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秋冬易胖別怪代謝低,真正的原因是… 營養師告訴你秋冬享瘦七原則

天氣逐漸轉涼,許多人進入秋冬之後,不知不覺的就變胖了。根據國外研究統計,秋冬變胖的速度是平常的3~5倍,也許有些人會說:「那是因為秋冬代謝較低造成的」,但這個說法其實並不完全正確。

 

秋冬變胖的三個主要原因

一、食慾增加

炎熱的夏天容易讓人沒有食慾,而到了秋冬這些腸胃不適的狀況逐漸恢復正常,加上天氣冷會促進胃酸分泌,因此食慾開始大增。

二、高熱量飲食

天氣冷時總是會特別想吃高熱量食物,這是人類和動物的自然本能,寒冷天氣就是要囤積熱量來抵禦寒冬。

三、活動減少

天氣冷也會讓人懶得動,活動力降低,新陳代謝就會變差,又加上吃進許多熱量,整個冬天下來不知不覺就胖了5~6公斤。

 

研究發現,秋冬甩肉減重的效果反而比夏天還好,主要是因為外在環境冷,身體必須產生更多熱能來維持體溫,因此在氣溫低時身體的基礎代謝率會提高,所以冬天可以說是一年當中最容易變瘦的季節。

 

秋冬享瘦的七原則

一、均衡飲食

身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質…等各種營養素,所以均衡飲食是基本條件。現在時下流行許多較為極端的減肥方法,例如:不吃澱粉、極低醣、極低熱量,雖然短時間內體重會降低,但長期來說容易缺乏某些營養素而導致內分泌失調,身體機能受到影響,而且也因為比較極端所以容易放棄,長期來看減肥效果並沒有比均衡飲食還好。

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二、吃夠基礎代謝率

很多人以為減肥就是吃越少越有效,這是錯的,因為當你吃太少或是節食,飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」更降低了,這也造就了未來的「易胖體質」。

三、多吃高纖食物

選擇高纖、升糖指數 (GI值) 較低的粗糙澱粉來取代精製白飯與白麵製品,例如:蓮藕、地瓜、藜麥、燕麥、糙米、五穀飯。並且最好每餐搭配足夠的蔬菜,蔬菜富含膳食纖維,有助於增加飽足感,並可降低血糖上升的幅度使血糖穩定,避免餐後因血糖起伏大快速降低而吃進更多高熱量食物。

四、避免高油脂湯底

天氣冷會想吃火鍋或喝碗熱湯,此時要避開高熱量、高油脂的湯底,像是:麻辣鍋、羊肉爐、薑母鴨、牛奶鍋、大骨湯、濃湯…等。宜選擇較清淡少油的湯底,昆布鍋、養生鍋、柴魚湯、蔬菜湯,想吃辣的朋友也可選擇韓式泡菜鍋。當然也別忘了放進火鍋和湯裡面煮的食材也要篩選過,要避免高油脂肉類 (五花、雪花、羊肉)、油炸食物和加工食品 (泡麵、火鍋料),因為煮完這些食物後原本清淡的湯底也會變成高油脂湯底啊!

五、多吃辛香料

像是:蔥、薑、蒜、辣椒…等,可以讓身體保持溫暖,避免體溫降低,同時也可以促進新陳代謝,因為人體的體溫每上升1℃,新陳代謝率會提高13%。但也不要一直待在溫暖的室內,吃完飯30分鐘後到戶外走動,善用室內溫暖、室外寒冷的「溫度差」,可以讓減肥效果更好。

六、多喝水

天氣冷喝水量容易不足,但想要促進新陳代謝,多喝水是一定要的。身體大部分的化學反應都需要水才能進行,包括:消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。秋冬季節成人每天的水分建議攝取量為30~35 c.c./公斤。

七、多運動

運動本身就有助於促進新陳代謝和血液循環,善用秋冬室外的低溫搭配足夠運動,可以達到更好的瘦身效果。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關,適當的肌力運動有助提升肌肉量,能提高「基礎代謝率」,打造後續的「易受體質」。所以,別再坐著了,趕快起身去運動吧!

 

 

 

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、營養保健、精準營養處方、預防醫學、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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