十一月 27, 2014

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20141008 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 自助餐店」

營養師敎你吃外食- 自助餐店篇

Donna 營養師的外食學堂

        自助餐店的菜色非常多樣化,蔬菜、肉類、海鮮、豆類、蛋類…等食物都找得到,是外食族比較容易達到「營養均衡」的地方。但由於自助餐的料理是一次大量炒的,容易比較油,也比較重口味,所以點菜時可把握以下原則:

一、五穀糙米比白飯好

五穀飯和糙米飯是屬於「全穀類」的食物,因為沒有經過精緻化的加工 (白飯是精緻化加工過的),所以比起白飯含有更豐富的維生素B群、微量元素和膳食纖維,是很健康的選擇。

而炒飯和炒麵含有大量的油脂,口味也比較鹹,若再搭配其他菜一起吃,則會吃進過多的油脂和鈉,所以並不鼓勵。

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十一月 27, 2014

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不吃晚餐會瘦嗎?

       

        關於減肥大家一定常聽到:「不要吃宵夜」,也不少人也會認為:「那乾脆不要吃晚餐」。少吃一餐熱量減少,聽起來似乎是很合理,但實際上並不會讓你瘦得比較快。

        為什麼呢當某一餐沒有吃,身體餓太久,對於下一餐的吸收率會代償性的增加。而且,大多數的人會有補償心理,認為:「上一餐已經沒吃,這餐多吃一點應該沒有關係」,這反而會讓你吃下更多的食物。

        除此之外,當你某一餐吃特別多的時候,血糖會飆很高,此時胰島素的分泌量增加,只要有多餘的熱量在胰島素作用下就會轉去合成脂肪。所以,少吃一餐並不一定會讓你瘦得比較快。建議大家,減肥還是建議要遵照以下的原則:

 

1. 少量多餐

如果你的工作許可,減肥期間建議少量多餐會比較適合,因為少量多餐可以讓血糖幅度比較穩定,只要血糖穩定就不會促進過多胰島素分泌,脂肪就不容易合成。

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十一月 17, 2014

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讓你越來越胖的秘密

 

        過去在減肥的營養諮詢中,很多朋友會抱怨說:「我喝水就會胖」,甚至還有人說:「我連呼吸都會胖」。其實,根本沒這回事,會變胖一定是有原因的。如果你想要減肥,一定要找出真正導致你變胖的原因,拔除這個因素,才能達到事半功倍的效果。以下是會讓你變胖原因:

 

1. 熱量攝取過多

        這絕對是最主要變胖的因素。當熱量攝取超過身體消耗量的時候,多出 7700 大卡身體就會合成 1 公斤的脂肪儲存下來,而且人體對於脂肪的儲存是沒有上限的,也就是說你可以無止境的越來越胖。

        但你可能會說:「我沒有吃很多啊」。也許下午茶時間,你吃了兩塊鳳梨酥、一份鹹酥雞,或者一杯珍珠奶茶,有點罪惡感,所以你認為自己晚餐少吃一點、不要吃飯應該就可以 cover 過來了吧!但事實上,你吃的是熱量超級高的「地雷食物」,這些食物的熱量遠比一碗飯來高出許多,所以就算是晚餐少吃一碗飯,一天總熱量還是超過,一樣會變胖。而且,晚餐不吃飯會餓得很快,也許又會讓你吃進更多的「地雷」宵夜

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十月 27, 2014

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20140924 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 鹹酥雞店」

營養師敎你吃外食- 鹹酥雞店篇

Donna 營養師的外食學堂

        經過鹹酥雞攤位,一陣陣香氣撲鼻而來,讓人食指大動、垂涎欲滴。根據「兩代飲食習慣調查結果報告」指出,小朋友最愛的外食前三名,鹹酥雞上榜了。但營養師要提醒各位小朋友,鹹酥雞對你的健康是很不利的,主要原因有三個:第一,鹹酥雞鹽份很高,非常重口味,吃多了讓你越來越口渴,可能會喝下更多不健康的含糖飲料。第二,大部分鹹酥雞的食物外層會裹粉,油炸後會吸附大量的油脂,熱量高得嚇人。第三,食物經過高溫油炸後,會發生化學變化,產生可怕的致癌物質和自由基,非常傷害身體。所以,真的不鼓勵小朋友常吃鹹酥雞。可是,如果受不了誘惑,真的很想吃怎麼辦?你可以這樣做:

1. 善用氣炸鍋/炫風烤箱

如果真的想吃油炸的食物,可以在家裡準備這兩種機器,原理都是利用熱空氣的循環來加熱食物,完全不需要加入油,也能烘烤出類似油炸的酥脆口感,還可以把食物中的油脂逼出來,是比較健康的無油烹調方式。

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十月 10, 2014

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20140910 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 鍋貼店」

營養師敎你吃外食- 鍋貼店篇

Donna 營養師的外食學堂

        鍋貼酥酥脆脆的外皮,讓原本較比軟的水餃皮增添了許多口感的變化,不過這樣好吃的代價,就是含有很高的熱量和油脂。到鍋貼店,若想吃得健康,點餐可把握以下的原則:

一、外皮很油要少吃

煎鍋貼時會用大量的油脂,並加上太白粉、麵粉…等澱粉使外皮酥脆,這些都是很高的熱量,十個鍋貼就含有2.5湯匙的油,熱量超過700大卡,真的非常驚人。所以吃鍋貼時,記得把油和湯汁瀝乾一點,如果能去掉外皮不吃會更好。若店家剛好有賣水餃,建議選擇水餃會比鍋貼、煎餃來得健康,因為水餃不需要額外增加烹調的油脂和澱粉,熱量相對會少很多,而且水煮過後也能把一些鹽份煮掉,比較不會那麼鹹 (鍋貼的鹽份沒被煮掉,是高鹽食物)。

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九月 12, 2014

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20140827 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 速食店」

營養師敎你吃外食- 速店篇

Donna 營養師的外食學堂

        速食店的餐點以油炸的居多,想當然熱量很高吃了會變胖,而且食物經過高溫油炸後會產生對身體有害的致癌物質,因此還是少吃為妙。衛生福利部為了要改善兒童的健康狀況,將擬定垃圾食物不能再送玩具的法案,並且廣告不宜在兒童節目中播出。

        但近年來速食店一直積極扭轉不健康的形象,陸續加入了生菜、水果、鮮奶、無糖飲料等,現在速食店可以找到「比較均衡」的餐點了。以下是速食店點餐的健康秘訣:

一、主餐選烤堡

「油炸」的炸雞堡、炸魚堡熱量最高,絕對是要避免的。而「煎」的牛肉漢堡油脂含量比油炸的少一些,相較之下是比較好的。選擇「烤」的雞腿堡是最理想的,因為烹調時不會再加入多餘的油脂,烤的時候也可以把皮的油脂逼出來。

二、附餐挑沙拉

可以選擇「和風醬」沙拉,沙拉可以補強主餐不夠的蔬菜,「和風醬」也比「千島醬」更清爽健康。而薯條、薯餅、蘋果派、麥克雞塊…等都是「油炸」的所以不建議。

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九月 5, 2014

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20140813 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 義大利麵店」

營養師敎你吃外食- 義大利麵店篇

Donna 營養師的外食學堂

        香Q彈牙的義大利麵,很多小朋友都喜歡,可以選擇自己的喜歡的配料,搭配白醬、紅醬、青醬,還能加上焗烤,十分多樣化。但是,這些美味的義大利麵,熱量都普遍都很高,吃多了有造成肥胖的危機,所以要謹慎挑選。點餐時可把握以下原則:

一、口味選清炒

選擇的優先順序為:「清炒」→「紅醬」→「青醬」→「咖哩」→「白醬」

烹調簡單、沒有過多醬料和調味的「橄欖油清炒」義大利麵是最好的選擇,口感清爽,熱量也比較低。

「青醬」是用橄欖油、九層塔、松子和蒜頭製做出來的,松子屬於「堅果類」,可以提供好的油脂,也是比較健康的醬料。

但有些餐廳為了要讓「青醬」吃起來更香濃,可能會添加「白醬」在裡面,「白醬」是用奶油、鮮奶油、麵粉做成的熱量非常高,對身體比較有負擔,若不確定店家的青醬是否有加白醬,就不建議點喔。

「紅醬」是用大蕃茄為基底,熱量比起「白醬」是較低的,不過大部份會加入蕃茄醬來提升口感,就會使「紅醬」的鈉含量比較高。

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八月 30, 2014

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20140730 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 滷味店」

營養師敎你吃外食- 滷味店篇

Donna 營養師的外食學堂

        台灣各地都能看得到滷味攤販,也是夜市常見的食物,食物經由醬油和滷味包滷過後,充滿香氣讓人食指大動。我們常聽到專家說「滷」會比「油炸」、「煎」還要健康,因為烹調使用的油脂比較少,但是也要注意有些食物本身油脂含量就很高,而且滷過後口味也比較重到滷味攤點餐,可以把握以下三個原則:

一、低油食物

滷味攤的主食類,以冬粉蒸煮麵的油脂含量是最少的,烏龍麵、板條次之,泡麵、鍋燒意麵、米腸、芋粿最油要避免。

豆肉蛋類的食物,凍豆腐、豆乾、鴨血、瘦肉、鳥蛋…等油脂含量較少是可以選擇的,而百頁豆腐、炸豆皮、貢丸、餃類、甜不辣、大腸頭…等都是屬於高油脂的食物要避免。

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七月 23, 2014

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20140716 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 便利商店」

營養師敎你吃外食- 便利商店篇

Donna 營養師的外食學堂

        便利商店的食物選擇越來越多樣化,是忙碌的現代人經常解決三餐的地方,但是這些方便的「速食」、「微波食品」裡面含有大量的「鈉」「食品添加物」,吃多了對身體會有負擔,所以必須謹慎挑選。

        「三角飯糰」相對其他食物是比較理想的選擇,較為低油、低鈉,只要避開有「沙拉醬」和「肉鬆」的口味即可。不過「三角飯糰」裡面缺乏蔬菜,所以建議大家可以搭配一碟「燙青菜」「生菜沙拉 (和風醬、油醋醬)」營養會更均衡。另外,「三明治」也是可以挑選的,同樣要避開有「沙拉醬」和「肉鬆」、「火腿」的口味。

        「排骨便當」、「燴飯」、「咖哩飯」這些微波食品,「鈉」含量都非常高,吃一個便當可能就已經吃掉一整天「鈉」的需要量了。而「涼麵」的麵條和醬料中「油脂」含量很高,所以熱量也高不宜常吃,若真的想吃則挑選「清醬汁」可以減少熱量。

    而麵包和包子類,「菜包」是比較好的選擇。其它麵包或「熱狗堡」,製做時會使用比較多的「食品添加物」,這些人工合成的化合物吃多了會增加肝臟和腎臟的負擔。而且「熱狗」是屬於高油脂的肉類加工品,也不鼓勵吃。

    另外,要避免有含「糖」的飲料,像是還原果汁、優酪乳、乳酸飲料、調味乳、汽水…等,「糖」含量都非常高,並不是健康的飲料。建議小朋友可以選擇「低脂鮮奶」、「無糖豆漿」、「無糖低脂優酪乳」

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七月 21, 2014

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營養保健方案- 產後減肥/未哺乳

 

產後未哺乳

    若產後沒有哺乳,則可恢復至懷孕前的飲食。

 

產後減肥的營養重點

1. 飲食均衡最重要

仍需攝取足夠的優質蛋白質、維生素和礦物質,使身體器官維持良好的生理機能。

2. 恢復未懷孕的熱量需求

一般建議恢復理想體重 (BMI 20 ~ 22) 是較為健康、勻稱的身材,可遵照 祝妳好孕食譜 的原則來攝取 (每日1500 ~ 1800 大卡)。

除非是懷孕期間體重增加太多,或是有特殊需求,才需要較積極的減肥 (每日1250 ~ 1500 大卡)

身高

理想體重*1

未懷孕、產後未哺乳

一日總熱量*2

產後未哺乳、積極減肥

一日總熱量*3

150~158公分

50公斤

1500大卡

1250大卡

158~165公分

55公斤

1650大卡

1375大卡

165~173公分

60公斤

1800大卡

1500大卡

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