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營養知識 - 疾病營養

Donna營養師的低油年菜食譜

傳統年菜通常是大魚大肉,容易攝取過多的蛋白質和脂肪,蔬菜相對較少,且經常會搭配油炸、勾芡…等高熱量的烹調方式,不少人年假結束後就胖了1~2公斤,更麻煩的是血糖、血脂肪也可能跟著飆高。

今年的年菜,就讓我們一起改變食材的選擇與烹調方式,借用本身的油脂,讓年菜也能吃得健康又美味。

 

  • 年年有餘 – 鹽烤鯖魚佐彩椒 (4人份)

熱量:480大卡

食材:薄鹽鯖魚2片(約210g)、紅椒1/2顆、黃椒1/2顆、檸檬1/4顆、黑胡椒、鹽、義式香料。

做法:

1. 鯖魚退冰洗淨後,將水分擦拭乾,烤箱以上火230度、下火210度預熱。

2. 在鯖魚背上斜切幾刀,可加快烤熟的速度。

3. 烤盤鋪上鋁箔紙,放上鯖魚,進入烤箱烤10~15分鐘,烤到金黃色即可出爐。

4. 將紅椒與黃椒洗淨去籽,切成長條狀,放入烤完鯖魚的烤盤中,讓紅椒與黃椒表面沾上烤鯖魚剩下的油脂。

5. 紅椒與黃椒的椒皮朝上,放入烤箱以200度烤10~15分鐘,烤至變軟出水、表面稍有金黃色即可。

6. 紅椒與黃椒以適量鹽、黑胡椒、義式香料調味,與鯖魚一起擺盤,鯖魚可擠上少許檸檬汁提味。

 

Donna營養師這樣說 👉 鯖魚富含好的omega-3脂肪酸,以烤箱烹調不需要再額外使用油脂,再以烤完鯖魚剩下的油脂來烤甜椒,借用食材本身的油脂,不僅讓甜椒口感更好,也降低了整道料理的熱量。

 

 

  • 吉祥如意 – 香煎迷迭香雞腿排 (4人份)

熱量:850大卡

食材:去骨雞腿排2隻(約300g)、玉米筍8根、地瓜1顆、花椰菜1碗、黑胡椒、鹽、義式香料、迷迭香、檸檬汁。

做法:

1. 將雞腿排表面抹上適量鹽、黑胡椒、義式香料、迷迭香、檸檬汁,放入冰箱冷藏醃30分鐘。

2. 地瓜切小塊,和玉米筍、花椰菜放入電鍋蒸熟備用。

3. 熱鍋,無須倒油,將雞腿排的雞皮朝下,小火煎至金黃色,再翻面煎至全熟。

4. 將雞腿排、玉米筍、地瓜、花椰菜擺盤,完成。

 

Donna營養師這樣說 👉 善用雞腿排本身的油脂,無需再額外使用油脂,不僅減少熱量,也較不容易產生油煙。搭配清蒸無油的地瓜和各色蔬菜擺盤,口感清爽,營養均衡且色彩繽紛,簡單烹調就可以吃出食材本身的美味。

 

 

  • 朱事大吉 – 蒜香蔥鹽松阪豬 (4人份)

熱量:510大卡

食材:松阪豬(約210g)、蒜頭、辣椒、蔥、白胡椒、鹽、橄欖油1茶匙。

做法:

1. 松阪豬逆紋切片,熱鍋,無須倒油,乾煎至表皮金黃色即可起鍋。

2. 辣椒和蒜頭切薄片,放入鍋中稍微拌炒至香味出來。

3. 青蔥洗淨後以熱開水沖過表面,切成蔥花,加入白胡椒、鹽、橄欖油攪拌均勻,盛裝至小碗備用。

4. 將松阪豬版盤,撒上2拌炒過的辣椒與蒜片,要吃的時候沾3鹽蔥醬即可。

 

Donna營養師這樣說 👉 傳統年菜通常是使用三層肉或豬腳等高油脂的豬肉,飽和脂肪含量高容易增加心血管的負擔,建議可改用油脂含量較低的松阪豬(即豬頸肉),松阪豬的熱量大約只有三層肉的一半而已,且松阪豬特殊的紋路讓口爽脆不會乾柴,利用乾煎或烤箱烹調,無需使用油脂就會很美味。

 

 

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、營養保健、精準營養處方、預防醫學、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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