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營養知識 - 懷孕育兒

幼兒早餐必備的四種營養素,營養師媽媽的六道早餐食譜!

我非常重視魚兒 (我兒子) 的早餐,早餐吃得夠營養,才能讓孩子有好的學習力和專注力,也才有穩定的情緒喔!

回想小時候 (有印象是國小開始),因為父母都要上班,我們家的早餐經常就是爸爸前一天先買好的麵包 (巧克力麵包、奶油麵包、波蘿麵包),不然就是自己拿著零用錢去買,記得我最常買的是早餐店一份3根10元的熱狗+草莓蛋蜜汁或其他含糖飲料。

小時候的我根本嚴重營養不良啊!現在回想起來都覺得自己能平安長大還唸到研究所也真是奇蹟。

當了營養師和媽媽後,看到有些家長幫孩子準備了不適合的早餐,都會想起自己不堪的過去,雖然我也經常透過講座和文章來提醒家長,但只教大人還不夠,深深覺得營養教育真的需要從小開始,從小給孩子良好的飲食觀念,這是能陪伴他一輩子最好的禮物。

 

【幼兒早餐必備的四種營養素】

一、碳水化合物

澱粉是主要的碳水化合物和熱量來源,是提供大腦能量必須的成分,若能來自非精製澱粉當然更好,地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米…都是魚兒早餐的常見項目。

二、優質蛋白質

早餐一定要有蛋白質,才能提供身體製造神經傳導物質需要的材料,幫助維持大腦正常功能,黃豆製品、魚、肉、蛋、奶要足夠。

三、好的脂肪

腦細胞的細胞膜上75%是由脂肪構成,早餐攝取好的脂肪可以讓腦細胞膜流動性變好,大腦功能就會比較好。若早餐只吃水煮無油食物,或吃進一堆壞油(炸物、動物油、奶精、氫化油),大腦功能就會很遲鈍。

四、膳食纖維

來自蔬菜、水果、非精製澱粉,可提供腸道益生菌生長需要的成分,並促進腸道蠕動和排便。

      

【幼兒早餐範例】

一、饅頭夾蔬菜蛋 + 鮮奶

魚兒的早餐固定都有一杯240ml鮮奶,然後有蛋和肉 (或蛋和毛豆),煎蛋會使用omega-9為主的冷壓初榨植物油 (橄欖油、酪梨油、苦茶油),並在蛋裡加入蔬菜 (蔥、葉菜、紅蘿蔔、洋蔥、香菇等),再搭配澱粉主食 (饅頭、漢堡、吐司),就是很棒的早餐組合。
假日早餐我還會再加一份水果,平日幼稚園點心就有水果所以早餐就沒再給他。

二、起司蔬菜蛋餅

自己調製的手工蛋餅,非常簡單且營養均衡,很適合當作早餐。
蛋餅皮:麵粉60g、牛奶90g、雞蛋1個、植物油1茶匙、蔥末。
內陷:雞蛋1個、香菇、起司絲。
這一塊蛋餅是我和魚兒兩人吃,我們都會再喝一杯鮮奶或豆漿。

三、優格鮪魚鬆餅 + 鮮奶

市售的鬆餅粉很少沒有人工添加物的,實在挑不到滿意的,所以乾脆自己做減糖減油的版本,而且我還加了地瓜進去,由於沒有是使用酵母粉取代人工的發粉,所以需要前一晚先調好麵糊放冷藏,讓酵母菌生長才能增加鬆餅的空氣感。
麵糊:低筋麵粉60g、地瓜泥50g、雞蛋2個、植物油15g、鮮奶60g、糖15g、酵母粉1/4茶匙。(可以做三片鬆餅)
鮪魚醬:水煮鮪魚罐頭、無糖希臘優格、小黃瓜丁 (幼兒版要煮熟)、黑胡椒少許。

四、餛飩 (或水餃) + 蔬菜 + 水果 + 鮮奶

水餃是簡單又均衡的懶人料理,早餐加一杯鮮奶和水果就很均衡,如果孩子還吃得下再一些蔬菜當然更好。

五、馬鈴薯煎餅 + 鮮奶

我參考了韓式馬鈴薯煎餅的做法,加入蔬菜、雞蛋、絞肉,就是非常均衡的早餐。
將馬鈴薯和蔬菜刨絲 (或切碎),加入1顆雞蛋、1湯匙麵粉、絞肉、鹽、白胡椒,攪拌均勻,小火加蓋煎到馬鈴薯變軟即可。

六、綠拿鐵 + 肉包 (或起司麵包)

幼兒版的綠拿鐵,我會先把蔬菜燙熟,綠色葉菜、花椰菜、大黃瓜、小黃瓜…都可以,蔬菜和水果比例可依照喜好自行調整 (我是用1:1)。
由於會加入鮮奶或豆漿,水果建議挑選不酸的會比較好喝,蘋果、香蕉、芒果、火龍果、藍莓…都很好喝,我用過奇異果酸味很不搭魚兒就不喜歡喝。
如果要均衡,別忘了還有油脂,所以我會再加幾顆無調味堅果和1湯匙亞麻子粉,有了油脂打起來就會很香很好喝。
魚兒很喜歡喝,早上起床都會很期待的問我:「媽媽,今天要打什麼口味的蔬果汁啊?」

這杯的材料是:小黃瓜、蘋果、冷凍藍莓、堅果、亞麻籽粉、鮮奶、豆漿。

要加鮮奶或豆漿我會看搭配什麼食物來決定,若是搭配肉包那就用鮮奶,若是搭配起司麵包那就會豆漿或鮮奶+豆漿各半,以達到均衡攝取各類食物為主。

 

【Donna的結論】

孩子上課不專心、功課退步,與其責怪他、花大錢去補習,不如從幫他準備一頓均衡的早餐。

早餐是一整天活力的開始,吃對早餐提供給大腦足夠營養,就能幫助孩子快樂學習。

如果你正面臨到孩子挑食的問題,可以參考我這篇文章:改善孩子挑食的六大祕訣

 

 

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、功能醫學營養、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、治本保健營養方案、功能醫學營養、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。