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營養知識 - 健康減肥

20140601 國語日報- 「端午節 你吃對粽子了嗎? 」

        你知道一顆粽子有多少熱量嗎?一顆 200 公克 ( 9 公分) 的肉粽就有 450 大卡,更大顆一點的肉粽甚至就有 600~700 大卡,若不小心吃多了,三天端午連假過後可能就會胖了1公斤。

        粽子主要是由糯米做成的,糯米是屬於「全榖根莖類」。而粽子裡面包的豬肉、蛋黃、蝦米是屬於「豆魚肉蛋類」。南部粽包的花生是屬於「油脂與堅果種子類」;而北部粽的糯米會先炒過再包料,所以當然也會比較油。

 

這樣吃粽子最健康

一、 選擇比較口味清淡的粽子

台灣的粽子大概可以分成兩種:「北部粽」是先將糯米炒過後,再包入餡料於竹葉中,隨後蒸熟,吃起來有點像油飯,口味比較重。而「南部粽」是用生的糯米加入餡料,包在月桃葉中,然後整串放入水中煮熟,口味上比較清淡。建議大家選擇「南部粽」,因為沒有炒過,加上經過水煮,吃起來比較清爽不油膩,熱量也會比較低。

 

二、 改用高纖低脂的食材來包粽子

一般看到的粽子材料有糯米、鹹蛋黃、肥肉、花生、香菇、蝦米、栗子…等,如果是自己在家裡包的粽子,可以在糯米中加入「全穀類」,像是五穀米、綠豆、紅豆、薏仁、燕麥…等,可以增加膳食纖維的攝取比較健康。而餡料的部份,少用蛋黃和肥肉,可以改用瘦肉或雞肉,並且增加「蔬菜類」,像是香菇、筍子、洋蔥…等。

 

三、 一天吃1顆就好,取代正餐白飯

一個200公克 (大約9公分) 的粽子,就相當於一碗飯,所以如果一天吃2~3個粽子,就很容易攝取過多熱量變胖。而且糯米本身不好消化,也容易造成脹氣、腸胃不舒服。所以,一天建議吃1顆粽子就好,並且要代替一個正餐的白飯量。

 

四、 搭配蔬菜水果營養更均衡

粽子本身的營養並不均衡,缺乏「蔬菜類」、「水果類」,而「豆魚肉蛋類」也不多,所以一天當中的一個正餐 (早餐、午餐或晚餐) 你可以這樣搭配:

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五穀粽 + 燙青菜1碟 + 豆腐湯 + 水果1份

 

五、 不要用沾醬

有些人吃粽子會加番茄醬、甜辣醬,但這些沾醬的鈉含量比較高,容易讓血壓升高,而且醬料本身有加糖又勾芡,吃下去也會增加熱量攝取。所以,盡量少用沾醬,吃原味的粽子最好。

 

Donna營養師小叮嚀:

        糯米本身不好消化,吃多了容易脹氣,而且會刺激胃酸分泌,如果本來胃就不好的人,吃完可能會有胃痛、灼熱感、噁心、嘔吐…等胃酸逆流的症狀。所以粽子不要一次吃太多,記得要細嚼慢嚥,且吃粽子時也不要喝飲料或大量的湯湯水水,這樣容易消化不良。

        若產生脹氣的現象,盡量不要坐著,多走動可以幫助腸子蠕動排氣。不要喝可樂、汽水等碳酸飲料,暫時少吃容易產氣的食物,像是豆類、地瓜、香蕉、高麗菜、花椰菜、玉米…等。可以補充「乳酸菌」幫助消化、改善脹氣。

        三高和慢性病的患者,只要學會「食物代換」的觀念,並把握上述的原則,端午節也能跟家人一起開心吃粽子。

 

 

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、營養保健、精準營養處方、預防醫學、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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