核心的思維。

以憂鬱症為例,一個人之所以會憂鬱,並不是因為他的身體缺乏百憂解 (抗憂鬱藥),所以當我們只用抗憂鬱藥物來治療疾病時,也許症狀可以暫時獲得緩解,但是這並沒有辦法幫助個案恢復健康,因為真正的原因並沒有被解決。

所以,當我的營養諮詢門診遇到憂鬱的個案時,我會試著從以下這些可能的原因去找線索,一步一步向下挖掘真正的原因,並且針對原因給予適當的飲食、營養和生活的調理建議,個案的憂鬱才能真正獲得改善。

 

【造成憂鬱的六個原因】

一、缺乏營養素

目前已經知道血清素、多巴胺、正腎上腺素…等神經傳導物質的缺乏或代謝異常和憂鬱症有關,這些神經傳導物質合成時需要許多營養素當作材料,當長期材料 (營養素) 供應不足時,會導致神經傳導物質無法順利製造,容易造成情緒低落、提不起勁、抗壓力差,甚至是失眠和憂鬱、焦慮。

二、腸道菌相失衡

早期認為血清素是在大腦製造,但後來研究發現體內90%血清素的合成是在腸道,有20多種的腸道菌跟血清素的合成有關。所以當腸道菌相失衡時,就有可能使得血清素合成不足而造成憂鬱,並且也會透過腸腦軸引起更多腦部發炎和受損。

三、神經傳導物質代謝異常

神經傳導物質缺乏不一定是合成不夠,也有可能是代謝異常 (例如:太快被分解掉或回收異常),使得無法發揮正常生理功能。

四、慢性發炎

憂鬱症有一個促發炎細胞激素假說,此假說指出發炎反應會降低神經細胞的可塑性、減少BDNF,並且會降低血清素,而當血清素降低又會增加發炎反應。並且研究也發現,憂鬱症患者體內的發炎指標CRP是較高的。

五、荷爾蒙失調

我們體內的荷爾蒙是互相環環相扣的,包括:腎上腺荷爾蒙、性荷爾蒙、甲狀腺荷爾蒙、胰島素…等,一旦荷爾蒙失調就有可能會影響到身體對抗壓力的能力,進而造成憂鬱。

六、甲基化不平衡

甲基化是身體很重要的化學步驟,尤其跟DNA基因表現、同半胱胺酸代謝肝臟解毒、神經傳導物質活性表現…有關。血清素和多巴胺的代謝會受到甲基化來調節,當甲基化不平衡 (低甲基化或高甲基化) 時,會影響到神經傳導物質的活性,進而引起憂鬱、焦慮或恐慌。

 

 

 

【改善憂鬱的治本保健營養攻略】

一、提供充足的材料

合成神經傳導物質需要許多營養素當作材料,包括:蛋白質、鈣、鎂、維生素B群、維生素D、維生素C、Omega-3脂肪酸 (EPA、DHA)…等。

(延伸閱讀  營養師大推的十種快樂食物 )

二、改善腸道菌相

腸道菌相失衡者,可以透過改善腸道菌相,藉以促進血清素的合成。

(延伸閱讀  六招幫你增加腸內益生菌 )

三、節省神經傳導物質

研究發現,有些草本植物具有抑制「神經傳導物質分解酵素」PDE-4和MAO-B的活性,能使神經傳導物質不被分解而重複再被利用,具有抗憂鬱的作用。

(延伸閱讀  改善憂鬱焦慮的保健營養方案 )

四、避免慢性發炎

採取抗發炎飲食及抗發炎的生活習慣,避免身體慢性發炎。

(延伸閱讀  抗發炎飲食八原則 )

五、維持荷爾蒙平衡

可透過均衡飲食、紓解壓力、遠離環境荷爾蒙、加強肝臟荷爾蒙代謝、維持良好腸道菌相…等方面,來維持身體各種荷爾蒙的平衡。尤其是現代人經常處在高壓環境,長期下來容易會有腎上腺疲勞的現象,改善方法可參考 腎上腺疲勞的飲食原則腎上腺疲勞的生活方式 。

(延伸閱讀  平衡荷爾蒙五妙招 )

六、平衡甲基化

B6、葉酸、B12…是甲基化最重要的營養素,另外甲基化過程也需要鋅、B2、B3的參與,缺乏上述任何一個營養素都有可能導致甲基化不平衡。

 

 

【案例分享】

這是我自己的親身經驗,我在第二胎懷孕15周時,明顯感覺到情緒低落和憂鬱,且發現有越來越嚴重的現象,兒子一個小動作我就崩潰發脾氣,兩周內還哭了三次。

我的飲食還算是健康,懷孕前到懷孕中我一直都有吃高單位活性B群鈣鎂魚油維生素D的習慣,所以我原本認為應該不是營養缺乏的問題 (我很常吃鯖魚且有補充魚油,所以先排除是因為懷孕DHA降低造成的憂鬱;且血液維生素D濃度是46也還不錯,沒有缺乏維生素D的問題)。

就在我對自己的憂鬱感到無助時,某天我突然想起懷孕前我有做過全套有機酸代謝的功能醫學檢測,我體內是缺乏B6和B12的,所以我一直有補充高單位活性B群,並且持續補充到懷孕前期。

但從孕期第13周開始,我想多補充一些礦物質,想說已經進入第二孕期葉酸沒有像第一孕期那麼重要了,所以選擇捨棄掉原本的活性葉酸和活性B12,改吃一般的低單位非活性綜合維他命

我突然恍然大悟,終於找到原因了!我是缺乏B群造成的甲基化不平衡所導致的,就是因為那兩周我改吃低單位非活性維他命!

當功能醫學檢驗已經出現缺乏現象時,只補充DRIs的B群劑量根本不夠!更何況又是補充效益比較差的非活性葉酸非活性B12 (雖然我不確定自己是不是5-MTHFR基因缺陷體質),這樣的補充也許對一些人是可以,但對我來說完全沒有用!

於是,我又換回吃原本的高單位活性B群,果然兩天後明顯感覺到情緒穩定很多,那種打從心裡的煩躁和低落感完全消失了!

這個事件讓我徹底感受到:B6、葉酸、B12…是甲基化很重要的營養素,缺乏會造成甲基化不平衡,而甲基化不平衡真的會影響到情緒!而且在我身上這個影響非常快速,缺乏B群只有1~2周而已變化就如此巨大。

 

【結論】

很慶幸自己接觸功能醫學十年,除了幫助很多無助的個案找回健康,最受用的還是自己,我能好好照顧自己和家人。

如果你想知道什麼是活性葉酸、活性B12? B群要給多少劑量才夠? B群、甲基化、憂鬱之間的關係?還有想了解更完整的憂鬱症及各種疾病的治本方法, 可以參考我的線上課程治本保健營養攻略,裡面有很完整的功能醫學概念和保健食品臨床應用方法。

但也不是活性的營養素就一定比較好,有些維生素沒事去吃活性的反而更糟,這說來話長,我的保健食品你真的吃對了嗎線上課程裡面有詳細解釋。

 

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、功能醫學營養、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、治本保健營養方案、功能醫學營養、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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