『飽和脂肪』與『反式脂肪』會增加心血管疾病風險、對健康不利大家應該都聽過，所以專家們都建議，最好以『不飽和脂肪』當做主要的飲食油脂來源。在『不飽和脂肪』中，又包含了『單元不飽和脂肪酸』和『多元不飽和脂肪酸』。『單元不飽和脂肪酸』最常見的就是 ω-9『油酸』。而『多元不飽和脂肪酸』又包括了ω-6 和 ω-3 家族，其中 ω-6 家族的 LA『亞麻油酸』和 ω-3 家族的 ALA『α-次亞麻油酸』是重要的『必須脂肪酸』 (功能請見 您的『油』吃對的嗎? 上)，人體無法自行合成，需要從飲食中攝取。
過去單純的農業社會，飲食較粗糙、單純，攝取到的 ω-6 和 ω-3 也較能取得均衡狀態。但隨著加工技術的進步，精製過後的油脂 (如大豆油、玉米油、葵花籽油) 變成家中主要的烹調用油，再加上肉類攝取過量，導致 ω-6 比例偏高，ω-6：ω-3 ＝ 20~30：1，比例嚴重失衡。過量的 ω-6 在體內代謝後，會產生較多誘發身體發炎、血管收縮、血栓形成的前列腺素 TXA2、PGE2，容易引起過敏、血壓升高、心血管疾病、癌症等，也與精神疾病有關。
註：這些前列腺素並沒有絕對的『好』或『壞』，各有各的生理功能，身體重要的是平衡，哪一邊過多或過少都不好。
因此，在現代 ω-6 食物充沛的環境裡，Donna 建議要特別加強 ω-3 的攝取，讓飲食中 ω-6：ω-3 ＝ 4~5：1 的比例較為恰當。那到底要怎麼樣才能聰明的吃對『油』呢？Donna 來告訴您：
現在大家都擔心食用油的安全問題，少吃油當然是減少風險的方法，若飲食本來就已經很少油的人，建議還是要吃一些玉米、黃豆、芝麻等來獲得足夠的亞麻油酸。購買時把握有信譽的廠商、太便宜的不要買、不要固定品牌等原則。
再者，沒有一種油是絕對好的，所以 Donna 建議應該要依『烹調方式』來選擇，而且也不要只單用一種油，最好準備不同脂肪酸比例的油2~3種，以能夠均衡的攝取到 ω-3、ω-6、ω-9 為原則。
註：高溫油炸或煎食物會產生不利於健康的成份 (例如：脂質過氧化物、丙烯醯胺、多環芳香烴)，還是少吃最好。建議可用『水炒』的方式來降低烹調溫度，可減少油脂裂變。
那要如何達到均衡的 ω-3、ω-6、ω-9 比例？原則如下：
- 增加飲食中ω-3的攝取
深海魚類 (如：鮭魚、鮪魚) 富含 ω-3 家族中的 EPA 和 DHA，但大型魚類較容易累積環境中的毒素 (尤其是重金屬)，所以建議小型魚 (如：鯖魚) 較佳。也可適當的補充『魚油』保健品，購買時建議挑選高濃度 (50~70％) 的 EPA 和 DHA，比起低濃度者可減少食用顆數，當然最好也要有經過安全性檢驗 (如：不含重金屬)。
一天應該攝取多少 ω-3 呢? 根據美國心臟病協會建議，一般健康成人每日應攝取 1000mg 的 ω-3，而心血管疾病與三高患者則是每日 2000mg。另外，若是自體免疫疾病或癌症患者，體內處於較高的發炎狀態，則建議每日可攝取 3000~4000mg 來減少發炎反應。
而素食的 ω-3 來源有亞麻籽或亞麻仁油，另外海藻和深綠色蔬菜也有少量的 ω-3。
- 少用ω-6含量高的油脂
由於現代人飲食中的 ω-6 都過多，因此若能盡量減少 ω-6 的攝取，是有助於維持體內的脂肪酸平衡。像是玉米油、葵花籽油、葡萄籽油、紅花油等都是 ω-6 較高的油種，盡量少用。
- 以 ω-9 當作主要的食用油來源
包括橄欖油、苦茶油、芥花油等。ω-9『單元不飽和脂肪酸』不但可以降低壞的膽固醇 LDL-C，並且不會使好的膽固醇 HDL-C 降低，具有保護心血管的作用。
而相同脂肪酸比例的油脂，但依提煉方式不同，也會使油脂裡面含有不同的成分。若以營養價值較高為考量點，建議選擇『冷壓初榨』的橄欖油或苦茶油，其中的抗氧化成分較能被保留，但缺點就是雜質多不容易保存，所以盡量買小罐包裝，趁鮮新食用完畢。
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