Nutrition

營養知識 - 健康減肥

正確的健康減肥法— 「均衡低熱量飲食+適度運動」

       看完了Donna對各種減肥方法的分析後 (「減肥方法百百種,您用對了嗎-上」),相信您已經知道正確的減肥方法就是「均衡低熱量飲食飲食+適度運動」。那「均衡」是什麼意思呢?「低熱量」又是多少?Donna在這裡說給您聽。

       先來說減肥「低熱量」的定義,是指每天的熱量減少500~1000大卡,如此一來每週可以減少0.5~1公斤 (消秏每公斤脂肪需要7700大卡)。而每天的熱量需求,計算方式如下:

投影片5

 

         Donna要特別強調,減肥不是吃越少就越有效,每天的熱量不得低於1000大卡 (或20大卡/kg)。若是熱量攝取不足,身體為了保護自己而使「基礎代謝率」降低,當「基礎代謝率」降低就很難再瘦下去了。而且為了得到足夠的熱量滿足生理所需,身體會燃燒「肌肉」當做能量來源,這不但是瘦得不好看(例如臉頰凹陷、胸部鬆垮),還會造成身體機能紊亂,可能導致代謝異常、內分泌失調、體力不支、掉髮、月經異常…等。

        所謂的「均衡」,是指「六大類食物」都要吃,可參考行政院衛生署公告的「每日飲食指南」

 

image004

        身體所需的營養素來自於各類食物,而各類食物能夠提供的營養素也都不同,每一類食物都是無法取代的 (例如:大番茄是蔬菜,不能當作水果;綠豆是全穀根莖類不能當作蔬菜)。依照上述方法計算出自己所需要的熱量,均衡分配到「六大類食物」裡面,控制好份量,不僅能有效的控制熱量與減肥,還能預防三高、腎臟病、痛風等慢性病,常保健康。

        而「適度運動」則是把握「533原則」每週5次、每次30分鐘以上、每次的運動強度以心跳超過130下/分鐘。如果要燃燒脂肪,必須是「有氧運動」「超過30分鐘」,因為前面的30分鐘都是在燃燒肝醣,30分鐘以後才會開始燃燒脂肪。並且,建議配合肌力訓練」使肌肉組成增加,有助於提升「基礎代謝率。若想要達到更好的增肌減脂」效果,可尋求教練或運動專家協助給予運動處方。切記,運動也不宜太過度,否則會產生大量的自由基傷害身體(這也是為什麼運動員老化比較快的原因)。

       但大家必須要有個觀念,減肥也不能只靠運動,因為運動所消耗的熱量其實比你想像中的還要少,飲食控制才是會讓你瘦的重要關鍵。而運動真正的目的是要「提高基礎代謝率」,只要讓基礎代謝率提高,減肥就不容易有停滯期,且成功瘦下來之後也比較不容易再復胖回去。而且也要特別提醒,「勞動」不等於「運動」,所以別以為做家事就能瘦,還是要培養規律的運動習慣。

        更多更新的減肥瘦身資訊,請參考 Donna 營養師的外食真享瘦這本書,2016年4月1日上市,教您簡單的均衡替換法則,享受美食無負擔!書中更介紹了12種外食餐廳,挑對食物讓您越吃越享瘦!此書詳細的目錄與介紹請看這裡 外食真享瘦

書封面

 

 

媒體相關報導

蘋果日報 2015年06月30日 增肌減脂 運動後補充醣類

 

 

* 下章預告:正確的減肥方法-「我一天可以吃多少份量呢」

* 其他減肥相關文章 

   減肥方法百百種,您用對了嗎-上

   減肥方法百百種,您用對了嗎?-下

   健康減肥法—「我一天可以吃多少份量呢」

   健康減肥法—「學會六大類食物代換」

   Donna 的減肥外食技巧

   營養師教你吃外食單元

   讓你越來越胖的秘密

   你真的以為少吃就能瘦嗎?

   不吃晚餐會瘦嗎?

   為什麼會「越減越肥」?

歡迎大企業、公司行號邀約健康講座與健康管理人才培訓,詳細說明請見

    Donna 的課程主題 

* Donna營養師親自研發監製的保健食品NaturalFit Logo 英文 (小)

 

Donna

Donna

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、營養保健、精準營養處方、預防醫學、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

文章搜尋

關於Donna

我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

免費下載
《保健營養指南》

訂閱Donna,讓你收到實用的保健營養方法,吃得更健康。還能定期得到實用的營養資訊!

Youtube

保健食品該怎麼吃才有效?
免費得到 《Donna營養師的保健營養方案》