Nutrition

營養知識 - 健康減肥

正確的健康減肥法—「學會六大類食物代換」

        在 正確的健康減肥法—「我一天可以吃多少份量呢」這篇文章中,Donna已經幫您算好了一天可以吃的「六大類食物」份量,只要把這些份量平均分配在一天當中,就能控制好每日攝取的熱量。接下來,Donna就利用簡單的圖示法來告訴大家「每份」的定義是多少,看完之後您就能輕鬆且多元化的攝取各種食物囉!

 

第一類:全穀根莖類

        也就是我們俗稱的「澱粉類」,裡面富含醣類 (碳水化合物),這是我們最主要的熱量來源。很多人會說:「澱粉熱量太高,所以減肥時都不要吃」,這是非常錯誤的觀念,當醣類攝取不足時,身體會拿蛋白質 (肌肉) 來當作熱量來源,是非常不經濟、不健康的方法,會瘦到肌肉,也會導致內分泌和代謝紊亂。

       「全穀根莖類」包含了「全穀類」(糙米、五穀米、玉米、燕麥、白米、米類製品、小麥、麵粉製品、綠豆

、紅豆、薏仁等) 和「根莖類」(地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜等),盡量挑選越粗糙、少加工精緻的越好。

 

___8

        其他「全穀根莖類」食物每份是:小餐包 1個、漢堡麵包 1/2個、貝果1/3個、水餃皮 3張、餛飩皮6張、春捲皮 (薄) 2張、Q皮 (厚) 1張、米血 2指長寬、麵粉 2湯匙 (20公克)、小湯圓 (珍珠、西米露) 2湯匙。

        以下食物含「油脂」量較高不建議選擇,每份是:蘿蔔糕 1片、甜不辣 1片、泡麵 1/3塊、燒餅 1/4個;油條 1/2個、飯糰 1/5個、蘇打餅乾 3片 (20公克)。所以「燒餅油條」一套就有6份「全穀根莖類」喔!很可怕的。

第二類:豆魚肉蛋類

        也就是富含「蛋白質」的食物。每份的肉類是1兩重 (大約是免洗湯匙2湯匙),也可以用手掌目測,較小的女生手掌是3份較大的女生手掌是4份,而男生的手掌則是5份

___10

        以下食物「油脂」含量高不建議選:熱狗 (香腸) 1條、貢丸2顆、秋刀魚、鱈魚、臘肉、培根、火腿、五花肉、豬腸子、火鍋餃、麵筋。

        以下食物是有「加糖或澱粉」也不建議選:魚丸 (花枝丸、魚漿類) 2~3個、肉鬆3湯匙。

第三類:水果類

    水果類每份是8分滿碗 (大約1個拳頭大小),香蕉要特別小心 (一根中型香蕉就有2份喔)。

___12

第四類:蔬菜類

        蔬菜類每份生重100公克煮熟後大約是1/2碗。生菜要吃到一份很多不容易,煮熟後一碗就有2份,比較容易攝取。

___13

第五類:低脂奶類

        奶類每份是240 c.c.,記得要挑選「低脂」「無糖」的,市售含糖優格 (優酪乳) 熱量很高不建議選喔!「低脂起司」一份是2片,但一般早餐店或速食店的用的大多都是「全脂起司」一份是1片

___14

第六類:油脂及堅果種子類

        包含了烹調用油,外食基本上都會超過,所以不用刻意攝取。而「堅果」也是屬於「油脂類」,所以也要注意份量,1湯匙就有1份喔。

___15

        以上就是「六大類食物」的份量定義,每一類裡面的食物都可以互相代換,儘量多元化選擇,例如:如果我每日攝取1300大卡,我每天的「全穀根莖類」可以吃7份 (請看 正確的健康減肥法—「我一天可以吃多少份量呢」),平均分配在一天中,早餐2片吐司、中餐一碗麵+半碗地瓜、晚餐半碗五穀飯,加起來一天就是7份「全穀根莖類」。而不同類的食物之間份量不能互相取代,例如「蔬菜類」的份量不能用「水果類」取代,「全穀根莖類」也不能用「豆魚肉蛋類」來取代。

(以上圖片來源:食物代換輕圖典/三采文化)

       更多更新的食物代換資訊,請參考 Donna 營養師的外食真享瘦這本書,2016年4月1日上市,教您簡單的均衡替換法則,享受美食無負擔!書中更介紹了12種外食餐廳,挑對食物讓您越吃越享瘦!此書詳細的目錄與介紹請看這裡 外食真享瘦

書封面

 

恭喜您已經學會六大類食物代換了,接下來就是進階課程,再把握挑選食物的技巧,您的減肥之路就成功了一大半。請見 減肥外食技巧—便利商店篇 ,Donna將告訴您各種外食該如何挑選。

 

 

Donna

Donna

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、營養保健、精準營養處方、預防醫學、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

文章搜尋

關於Donna

我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

免費下載
《保健營養指南》

訂閱Donna,讓你收到實用的保健營養方法,吃得更健康。還能定期得到實用的營養資訊!

Youtube