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營養知識 - 疾病營養

改善睡眠品質的七妙招 ~ 讓你一覺好眠

 

根據台灣睡眠醫學學會的調查,台灣人失眠的盛行率為20.2%,全台失眠人口超過400萬人,對於許多壓力大的現代人來說,好好睡一覺是一件非常奢侈的事。在一整天的辛勞工作後,我們需要靠睡眠來消除疲勞,並讓身體許多器官休息,尤其是大腦,充足的休息與自我修復後,隔天才能有精力充沛的一天。

我遇過幾位30~40歲就已經需要吃安眠藥來入睡的人,當然這是最快速的解決方案,但從預防醫學的角度來看,睡不著絕對不是因為你的身體缺乏安眠藥,通常可能是壓力、焦慮、環境、飲食、營養不良、藥物、疾病、更年期…等因素造成的,吃安眠藥只是治標不能治本,如果想徹底解決睡眠困擾,一定要把根源性的原因揪出來並且加以改善,才能還給你一個好品質的睡眠。

 

改善睡眠品質七妙招

1. 營養要充足

睡眠與許多營養素息息相關,這要從「神經傳導物質」說起。白天大腦會分泌「血清素」,讓我們具有足夠的抗壓及情緒調節能力,到了晚上處於黑暗狀態下,血清素就會轉為「褪黑激素」,讓我們能進入睡眠。由此可知,白天必須要要有足夠的血清素,晚上才會有睡意,而大腦製造血清素需要「色胺酸」當作材料,並且還需要有維生素B6、菸鹼酸、葉酸、C、鐵、鈣、鎂、鋅、DHA…等多種營養素參與,因此平常就要多元化攝取各種食物才能獲得足夠的營養素使血清素製造順暢,而牛奶、雞肉、海鮮、堅果、牛肉、蛋、香蕉…等食物含有較豐富的色胺酸。

助眠的營養素 食物來源
色胺酸 牛奶、雞肉、海鮮、堅果、蛋、香蕉
維生素B6 小麥胚芽、奶類、肉類、南瓜
菸鹼酸 堅果、瘦肉、內臟、黃豆、酵母
葉酸 深綠色蔬菜、內臟、酵母
維生素C 芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒
牛肉、肝臟、深綠色蔬菜、紅鳳菜
奶類、黑芝麻、小魚乾、豆腐
深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀
肉類、貝類、內臟、豆類
DHA 鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻

 

2. 攝取足夠的鈣和鎂

鈣和鎂這兩種礦物質有助於鎮定與放鬆,當飲食當中缺乏時,容易出現緊張、焦慮、失眠…等現象。平時要多攝取富含鈣和鎂的食物 (請見上表),若飲食攝取不足時,可考慮補充鈣片,建議選擇鈣:鎂 = 2:1的鈣片配方,在晚餐飯後補充有助於改善睡眠品質。

 

3. 放鬆紓壓

壓力是造成自律神經失調和睡眠障礙的重要原因,除了多攝取上述有助於紓壓和放鬆的營養素之外,也可多從事自己有興趣的運動,到戶外運動曬曬太陽會更好,有助於大腦分泌血清素。而每天早晨和睡覺前,給自己十分鐘的時間靜坐或冥想,並且多按摩、泡澡 (請在睡覺前兩小時泡完),這些方法也都有助於紓壓。

 

4. 舒適的睡眠環境

打造一個舒適的睡眠環境,例如:溫度適中、燈光全暗、減少噪音、舒適床墊…等。

 

5. 睡前一小時遠離3C產品

當眼睛接觸到3C螢幕的藍光後,會降低大腦分泌褪黑激素,進而影響到睡眠。過去曾有一份針對20~49歲青壯年失眠族群的調查,有53%的人睡前會使用手機、平板等3C產品或看電視。

 

6. 保護神經傳導物質

充足的營養可以讓神經傳導物質製造順利,若做到了以上方法還是無法好好入睡,也可以考慮補充「保護」神經傳導物質的營養品。例如:歐洲的傳統醫療植物「野生綠燕麥」具有穩定情緒和放鬆的作用,因為它能夠抑制「神經傳導物質分解酵素」(PDE-4與MAO-B) 的活性,使「神經傳導物質」不被分解而有效的被運用,臨床實驗證實能夠提高「副交感」神經運作,可以改善腦部功能。「酵母胜肽」則可以抑制血清素和正腎上腺素的在吸收,具有抗憂鬱的效果。「香蜂草」則可抑制GABA轉胺酶的活性,增加體內的GABA濃度,可以抗焦慮、紓壓。

 

7. 其他助眠食物

過去有研究指出,晚餐後攝取奇異果、櫻桃、海帶…等食物有助於提升睡眠品質。發芽米、糙米、泡菜、番茄、芽菜…等食物含有GABA (г-胺基丁酸),研究指出GABA有助於活化副交感和紓壓,可改善壓力大造成的睡眠障礙 (GABA並不是直接助眠)。

 

 

Donna營養師小叮嚀

如有睡眠障礙的朋友,除了掌握以上七個原則,也要記得下午四點過後盡量避免攝取到含咖啡因的食物,例如:咖啡、茶、巧克力、可樂,減少對大腦的刺激。另外,也不建議依賴喝酒來幫助入睡,酒精代謝的中產物乙醛反而會影響到睡眠品質。

 

 

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、營養保健、精準營養處方、預防醫學、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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關於Donna

我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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