六月 12, 2017

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跟著營養師這樣吃外食 讓你窈窕一夏

「減肥」一直是很多人有興趣的話題,各種減肥方法層出不窮,像是蘋果減肥法、香蕉減肥法、吃肉減肥法、生酮飲食、斷糖飲食…等,不少人躍躍欲試,但往往都是失敗收場,一直在瘦了又復胖的輪迴裡。

Donna要特別提醒大家,任何快速、不均衡的減肥方法,都無法讓您長期執行,而且絕對都會傷身體,建議不要輕易嘗試,有可能讓您在減掉體重的同時也減掉了健康,得不償失。而最安全、最能長久執行的減肥方法,不外乎就是「均衡飲食+規律運動」

有些人也會請營養師調配「減肥食譜」,雖然減肥食譜很均衡、熱量控制得當,照著吃的確可以達到健康減肥的目的,但現代人忙碌外食居多,真正能每天按表抄課的人真的很少。所以我認為,學會「減肥外食技巧」遠比「減肥食譜」來得更有用,應該要把減肥飲食融入在自己的日常生活當中,把它變成是一種生活習慣,瘦其實就是健康生活習慣帶來的結果。

 

Donna營養師的減肥外食技巧

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十月 20, 2016

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這樣吃火鍋不會胖-營養師的減肥外食技巧

        天氣冷颼颼的冬天 (咦!明明就還很熱),與家人和三五好友聚在一起吃火鍋是很幸福的事情,無論是薑母鴨、羊肉爐、韓式鍋物…等餐廳,都是冬天非常受歡迎的地方。但是,經常這樣吃的結果,可能導致三高患者控制不佳,或是冬天結束後胖了好幾公斤,這是我們不樂見的。到底該如何吃火鍋才不會有負擔呢?讓Donna營養師來告訴大家,只要注意以下幾個小地方,吃火鍋也能吃得比較健康。

 

哪些人吃火鍋要注意?

  • 尿酸高、痛風、腎臟病患者

​很多人認為火鍋湯是集結所有食材的「精華」,吃完火鍋一定要喝個幾碗才營養,但火鍋煮越久也會將食材當中的農藥、重金屬等成分溶出來,加上火鍋湯又是高油脂、高鈉、高磷、高鉀、高普林,因此痛風與腎臟病患者是不宜喝火鍋湯的。

  • 三高與心血管疾病患者

​尤其是高血壓患者,除了火鍋湯之外,沾醬也是個高鈉的陷阱,不小心吃多了血壓很快就升高。而加工的火鍋料,例如:熱狗、蛋餃、蝦餃、魚丸、魚板…等,通常也都是高油脂、高鈉食物,當然熱量也是不容小看,吃多了也容易使血壓和血脂肪升高,因此三高與體重控制者要盡量避免。

  • 正在發炎、體質燥熱者

羊肉爐、薑母鴨、燒酒雞這類的食補容易上火,因此若身體處於發炎狀態下要避免,以免發炎情況更加嚴重。

 

這樣吃火鍋較健康

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六月 6, 2016

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輕食優格料理DIY

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        從小我就非常喜歡吃優格,但坊間的優格都好甜,吃多了會膩。自從多年前接觸到DIY優格之後,我就愛上了自己做優格,而且也研究出很多好玩又好吃的優格料理。自己做優格的好處很多

第一,營養價值和益生菌數量都比市售優格來得高。

第二,自製無糖優格,不僅熱量較低,也能變化出很多不同的料理,鹹的甜的都適用。

第三,沒有人工添加物,吃得安心又健康,重點是吃了不會膩,這才是「真」食物的味道啊!

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十二月 12, 2015

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促進新陳代謝八大妙招~ 讓你瘦瘦瘦

大家是否有感覺,年齡一到30歲過後,身體的新陳代謝明顯變差,沒有吃比較多但很容易變胖,並且容易水腫、睡眠品質越來越差,其實這些都跟掌管新陳代謝的荷爾蒙分泌減少有關。最近真的很多粉絲在問要如何才能「促進新陳代謝」呢?Donna 整理了最近坊間流行的方法來跟大家介紹。

 

、多喝水

想要促進新陳代謝,多喝水是一定要的。成年人的體重大約有 60% 是水,例如:50 公斤的人有 30 公斤是水,身體大部分的化學反應都需要水才能進行,包括:消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。而成人每天需要攝取的水量為 30~35 c.c./公斤,如果大量流汗則需要更多。

 

、均衡飲食 吃夠基礎代謝率

身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質…等各種營養素,所以均衡飲食是基本條件,並且必須吃夠基礎代謝率所需的熱量。很多人以為減肥就是吃越少越有效,這是錯的,因為當你吃太少或是節食,飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」更降低了,這也造就了未來的「易胖體質」。

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四月 14, 2015

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為什麼會「越減越肥」?

        一位年輕妹妹來找我說要減肥,身高 158 cm,體重 41 kg,BMI 16.4,體脂肪 23 %。數字看來明明就超瘦的啊!但她覺得自己下半身像泡芙人一樣。

        導致這種現象只有一個原因,就是之前錯誤的減肥方法 (節食) 使得肌肉大量流失,此時基礎代謝率會降低,一旦恢復正常飲食很容易復胖。而從 35 kg → 41 kg 復胖的這 6 kg 都是脂肪 (女性容易囤積在臀部和大腿),同等重量下脂肪的體積是肌肉的3倍大,所以在不斷的減肥和復胖循環下,屁股和大腿越來越大,身型也越來越鬆垮。

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一月 6, 2015

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20141123 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 夜市小吃 2」

營養師敎你吃外食-夜市小吃 2

 

Donna 營養師的外食學堂 

        上回在 夜市小吃 1 我們有提到,夜市小吃大部分因為夠油和重口味,所以很香很好吃。為了健康著想,點餐時記得要遵守「低油」、「低糖」、「低鈉」的原則。

 

一、  低油

炸臭豆腐、炸熱狗、蚵仔煎、地瓜球、炸洋芋片…等油炸和煎的食物,油脂含量都非常高,且油脂經過高溫烹調會產生有害物質,真的不鼓勵小朋友多吃。盡量選擇比較低油的「清蒸」、「燉」、「煮」等烹調方式,例如:潤餅當中的蔬菜是水煮的,也不會另外再添加其他烹調油脂,是夜市小吃裡面比較健康又均衡的首選。而藥燉排骨 (或雞肉、魚肉) 也是低油的選擇,可以在湯裡面加入麵線,會比乾拌麵線還要好,因為乾拌麵線會比較油也比較鹹,另外再加點一盤燙青菜營養就更均衡了。

 

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一月 6, 2015

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20141122 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 夜市小吃 1」

營養師敎你吃外食-夜市小吃 1

 

Donna 營養師的外食學堂

        台灣是有名的美食王國,尤其是到了夜市你可以看到各式各樣的小吃攤販,像是:蚵仔煎、肉圓、臭豆腐、炸雞排、烤香腸…等,應有盡有。也因為選擇非常多樣化,加上營業時間比一般餐廳晚,所以夜市是很多人解決晚餐和宵夜的地方。

    但是營養師要提醒各位小朋友,這些夜市美食大部分都含有非常大量的「油脂」「糖」,熱量是很驚人的喔!而且,通常口味都非常重。所以,購買前要先想一想,遵守「低油」、「低糖」、「低鈉」的原則。

 

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十二月 15, 2014

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20141105 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 日本料理店」

營養師敎你吃外食- 日本料理店篇

 

Donna 營養師的外食學堂

    日本料理中,除了天婦羅 (炸物) 之外,其餘菜色的烹調用油都較少,是屬於比較清淡的料理。但是仍要注意調味料 (例如:美乃滋) 和醃漬品 (例如:蜜汁柴魚、甜黑豆 ) 中隱藏的油脂糖份。以下是日本料理的挑選原則:

◎ 壽司

可以選擇新鮮魚或海鮮的「握壽司」,例如:鮮蝦握壽司、鮮魚握壽司,熟的會比生的更好,例如:鮮蝦握壽司、鮮魚握壽司。盡量避免含有美乃滋或肉鬆、火腿、豆枝…等加工食品的口味。而「豆皮壽司」的豆皮,是炸過再加糖,熱量很高也要少吃喔!

 

◎ 麵飯類

湯麵丼飯 (非油炸) 的油脂含量較低,比較健康。相反的,炒烏龍麵、炸豬排飯、蛋包飯…等會加入很多烹調用油,熱量很高,是不建議的。

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十二月 10, 2014

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你真的以為少吃就能瘦嗎?

 

      大家都知道減肥要「少吃多動」,我有一個朋友非常有毅力,下定決心減肥後每天只吃 500 大卡,並且每天上健身房運動兩小時,肚子餓就一直喝水。由於熱量攝取減少很多,的確前一、二個月她瘦得很快,但之後她開始遇到瓶頸了,瘦得速度不再那麼快,而且月經不來,並出現頭暈、貧血、掉頭髮的現象。這是很典型「節食」減肥法 (只吃極低熱量) 會遇到的狀況,許多模特兒或藝人也常用這種方式來維持纖細身材,但這是大錯特錯的方法。

        身體維持正常的生理功能 (呼吸、體溫、代謝、循環、消化…等) 需要消耗基本的熱量,這稱之為「基礎代謝率」。當熱量攝取低於「基礎代謝率」的時候,身體處在飢餓狀態下,會自動降低基礎代謝率來保護你 (因為身體認為你正在經歷飢荒,應該要減少不必要的熱量消耗)。

        而且,為了要維持生命不能沒有熱量,所以開始拿身體的肌肉和脂肪出來燃燒提供能量,導致你身上的肌肉量流失。燃燒肌肉來產生能量真的太浪費了,就好比砍你家客廳的高級原木桌腳來當柴燒是一樣的。肌肉一旦流失後,你的基礎代謝率也降低了,這也造就了容易復胖的體質。

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十二月 7, 2014

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20141022 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 中式早餐店」

營養師敎你吃外食- 中式早餐店篇

 

Donna 營養師的外食學堂

        早餐是一天當中最重要的一餐,無論再怎麼趕時間,也一定要先吃早餐再上學。早餐吃得豐盛,才能夠提供給腦部足夠的營養,幫助你頭腦清晰、上課有精神、學習力更好。

        早餐當中最重要的營養素就是「蛋白質」「碳水化合物」,所以 Donna 建議大家在早餐要攝取「全榖根莖類」、「豆魚肉蛋類」、「奶類」的食物,如果能加上一些「蔬菜類」,那就營養更完整均衡了。

        中式早餐店,保留著濃濃的古早味,深受許多長輩的喜愛。但是傳統的中式早餐較為油膩,變化也較少,注重健康的人接受度比較低。近年來大家對健康越來越講究,中式早餐店的菜單開始多了一些變化性,加入了比較健康的食材,有些還能隨客人喜好自由搭配食材,這是不錯的方式。下次你到早餐店時,不妨這樣來點餐:

一、選擇低油的主類

中式早餐中,Donna 最推薦的主食就是「饅頭」,因為油脂含量最低,如果有全麥五穀的饅頭那就更棒了。要注意的是,如果芋頭饅頭的顏色是紫色,通常是添加了色素,這就不要選擇,因為真正用芋頭做的饅頭會是灰色的。

第二推薦的是「包子」,油脂和熱量算是中等的。

第三順位是「飯糰」,但記得不要包油條。如果店家有五穀米、糙米、紫米…等全穀類,這些含有比較豐富的「膳食纖維」和「維生素B群」,是比白米飯更好的選擇。

而燒餅、油條、水煎包、蘿蔔糕,這些油脂含量都太高,並不鼓勵選擇喔!

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