八月 30, 2017

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你的膽固醇老是降不下來嗎? 其實兇手是…

        很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變,認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害,但其實不然,膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質,更是製造性荷爾蒙壓力荷爾蒙合成維生素 D 重要的材料。為了維持正常的生理功能,膽固醇是非常必要的物質,因此膽固醇過高或過低都不好,過高可能引起血管阻塞、動脈硬化,過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。

 

 

膽固醇的標準

        血液當中的膽固醇依照功能不同,也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上,被認為是心血管疾病的危險因子,過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝,有「血管清道夫」之稱,被視為是好的膽固醇,過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾,血液中膽固醇的標準建議如下:

 

  理想 高風險邊緣 高風險
總膽固醇 < 200 mg/dl 200~239 mg/dl ≧ 240 mg/dl
低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) < 130 mg/dl 130~159 mg/dl ≧ 160 mg/dl
高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) ≧ 60 mg/dl 男性 < 35 mg/dl

女性 < 40 mg/dl

 

 

控制膽固醇的飲食原則

一、你可以這樣做 (O)

1. 控制油脂的攝取量

避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式,採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康,因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能,每天應至少攝取 1~2 湯匙的好油脂。

2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂

例如:橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C,並且增加 LDL-C 的代謝。

3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物

例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3 脂肪酸也有助於降低 LDL-C,也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。

4. 多吃富含纖維的食物

每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩 5 份、女人 7 份、男人 9 份),並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收,因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。

5. 良好的生活型態

例如:戒菸、運動、壓力調適,規律的運動有助於增加 HDL-C。

 

二、你要避免這樣做 (X)

1. 避免過重或肥胖

肥胖會降低 HDL-C,因此建議應維持理想體重。

2. 避免攝取過多的飽和脂肪

例如:豬油、牛油、奶油、肥肉,應減少攝取。另外,以白肉取代紅肉,並選擇低脂奶類,也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C,並使得 LDL-C 不容易被代謝。

3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物

例如:植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等,應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響,會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低,增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。

4. 避免過量攝取膽固醇高的食物

例如:內臟、蛋黃、蟹黃,可以適量吃,但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中,取消了膽固醇 300mg 的攝取上限,認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大,因為體內膽固醇從飲食來源只有 20 %。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。

5. 避免喝酒過量

適量飲酒 (每天 40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加,但過量則會造成其他不良影響。

 

 

Donna營養師小叮嚀

        我們體內的膽固醇從飲食來源只有 20 %,其餘 80 % 是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」,可避免身體製造過多的膽固醇,這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟,因此,平時注重飲食均衡,並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果,提供肝臟充足營養,也有助於肝臟的代謝機能正常 (保肝的飲食原則,請看我這篇文章 → 保肝大作戰 還你彩色人生 )。

 

 

 

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