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營養知識 - 疾病營養

您的『油』吃對了嗎? (下)

        『飽和脂肪』與『反式脂肪』會增加心血管疾病風險、對健康不利大家應該都聽過,所以專家們都建議,最好以『不飽和脂肪』當做主要的飲食油脂來源。在『不飽和脂肪』中,又包含了『單元不飽和脂肪酸』和『多元不飽和脂肪酸』。『單元不飽和脂肪酸』最常見的就是 ω-9『油酸』。而『多元不飽和脂肪酸』又包括了ω-6 和 ω-3 家族,其中 ω-6 家族的 LA『亞麻油酸』和 ω-3 家族的 ALA『α-次亞麻油酸』是重要的『必須脂肪酸』 (功能請見 您的『油』吃對的嗎? 上),人體無法自行合成,需要從飲食中攝取。

        過去單純的農業社會,飲食較粗糙、單純,攝取到的 ω-6 和 ω-3 也較能取得均衡狀態。但隨著加工技術的進步,精製過後的油脂 (如大豆油、玉米油、葵花籽油) 變成家中主要的烹調用油,再加上肉類攝取過量,導致 ω-6 比例偏高,ω-6:ω-3 = 20~30:1,比例嚴重失衡。過量的 ω-6 在體內代謝後,會產生較多誘發身體發炎、血管收縮、血栓形成的前列腺素 TXA2、PGE2,容易引起過敏、血壓升高、心血管疾病、癌症等,也與精神疾病有關。

 

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註:這些前列腺素並沒有絕對的『好』或『壞』,各有各的生理功能,身體重要的是平衡,哪一邊過多或過少都不好。

 

 

        因此,在現代 ω-6 食物充沛的環境裡,Donna 建議要特別加強 ω-3 的攝取,讓飲食中 ω-6:ω-3 = 4~5:1 的比例較為恰當。那到底要怎麼樣才能聰明的吃對『油』呢?Donna 來告訴您:

 

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        現在大家都擔心食用油的安全問題,少吃油當然是減少風險的方法,若飲食本來就已經很少油的人,建議還是要吃一些玉米、黃豆、芝麻等來獲得足夠的亞麻油酸。購買時把握有信譽的廠商、太便宜的不要買、不要固定品牌等原則。

        再者,沒有一種油是絕對好的,所以 Donna 建議應該要依『烹調方式』來選擇,而且也不要只單用一種油,最好準備不同脂肪酸比例的油2~3種,以能夠均衡的攝取到 ω-3、ω-6、ω-9 為原則。

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註:高溫油炸或煎食物會產生不利於健康的成份 (例如:脂質過氧化物、丙烯醯胺、多環芳香烴),還是少吃最好。建議可用『水炒』的方式來降低烹調溫度,可減少油脂裂變。

 

那要如何達到均衡的 ω-3、ω-6、ω-9 比例?原則如下:

  • 增加飲食中ω-3的攝取

深海魚類 (如:鮭魚、鮪魚) 富含 ω-3 家族中的 EPA 和 DHA,但大型魚類較容易累積環境中的毒素 (尤其是重金屬),所以建議小型魚 (如:鯖魚) 較佳。也可適當的補充『魚油』保健品,購買時建議挑選高濃度 (50~70%) 的 EPA 和 DHA,比起低濃度者可減少食用顆數,當然最好也要有經過安全性檢驗 (如:不含重金屬)。

一天應該攝取多少 ω-3 呢? 根據美國心臟病協會建議,一般健康成人每日應攝取 1000mg 的 ω-3,而心血管疾病與三高患者則是每日 2000mg。另外,若是自體免疫疾病或癌症患者,體內處於較高的發炎狀態,則建議每日可攝取 3000~4000mg 來減少發炎反應。 

而素食的 ω-3 來源有亞麻籽或亞麻仁油,另外海藻和深綠色蔬菜也有少量的 ω-3。

  • 少用ω-6含量高的油脂

​由於現代人飲食中的 ω-6 都過多,因此若能盡量減少 ω-6 的攝取,是有助於維持體內的脂肪酸平衡。像是玉米油、葵花籽油、葡萄籽油、紅花油等都是 ω-6 較高的油種,盡量少用。

  • 以 ω-9 當作主要的食用油來源

包括橄欖油、苦茶油、芥花油等。ω-9『單元不飽和脂肪酸』不但可以降低壞的膽固醇 LDL-C,並且不會使好的膽固醇 HDL-C 降低,具有保護心血管的作用。

而相同脂肪酸比例的油脂,但依提煉方式不同,也會使油脂裡面含有不同的成分。若以營養價值較高為考量點,建議選擇『冷壓初榨』的橄欖油或苦茶油,其中的抗氧化成分較能被保留,但缺點就是雜質多不容易保存,所以盡量買小罐包裝,趁鮮新食用完畢。

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、營養保健、精準營養處方、預防醫學、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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關於Donna

我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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