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營養知識 - 健康減肥

20141122 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 夜市小吃 1」

營養師敎你吃外食-夜市小吃 1

Donna 營養師的外食學堂

        台灣是有名的美食王國,尤其是到了夜市你可以看到各式各樣的小吃攤販,像是:蚵仔煎、肉圓、臭豆腐、炸雞排、烤香腸…等,應有盡有。也因為選擇非常多樣化,加上營業時間比一般餐廳晚,所以夜市是很多人解決晚餐和宵夜的地方。

    但是營養師要提醒各位小朋友,這些夜市美食大部分都含有非常大量的「油脂」「糖」,熱量是很驚人的喔!而且,通常口味都非常重。所以,購買前要先想一想,遵守「低油」、「低糖」、「低鈉」的原則。

 

一、低油

美食當中的油脂含量主要會從三個地方來,第一是食物當中本身就含有的,例如:香腸、火腿、貢丸、火鍋料、菠羅麵包…等,這些都是屬於「高油脂食物」,不建議常吃。第二是烹調用油,像是:炸雞排、炸肉圓、章魚燒、蚵仔煎、生煎包…等,炸和煎必須使用大量的油脂,除了熱量很高容易變胖之外,高溫烹調過後也容易讓食物變質,產生對身體有害的物質,所以也不鼓勵吃。而比較低油的是使用「清蒸」、「燉」、「煮」的烹調方式,像是清蒸肉圓就會比炸肉圓好。第三是醬料裡面的油脂,例如:美乃滋、奶精…等,這些高油脂的調味料要盡量避免,點餐時可以請老闆幫你特製一下,不加美乃滋,或選擇使用牛奶來而不是奶精的飲料 (像是鮮奶茶就會比一般奶茶還要好)。

 

二、低糖

夜市小吃非常重口味,吃了會讓你非常口渴想要喝飲料,但如果選擇含有食品添加物的飲料,並沒有辦法幫你止渴,還有可能越喝越口渴。所以,選擇「微糖」「不加糖」的現打果汁是最好的飲料,利用水果本身就有的甜味,不會有負擔又能止渴。另外,甜點和其他含糖飲料,能避免是最好的,如果偶爾想吃就請老闆少加一點糖囉!冰品則要選擇新鮮水果或紅豆、綠豆、燕麥…等天然食物當做配料,避免選擇糖漿 (例如:巧克力醬、百香果醬、焦糖醬) 和加工食品 (例如:含人工色素的椰果、QQ、巧克力米)。

三、低鈉

鈉最主要的來源就是調味料沾醬,像是番茄醬、沙茶醬、烤肉醬、胡椒鹽、味精…等,而這些小吃之所以很香很好吃,通常都就是因為夠油且夠鹹,但長期吃這麼重口味對身體的負擔很大。所以點餐時,可以請老闆醬料減半、不要加味精,或是吃的時候不要用沾醬。

Donna 營養師的分數表

主食

肉圓

沙威瑪

大腸包小腸

生煎包

章魚燒

可麗餅

蚵仔麵線

炸雞排

分數

20

40

10

20

20

50

30

10

 

點心

豆花

雞蛋糕

烤玉米

雪花冰

菠蘿油

分數

20

20

15

5

5

 

飲料

飲料

珍珠奶茶

現打果汁

山粉圓

檸檬愛玉

分數

0

30

20

20

 

這樣點餐最均衡

1. 蔬菜起司可麗餅 (或蔬菜雞肉可麗餅) + 滷味的青菜 (不加酸菜、不喝滷汁) + 現打果汁 (不加糖)

2. 沙威瑪 (番茄醬減半、不加美乃滋) + 滷味的青菜 (不加酸菜、不喝滷汁) + 現打果汁 (不加糖)

(更多夜市小吃請看這裡 夜市小吃2)

Donna 營養師 Q & A

Q1:吃豆花時,有很多配料可以選擇,加哪一種配料最好呢?

A1:配料可選擇新鮮水果或天然食物,例如:地瓜、芋頭、紅豆、綠豆、燕麥等,盡量避免選擇加工食品。

Q2:有些雞蛋糕的香味在很遠的地方就可以聞到,但有些雞蛋糕卻不會,我該買哪一攤的呢?

A2:如果味道很香,那有可能是添加了人工香料在裡面,吃多了會增加身體負擔,所以還是少吃比較好。

Q3:我知道夜市的東西不能常吃,但是逛夜市好有趣,應該多久吃一次比較好呢?

A3一個月1~2次就好,記得把握上述的「低油」、「低糖」、「低鈉」三個原則。

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103 年 11 月 22 日 國語日報

夜市-1

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、營養保健、精準營養處方、預防醫學、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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