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營養知識 - 疾病營養

你的腸道菌相失衡了嗎? 六招幫你增加腸內益生菌

人體腸道住著幾百兆的細菌,大約是全身細胞的十倍之多,所以人類的健康到底是受到細胞控制,還是受到細菌來控制,這是近幾年很有趣的話題。

當然,這些細菌有分好人和壞人,常見好的細菌有:比菲德氏菌 (俗稱B菌)、嗜酸乳桿菌 (俗稱A菌)、酵母益生菌…等,對腸道可帶來有益的影響,所以我們稱之為「益生菌」;而常見壞的細菌有:大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、白色念珠菌、梭狀芽孢桿菌、鏈球菌、鞭毛蟲…等,這些壞菌會讓我們生病。

當腸道內好菌不夠、壞菌占優勢時,我們就稱為「腸道菌相失衡」,並不是只有腹瀉、脹氣這麼簡單的腸道問題而已,還有可能造成許多全身性的疾病。

 

與腸道菌相失衡有關的疾病

一、腸胃不適

1. 發炎性腸道疾病:壞菌過多導致腸道反覆的發炎。

2. 腹瀉:某些好菌可以吸附在腸道黏膜上生長,形成生物膜,就猶如是一道保護牆,避免壞菌和雜菌黏附在黏膜上,加速壞菌的排除,且好菌在腸道發酵後可產生有機酸和一些抗菌物質 (如:過氧化氫、抑菌素),也有助於預防壞菌生長。而當好菌不足時,腸道沒有了這些抗菌保護,稍微吃到不新鮮 (細菌多) 的食物時就可能會拉肚子。另外,還有包括旅行者腹瀉、抗生素引起的腹瀉,也都是腸道菌相失衡所導致的。

3. 腸躁症:目前已知腸躁症與緊張、壓力…等神經系統方面有關,也與腸道壞菌有關。

二、免疫失衡

1. 過敏:人體的免疫細胞有70%在腸道,而腸道細菌則可透過細胞壁上的成分與免疫細胞「溝通」,當腸道壞菌太多時,壞菌帶給免疫細胞錯誤的訊息,將導致免疫系統失衡及錯亂,因此產生過敏與自體免疫的現象。

2. 自體免疫疾病:自體免疫疾病是免疫系統錯亂去攻擊自己的細胞與組織,而免疫系統的錯亂與腸道細菌提供的訊息有關。另外,當腸道壞菌過多時,壞菌會產生許多毒素造成腸道發炎、腸黏膜受損,使得腸道通透性變大 (腸漏症 Leaky Gut),一些本來不應該進入血液的物質通通進入血液當中,免疫細胞會將其視為外來敵人,因此啟動了免疫反應,這也是造成食物過敏與自體免疫的重要原因之一。

三、肝臟疾病

腸道有一條血管直通到肝臟,那就是「肝門靜脈」,當腸道毒素太多的時候,毒素會被再吸收,經由肝門靜脈送回肝臟,肝臟的負擔也就增加了。而且,當腸道發炎時,這些發炎訊號也會隨著肝門靜脈到達肝臟,使得肝臟也跟著發炎。

四、代謝失調

腸道益生菌參與了膽酸的代謝,當腸道益生菌不夠時,膽酸被再吸收回肝臟的量增加,使得膽固醇合成量也增加。而有研究指出,當腸道菌相失衡時,肥胖的機率會增加。在動物實驗中,給胖老鼠餵食瘦老鼠的腸道菌,結果胖老鼠竟然變瘦了,這也告訴我們腸道菌相與體重之間是息息相關的。

五、大腦受損

「腸腦軸向」是近幾年許多學者研究的議題,當腸道壞菌太多,腸道的發炎訊號隨著肝門靜脈抵達肝臟,啟動了肝臟中的免疫細胞「庫佛細胞」Kupffer Cell 也釋出訊號啟動白血球的發炎反應,最終白血球的發炎訊號隨著血液循環到達腦部,導致腦部的免疫細胞「微膠細胞」Microglial 也被啟動產生發炎反應,而大腦的發炎被啟動後,會直接導致認知與記憶功能受損。目前研究已證實,腸道菌相失衡,與憂鬱症、自閉症、過動症有關。

六、私密處感染

女性因為生理構造的關係,腸道的細菌也會跑到鄰近的陰道與泌尿道,所以陰道感染和泌尿道感染的細菌通常都是來自於腸道的壞菌。

 

 

 

 

腸道菌相失衡的原因

一、精製飲食

膳食纖維攝取不足,腸道益生菌沒有食物來源就餓死了。

二、壓力

壓力會直接導致腸道菌相改變。

三、藥物

過度使用抗生素、胃酸抑制劑。

四、過度消毒

破壞環境菌相。

五、剖腹產

無法得到來自媽媽陰道的益生菌。

六、基因

 

 

 

腸道菌相失衡的保健營養方案

一、多吃發酵食物

韓式泡菜、優格、味增…等食物含有益生菌。

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二、多吃益生質

益生質就是益生菌的食物,像是寡糖和水溶性膳食纖維,洋蔥、香蕉、牛蒡、蘋果、大蒜、蘆筍、豆類…等食物都含有益生質。

攝取足夠的膳食纖維

這個目的就是要有足夠的益生質,小孩每天應攝取3份蔬菜 (煮熟約1.5碗) 和2份水果 (2個拳頭),女性每天應攝取4份蔬菜 (煮熟約2碗) 和3份水果 (3個拳頭),而男性每天應攝取5份蔬菜 (煮熟約2.5碗) 和4份水果 (4個拳頭)。若有血糖異常或其他慢性病者,其蔬果的攝取量建議諮詢營養師。另外,也要以全穀類和根莖類取代精製的白飯和白麵,這樣膳食纖維才能攝取足夠。

四、可視需要補充益生菌保健食品

益生菌:建議選擇有經過篩選及鑑定的菌株較為安全,也較能確保菌的功效,並挑選有包埋的益生菌可提高存活率。若是有經過包埋的益生菌,存活率夠高的話,每天攝取10~50億菌數就能達到保健功效,菌數不是越高越好。

益生質:益生菌的配方當中需要有添加益生質,才能幫助益生菌 (活菌) 進入腸道後繼續增殖,市面上常見添加在益生菌產品裡面的益生質有,寡糖 (果寡糖、木寡糖、異麥芽寡糖、乳寡糖…)、難消化性麥芽糊精、菊苣纖維、寡多糖…等。

益源素:是指經過熱封處理過的益生菌 (死菌) 或益生菌的代謝物,作用和活的益生菌不同,不是要定殖於腸道用的。益源素含有益生菌的細胞壁及代謝產物,比起活的益生菌能更快達到抑制病原菌的效果。

如果要挑選一般保養用的益生菌, 挑選配方裡有益生菌 + 益生質就蠻有幫助了;若有需要較強的免疫調節和抗菌需求,則可以再加入益源素

並且配方中最好不要含番瀉葉、臘腸樹果實、阿勃勒萃取物、台灣鼠李、蘆薈素、乳糖、望江南 (羊角豆)…等輕瀉成分,這些容易傷害腸道黏膜。

五、紓壓

壓力直接就會引起腸道菌相失衡,排除壓力才能從根源處理。

六、避免甜食

遠離讓壞菌滋長的壞習慣,像是吃甜食、喝含糖飲料。

 

 

 

備註

如果是「SIBO小腸細菌過度增生」,不適用於以上方案,請諮詢專精「功能醫學的醫師或營養師。

 

 

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、功能醫學營養、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、治本保健營養方案、功能醫學營養、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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