十二月 12, 2013

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營養保健方案- 骨質疏鬆症、骨折

 

停經後的女性,因為荷爾蒙分泌減少,使得鈣質和膠原蛋白會大量流失,容易導致「骨質疏鬆症」

「骨質疏鬆症」並沒有明顯的症狀,很多長輩都是因為跌倒、骨折才檢查發現骨質早已被掏空,當骨質被掏空就沒有支撐力,一跌倒骨頭就斷了,這也是造成老年人意外死亡的重要原因之一。

「膠原蛋白」是建構骨骼的基礎,就像蓋房子一樣,「膠原蛋白」鋼筋結構,而「鈣質」就是水泥。當「鈣質」附著在「膠原蛋白」的網狀結構上,能使骨骼鈣化變硬,就形成強韌的骨骼。

因此,要增加骨質密度,「鈣質」「膠原蛋白」都要補充,當然也不能缺乏促進膠原蛋白形成必須的「維他命C」

成人每天需要1000mg的鈣質,但營養調查發現大約有50%的民眾都攝取不夠,因此適時的補充「鈣質」很重要的。

 

 

如何挑選鈣質補充品? 

1. 鈣質種類
天然來源螯合型的鈣吸收率較高,例如「米蛋白螯合鈣」「牛奶鈣」「海藻鈣」,吸收率都比「碳酸鈣」高出許多。
 
2. 鈣:鎂最佳比例 2:1
可促進鈣質進入骨頭,幫助骨骼鈣化。
 
3. 添加維生素D3
可幫助鈣質在小腸吸收。
另外,可以促進鈣質吸收的還有「酪蛋白磷胜肽」 (CPP, casein phosphopeptide),也可以當作複方成份的選擇。
 
4. 每次攝取不超過600mg
少量多次的補充吸收率較好。
 
5. 鈣質補充品,要避免和「油脂類」、「膳食纖維」、「鐵質」等補充品同時食用 (隔餐即可)。
若油脂 (例如: 魚油、月見草油) 和鈣同時食用,在腸道結合會結合變成「皂鈣」,腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。「鐵質」和「鈣質」同樣屬於二價的礦物質,在體內會互相競爭吸收,會降低「鈣質」的吸收率。

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停經後女性

除了上述提到的要補充「鈣質「膠原蛋白」之外,建議再搭配「蜂王乳」「植物性雌激素」減少鈣質的流失速度。但有肌瘤、腺瘤、婦科癌症的女性要特別小心,請先詢問醫生或營養師。
投影片9

 

減少鈣質流失 

1. 避免攝取過量的「動物性蛋白」
適量的蛋白質可以合成「鈣結合蛋白」,促進鈣質吸收。但過多的蛋白質反而會造成鈣質從尿液中大量的排出。
 
2. 避免高「磷」食物。
「磷」會抑制骨骼鈣化,並使鈣質大量流失。許多食品添加物都含有「磷」,因此盡量少吃加工食品,像是香腸、火腿、洋芋片、泡麵、可樂等。
 
3. 避免吃太鹹。
「鈉」也會促進鈣的流失。
 
4. 避免過量的「咖啡因」。
咖啡因具有利尿作用,會促進鈣從尿中排出,所以要減少濃茶、咖啡的攝取。若真的一定要喝咖啡,建議選擇有加鮮奶的,「拿鐵」就會比黑咖啡好一點。
 
5. 減少「草酸」和「植酸」食物。
草酸」和植酸會與鈣質形成不溶性的鹽類,會阻礙鈣質的吸收。菠菜、花生、巧克力、茶、可樂都是草酸和植酸含量較高的食物,應減少食用,或是與鈣補充品要間隔一小時以上比較好。
 
6. 避免抽菸。
 
7. 避免久坐不動。
 
 
 

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