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營養知識 - 疾病營養

營養師的高鈣食譜大公開

        人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲,此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞,而35歲過後造骨細胞活性開始下降,直到女性停經後更快速降低,因此更年期後的女性骨質會快速的流失,大幅增加「骨質疏鬆症」的風險。

        想要儲存骨本預防「骨質疏鬆症」,35歲以前的骨質儲存效益最佳,因此補鈣要趁早;而更年期後雖然骨質儲存效益變差但更應該積極補鈣,若鈣質攝取不足只會讓骨質流失的速度更快。

        根據衛福部建議,成人每天鈣質建議攝取量是1000毫克,但國民營養調查的結果國人平均每天攝取不到600毫克,距離建議量還相當遙遠。長期缺鈣除了容易造成骨質疏鬆症之外,還可能會引起許多大大小小的問題,例如:血壓升高、抽筋、緊張、焦慮、易怒、失眠、泌尿道結石、經痛…等。

 

Donna營養師的補鈣食譜

一、紅藜毛豆沙拉 (1人份)

含鈣量:161毫克

食材:台灣紅藜40g (煮熟約1/2碗)、熟毛豆仁50g (約2湯匙)、蝦仁50g、大番茄50g、蘿蔓生菜50g、檸檬汁1茶匙、蜂蜜1茶匙、橄欖油1湯匙、鹽。

做法:

1. 紅藜洗淨後,加入1:1水量用電鍋蒸熟。

2. 蝦仁以滾水川燙熟備用。

3. 將大番茄與蘿蔓生菜洗淨後,切成一口大小的塊狀,放上煮熟的紅藜、蝦仁、毛豆攪拌均勻。

4. 把油醋醬的材料(檸檬汁、蜂蜜、橄欖油、鹽)混合均勻,淋在3擺盤好的沙拉上即完成。

Donna營養師這樣說:一般的白米飯當中幾乎不含鈣質,而紅藜是全榖類食物當中鈣質含量較為豐富的,其中台灣紅藜的含鈣量又比南美藜麥更高。毛豆與蝦仁可提供優質蛋白質,且其含鈣量也比肉類來得高一些,再加入蔬菜及油脂類,這道紅藜毛豆沙拉營養相當均衡,很適合當作炎炎夏日的輕食餐。

 

二、吻仔魚酸辣湯 (1人份)

含鈣量:276毫克

食材:板豆腐80g(約2小格)、吻仔魚35g(約2湯匙)、黑木耳50g、紅蘿蔔40g、竹筍50g、雞蛋1個、辣椒、烏醋1湯匙、橄欖油1/2湯匙、醬油2湯匙、鹽、白胡椒粉。

做法:

1. 將黑木耳、紅蘿蔔、竹筍切絲,鍋中倒入橄欖油,放入三者炒香,加入600c.c.水煮滾。

2. 煮滾後,加入烏醋、醬油及少許鹽巴調味,放入吻仔魚略煮一下。

3. 若想勾芡可在此時加入太白粉水,不勾芡亦可。

4. 加入板豆腐和辣椒,倒入打散的蛋液,邊倒邊攪拌,攪拌均勻使蛋液煮熟後即可熄火。

5. 起鍋後可依個人喜好加入烏醋和白胡椒,亦可淋上少許香油。

Donna營養師這樣說:黃豆本身的含鈣量不高,但製成板豆腐時因為會加入凝固劑所以含有較高的鈣質,因此板豆腐是素食者很好的鈣質食物來源。另外由於吻仔魚可以連魚骨一起吃下肚,所以含鈣量比起其他魚或肉類都還高,因此以吻仔魚取代一般酸辣湯使用的豬肉絲,也可以增加鈣質攝取。

 

芝麻牛奶 (1人份)

含鈣量:358毫克

食材:黑芝麻粉8g(1湯匙)、鮮奶240c.c.、熱開水10c.c.。

做法:

1. 將黑芝麻粉加入少許熱開水攪拌均勻(此步驟是為了避免芝麻粉接觸冰牛奶而結塊,亦可先將牛奶加熱)。

2. 加入鮮奶攪拌均勻即可。

Donna營養師這樣說:衛福部建議成人一天應攝取1000毫克的鈣質,一天攝取兩杯奶類 (一杯240c.c.) 就可以滿足一半的鈣質需求。而黑芝麻也是含鈣量非常豐富的食物,是素食者的補鈣好食材。


四、水果優格 (1人份)

含鈣量:282毫克

食材:原味無糖優格240c.c.、奇異果60g(約1/2碗)、鳳梨60g(約1/2碗)、杏仁果8g(約1湯匙)。

做法:

1. 將水果切成一口大小的塊狀。

2. 加入無糖優格和杏仁果即可。

Donna營養師這樣說:在台灣不少人都有乳糖不耐症的困擾,喝了牛奶容易脹氣、腹瀉等腸胃不舒服,此時可以改吃發酵過後的乳製品,像是優格或優酪乳,牛奶經發酵過後裡面的乳糖已經轉變為乳酸,因此發酵乳製品是乳糖不耐症可以安心吃的補鈣好食物,但要盡量避免挑選市售添加太多糖的優格或優酪乳。

 

 

 

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、營養保健、精準營養處方、預防醫學、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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