十二月 14, 2013

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營養保健方案- 更年期

 

女性「更年期」平均是在48~52歲,由於卵巢功能退化,使得女性荷爾蒙分泌減少,身體還來不及適應的時候,就會產生所謂的「更年期障礙」,像是:熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、焦慮…等。 

「女性荷爾蒙」對女生來說是身體的保護機制,可以保護心血管、腦部、骨骼、膠原蛋白,當停經後缺乏了這個保護,很多疾病開始隨之而來,例如:脂肪代謝異常、高血脂、肥胖、記憶力減退、骨質疏鬆、關節退化、皮膚萎縮、陰道/泌尿道萎縮…等。

 

更年期飲食原則

1. 攝取優質蛋白質蛋白質是構成身體組成與荷爾蒙的重要成分。

2. 攝取好油脂脂肪是構成性荷爾蒙的重要成分,脂肪的代謝產物也參與了身體的多種功能,包含血管收縮與放鬆、凝血、發炎反應…等。

3. 攝取足夠的維生素B群可維持良好的神經系統功能。

4. 攝取足夠的鈣、鎂、鐵、鋅…等礦物質這些礦物質接參與了多種人體生化反應與神經傳導物質合成,且足夠的鈣可減緩骨質流失速度。

5. 適量攝取植物性雌激素如黃豆、山藥、全穀類、堅果、洋蔥、花椰菜、大蒜。但若有婦科疾病,請先向醫生或營養師諮詢。

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平衡荷爾蒙食譜

外食選擇五穀飯、清蒸鱈魚、絲瓜蛤蜊、炒什錦蔬菜、無糖優格+水果。

在家自己做洋蔥牛肉蛋捲、全麥吐司佐南瓜核桃起司醬、青花椰菜香蕉牛奶。

圖片2

 

更年期營養調理

除非「更年期障礙」症狀真的很嚴重,否則儘量不要吃荷爾蒙藥物,部分研究指出連續服用五年可能增加癌症的罹患風險。

可選擇較天然的調理方式,像是「蜂王乳」、「瑪卡」和「植物性雌激素」(如大豆異黃酮),研究指出可改善「更年期障礙」,緩解「更年期」的不適,是較為安全、無副作用的方法 (但有肌瘤、腺瘤或婦科癌症的女性則請先詢問醫師)。

而更年期的「荷爾蒙不穩定」,會使得「更年期障礙」症狀加重,可是需求補充「魚油Omega-3」或「月見草油GLA」來平衡前列腺素 (性荷爾蒙的前驅物)。而礦物質「鈣」和「鎂」也是穩定內分泌系統重要的營養素。

很多「更年期障礙」都是因為「自律神經失調」所引起的,「鈣」、「鎂」、「維生素B群」是維持神經系統健康不可或缺的營養素,可舒緩緊張、焦慮的情緒。另有臨床研究發現,歐洲的草本植物「綠燕麥」具有改善自律神經失調的效果 (Drug Discovery  Today, 2005)。而「蛇麻草」和「西番蓮花」則是歐洲傳統用於改善睡眠障礙、情緒緊張的藥用植物,是天然的鎮定劑 (Wien Med Wochenschr, 1998; J Ethnopharmacol, 2004)。

因此,有失眠、焦慮、情緒不穩定…等「自律神經失調」者,不妨試試看白天多攝取含「維生素B群」、「Omega-3」和「鈣鎂」的食物,可以讓您白天擁有好心情,晚上也能放鬆好入眠。更年期症狀嚴重者,可視情況攝取含「植物性雌激素」的食物。

 

 

投影片11

 

 

 

Donna營養師的結論

「更年期」是女性保養的重要時機,好的飲食和生活習慣、適度的運動,並攝取足夠的營養素,能夠大幅降低「更年期的心理與生理不適症狀,讓您舒服度過「更年期」

 

 

 

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