四月 1, 2017

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營養師的護腦五妙招 – 吃對食物讓腦力加分

 

        你是否經常會找不到鑰匙、皮包、手機?或是偶爾忘了赴約、忘了帶課本、忘了吃藥?前幾天的晚餐吃些什麼要慢慢想才想得起來?腦袋總是覺得鈍鈍的,上班上課總是想睡覺精神不濟?開會或上課容易恍神很難專注?甚至是情緒起伏很大,容易焦慮或生氣?…如果你有出現以上症狀,表示你的腦部可能有「初老化」的現象。

        現代人壓力大、過度用腦,加上喜歡高油脂、高糖的精製飲食,都會加速腦部的老化速度。根據「2012台灣上班族腦年齡大調查」的結果,97%的上班族都有出現腦部老化的現象,上班族的平均腦部年齡為60.5歲,比實際年齡高出了26.9歲。而英國另一份針對7,000位政府員工的研究也發現,失意與其他腦部功能退化的症狀,最快在45歲就會出現,這意味著腦部退化的疾病不再只是老年人的專利,年輕人也應該要及早預防。

 

Donna營養師的護腦五妙招

一、要吃早餐精神好

不吃早餐不僅可能產生便秘、膽結石、胃炎…等腸胃症狀之外,也容易出現想睡覺、頭腦鈍、容易生氣、無法專注…等問題。

早餐是提供給腦部營養最重要的一餐,目的是要提供足夠的營養素讓腦部能順利製造「神經傳導物質」,例如:讓我們有幸福感覺的「血清素」、與放鬆和記憶力有關的「乙醯膽鹼」、與喜悅感覺和肌肉控制有關的「多巴胺」。

二、健腦營養不可少

所謂的「健腦營養素」指的就是大腦製造「神經傳導物質」必須使用的材料,包含:胺基酸、維生素、礦物質、omega-3脂肪酸…等。

  1. 胺基酸

胺基酸是人體合成神經傳導物質必備的材料,而不同的神經傳導物質需要不同的胺基酸,例如:製造「血清素」需要「色胺酸」、製造「多巴胺」需要「酪胺酸」、製造「GABA」需要「麩胺酸」。這些胺基酸主要存在富含蛋白質的食物當中,像是雞蛋、肉類、魚類、牛奶、黃豆,因此早餐當中一定要有蛋白質食物,吃素的朋友也建議盡量採奶素或蛋素。

  1. 維生素

維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、泛酸、C、膽鹼,都是製造神經傳導物質、維持正常神經系統功能不可或缺的營養素,其中的「膽鹼」是製造「乙醯膽鹼」的材料 (黃豆和蛋黃當中的「卵磷脂」就含有膽鹼)。富含維生素B群的食物有奶類、肉類、豆類、蛋、內臟、深綠色蔬菜、全穀類;而芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒當中則含有豐富的維生素C。

  1. 礦物質

神經傳導物質的製造還需要許多的礦物質,包含鈣、鎂、鐵、鋅、銅、錳等。奶類、黑芝麻、小魚乾含有豐富的鈣質;堅果類、深綠色蔬菜、全穀類、豆類等食物含有豐富的鎂;紅肉、深綠色蔬菜、內臟、豆類則含有較高的鐵質;肉類、內臟、海鮮、黃豆是鋅與銅的主要食物來源;錳則大多存在全穀類、堅果、漿果、深綠色蔬菜等植物性食物當中。

  1. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具有促進人體自行合成血清素的能力,而其中的DHA更能穿過腦血管屏障進入腦部,參與腦細胞的發育和神經訊息傳遞,有助於增強記憶力。鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海藻、堅果類、亞麻仁油等都是含有Omega-3脂肪酸的食物。

三、遠離壞油精製糖

日常飲食中若大量攝取精製糖與飽和脂肪,不僅容易造成肥胖問題,更會嚴重影響大腦功能,降低學習與認知能力,研究發現此影響在青春期最為明顯。

而長期攝取精製糖也是阿滋海默症(失智症)的危險因子之一,主要原因是掌管記憶力的「海馬迴」是腦部胰島素接受器含量最多的部位,而當血糖長期不穩定時,腦部產生「胰島素阻抗」的現象,進而造成一連串的發炎反應,最先影響到的就是海馬迴,因此有學者將阿滋海默症稱之為「第三型糖尿病」。

除此之外,傷害腦部的另一個兇手,就是「反式脂肪」,反式脂肪與飽和脂肪同樣都是飽和度高的油脂,當佔據了腦細胞膜上的脂肪結構,會排擠掉「不飽和脂肪酸」,這會使得細胞膜表面的流動性變慢,影響神經訊息傳遞與接收能力。因此,若想要腦力清晰,也要避免攝取氫化油、植物性奶油、糕點、奶精、油炸食物…等可能含反式脂肪的食物。

四、動動紓壓心情好

長期規律性的運動,除了可以預防心血管疾病、改善胰島素阻抗之外,也具有紓壓、提升腦力的效果。

不同運動對腦部產生的作用也有不同,荷蘭研究發現,體能訓練能促進大腦釋放「正腎上腺素」與「多巴胺」等物質,有助於增強記憶力。

而隨著年紀增加,腦部的腦源性神經營養因子(BDNF)會降低,有氧運動則會促進大腦釋放BDNF,BDNF能刺激海馬迴長出新的神經,增強神經之間的連結,有助於提升記憶力、預防阿滋海默症。

五、充足睡眠腦更好

規律生活、適度休息,能讓腦部放鬆,消除一整天的疲勞。長期熬夜則會導致記憶力下降,反應變遲鈍。因此,熬夜念書或加班,還不如好好睡一覺,更能讓隔天的工作效率有效率。

 

Donna營養師的護腦早餐範例

一、鮪魚全麥三明治(不加美奶滋) + 無糖拿鐵 + 水果

二、豬里肌肉全麥三明治(不加美奶滋) + 香蕉牛奶

三、堅果五穀飲 + 雞肉蛋捲 + 水果沙拉

四、焗烤南瓜 + 芝麻豆漿 + 水果蛋沙拉

 

 

 

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