Nutrition

營養知識 - 疾病營養

營養保健方案- 高血脂 (膽固醇/三酸甘油酯)

冬天氣溫驟降容易使血管收縮,是「心肌梗塞」「中風」的好發季節,本身已經有心血管疾病的朋友一定要多加注意。上回我們有談到「高血壓」會增加「出血性中風」危險 (請見 營養保健方案- 高血壓),接下來Donna要談的是「缺血性中風」

 

「缺血性中風」是較常見的中風種類,約佔中風比例的70 %,容易發生在「高血脂」「動脈硬化」的人。當血管壁上卡了太多油垢 (被氧化的低密度脂蛋白膽固醇 LDL-C),逐漸會造成血管狹窄、動脈失去彈性,等到有天血流無法通過時,就造成「缺血性中風」了。就像如果水溝卡了很多青苔,水流速度會減慢,若水溝裡面的水又夾雜著很多油脂 (高血脂),這水溝肯定很快就阻塞了。

 

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所以,平時控制好「血脂」濃度,是預防「缺血性中風」很重要的因素

 

 

血脂肪的標準

血脂肪包括了「膽固醇」「三酸甘油酯」,其中一項 > 200mg/dl 就稱為「高脂血症」,也就是俗稱的「血油太濃」

而膽固醇又有好壞的分別,好的膽固醇 (HDL-C) 具有保護心血管的功能,所以不能太低,最好是 ≧ 60 mg/dl;而壞的膽固醇 (LDL-C) 容易被氧化造成動脈硬化,所以不能太高,理想值是 < 130 mg/dl

 

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如何降低血脂肪

日常生活中會影響血脂肪濃度的因素有很多,Donna幫大家整理如下,平時要多增加有益的 (如增加膳食纖維ω-3脂肪酸的攝取),並減少有害的 (如避免飽和脂肪、反式脂肪)。特別是女性停經後,因為缺少了雌激素的保護,會增加心血管疾病的風險。但這並不是要鼓勵大家去補充雌激素,畢竟還是有其他致癌的風險,因此Donna比較鼓勵用天然的方式來調理,例如:植物性雌激素、蜂王乳 (請見 營養保健方案- 更年期)

 

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降低膽固醇的飲食原則

1. 維持理想體重過重或肥胖者建議減肥 (請見 正確的健康減肥法— 「均衡低熱量飲食+適度運動」)。

2. 控制油脂的攝取量,少油炸、煎、油酥等,烹調宜採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷等。  

3. 烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂, 如橄欖油、芥花油、苦茶油。

4. 多吃富含「ω-3脂肪酸」的深海魚類、鯖魚、秋刀魚、海藻,或魚油。

5. 減少飽和脂肪攝取如豬油、牛油、肥肉、奶油、椰子油。

6. 避免攝取含反式脂肪的食物,如植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞

7. 不要過量攝取膽固醇含量高的食物如內臟、卵、蟹黃。

美國農業部2015年5月公告最新的飲食建議,認為飲食攝取膽固醇,與體內的膽固醇關聯不大,因為體內膽固醇從飲食來源只有 20%。所以現在對於蛋黃的限制不再像以前一樣嚴格,高血脂症患者適量攝取是可以接受的,但要注意仍不能過量

8. 多吃富含纖維的食物,如新鮮蔬果、全穀類。

9. 儘量少喝酒

10. 適當調整生活型態,如戒菸、運動、壓力調適。

 

 

降低三酸甘油酯的飲食原則

1. 良好的體重控制 可明顯降低三酸甘油酯。

2. 減少碳水化合物的比例,宜採用「多醣類」食物,以 「全穀根莖類」代替精緻的白米或白麵,並做好每日總量管理。

3. 避免精緻糖如甜食、含糖飲料、含蔗糖或果糖的食物,尤其是市售飲料店經常使用的「高果糖玉米糖漿」絕對是要禁止的項目

4. 多吃富含「ω-3脂肪酸」的深海魚類、鯖魚、秋刀魚、海藻,或魚油。

5. 不宜喝酒

6. 增加膳食纖維的攝取量,可減緩醣類吸收。

7. 其他飲食原則同「降膽固醇飲食」。

 

 

高血脂的營養保健方案

1. 降低膽固醇、三酸甘油酯

    「魚油」– 可降低總膽固醇、LDL-C、三酸甘油酯,並可增加HDL-C,也可

制血栓形成。

降膽固醇建議EPA+DHA 2000~3000 mg/天

降三酸甘油酯建議EPA+DHA 3000 mg/天

 「膳食纖維」– 飯前增加膳食纖維的攝取,可減少油脂和膽固醇的吸收,有助

於降低膽固醇和三酸甘油脂。以「水溶性膳食纖維」比例高的較佳,而「非水溶性膳食纖維」不宜過量 (容易增加腸胃負擔)。

  「大蒜」– 具有降低膽固醇和三酸甘油酯的功效,且可以預防血栓形成。

  「紅麴」– 可以降低膽固醇 (無法降低三酸甘油酯),但已有在服用降膽固醇藥

物者不建議食用,避免使藥性加強造成「橫紋肌溶解症」

  「植物固醇」– 可以降低膽固醇 (無法降低三酸甘油酯)。

 

2. 促進肝臟代謝脂肪

  「卵磷脂」– 可促進肝臟代謝脂肪,改善脂肪肝。卵磷脂當中若多元不飽和

磷脂膽鹼Polyunsaturated phosphatidylcholine (簡稱PPC) 含量越高,改善脂肪肝效果越好。臨床實驗已證實,每天補充 500 mg PPC可以改善脂肪肝 (注意:此劑量是指純的PPC,並非卵磷脂用量。如果您的卵磷脂每 4 g 裡面含有 250 mg 的PPC,那就是每天食用 8 g可達到實驗有效劑量)。

  「保肝營養素」– 如維生素B群、多元化的抗氧化劑、優質蛋白質,足夠

營養可讓肝臟維持良好的機能。

 

3. 抗氧化,預防動脈硬化

    如維生素C、維生素E、花青素、原花青素、類黃酮、胡蘿蔔素、多酚類…等,都是很好的抗氧化營養素,種類越多元化越好,可以避免LDL-C被氧化,預防動脈硬化的發生。

 

 

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為什麼降血脂要保肝呢?

諮詢時許多朋友會問Donna「我已經吃得夠清淡了,為什麼膽固醇還是降不下來?」。

飲食控制當然很重要,但您知道嗎? 我們血液中的膽固醇從飲食來的只有 20%,其餘 80%是肝臟製造的,而膽固醇的代謝也是在肝臟。因此,配合加強肝臟的代謝機能,可以有更好的降血脂效果

您肝臟的代謝機能好不好呢? 有些警訊看得出來…

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 媒體報導

華人健康網 2016年03月03日 遠離缺血性中風  大蒜、魚油保肝降脂好幫手

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、功能醫學營養、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、治本保健營養方案、功能醫學營養、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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