Nutrition

營養知識 - 懷孕育兒

營養保健方案- 懷孕第一期/孕吐

        懷孕期間為了要維持胎兒的生長發育,以及胎盤、子宮、乳房等組織的增長,媽媽需要攝取比未懷孕時更多的營養素。然而,不同懷孕時期胎兒成長的速度不同,媽媽本身的生理改變也不同,因此對三個懷孕時期的營養素建議量是有差異的。

 

懷孕的飲食禁忌

1. 咖啡因

咖啡因會由胎盤進入胎兒體內,刺激胎兒興奮,會影響胎兒腦部、心臟、肝臟等器官的正常發育。

2. 抽菸

會使胎兒缺氧、活動力低,影響胎兒生長發育,並會增加流產、早產、胎兒先天畸形、先天性心臟病的機率。

3. 喝酒

酒精會經由胎盤進入胎兒體內,使胎兒細胞不正常分化,增加胎兒畸形、生長遲緩、智力低下、早產的機率。

4. 偏食、減肥

會造成某些營養素缺乏,影響胎兒正常發育。素食的媽媽盡量選擇「蛋奶素」,較不鼓勵吃「全素」。

5. 辛辣刺激食物

辣椒、胡椒、花椒、芥末等刺激性大,容易消耗腸道水分造成便祕,

因此懷孕過程中飲食以清淡口味較適合。

6. 鈉含量高食物

懷孕期間較容易引起高血壓和水腫,醃漬物、火腿、臘肉、罐頭食品、加工食品…等鈉含量都較高,懷孕期間應避免食用。

7. 生冷食品

冷飲、碳酸飲料、冰品和良性食物 (如:梨、柿子、甘蔗、西瓜),較容易影響消化功能,可能造成消化不良、腹痛…等腸胃不適。

8. 脂肪含量高食物

避免肥肉、油炸食物。

9. 空熱量食物

例如:糖果、巧克力、含糖飲料、甜點、零食,攝取過多會造成肥胖,增加妊娠糖尿病的機率。

10. 使子宮收縮食物

螃蟹、薏仁、山楂、益母草、鱉、莧菜…等食物,都具有促進子宮收縮的作用,懷孕期間建議要少吃。

 

 

懷孕第一期 (1~3個月)

        懷孕初期前三個月,是胎兒發育的重要時期,若此時期媽媽營養不良,會影響胎兒的細胞分裂與器官生長,易造成胚胎畸形或流產。此外,媽媽的身體也會出現很大的生理變化,可能出現噁心、嘔吐、腹痛、疲倦…等不舒服的症狀。

◎ 懷孕第一期的營養重點:

1. 提供胎兒生長發育與母體變化所需的營養素

飲食均衡,攝取足夠的優質蛋白質、維生素和礦物質 (尤其是維生素B群、葉酸、鈣、鐵、碘)。

2. 減輕害喜症狀

害喜若嚴重,將導致媽媽營養素攝取不足,影響胎兒發育。另外,記得要攝取足夠的水份和電解質,以預防嘔吐造成的酸中毒和脫水。

3. 不需要額外增加熱量

很多媽媽在得知懷孕後就拼命的吃,希望可以給胎兒充足的營養,殊不知這時候增加的體重都是胖到自己。其實,懷孕前三個月的熱量並不需要特別增加,關於每日所需的熱量與食物份量建議,妳可遵照Donna上一篇談到的 祝妳好孕食譜 原則來攝取。

 

改善孕吐的方法

1. 選擇乾食

若清晨空腹孕吐嚴重,可先吃點麵包、餅乾,再躺半小時後起床。

2. 選擇冷食

冷食的味道較不會太濃郁。

3. 薑是止吐良方

薑含有薑醇和薑烯酚,是天然的止吐藥,薑糖、薑茶、炒菜加薑都能舒緩孕吐。

4. 避免味道濃郁

宜選擇清淡、低脂的食物,也要避免高油烹調的食物。

5. 注意水份攝取

每日至少攝取2000 c.c. 水分,預防嚴重嘔吐造成的脫水現象。而水分宜在餐與餐中間攝取,要避免空腹喝太多水,也不要在用餐時喝太多湯湯水水,以免造成消化不良。

6. 少量多餐

不要一次吃太飽,可將正餐的份量拿一部分當點心。

7. 增加水果攝取

許多水果具有止吐的作用,例如:蘋果、檸檬、奇異果、甘蔗、番茄、芭樂、柳丁、柑橘…等。建議每日攝取3份水果類,可補充因嘔吐流失的電解質 (尤其是鉀)。

8. 補充維生素B6

維生素B6具有止吐的作用,若孕吐嚴重可適當的補充 (但不宜長期過量補充)。

 

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改善孕吐的食譜

餐次

食譜

1500大卡

1650大卡

1800大卡

早餐

薑絲煎蛋吐司 全麥吐司2片

蛋1個

薑絲少許

植物油½茶匙

全麥吐司2片

蛋1個

薑絲少許

植物油½茶匙

全麥吐司3片

蛋1個

薑絲少許

植物油½茶匙

涼拌芝麻菠菜 菠菜100克

白芝麻½湯匙

橄欖油½茶匙

日式薄鹽醬油少量

 

菠菜100克
雞胸肉絲1兩白芝麻½湯匙

橄欖油½茶匙

日式薄鹽醬油少量

菠菜100克
雞胸肉1兩白芝麻½湯匙

橄欖油½茶匙

日式薄鹽醬油少量

早點

柳橙薑汁優酪乳 無糖優格240 c.c.

柳丁1個

薑末

無糖優格240 c.c.

柳丁1個

薑末

無糖優格360 c.c.

柳丁

薑末

午餐

五穀飯 五穀飯½碗 五穀飯¾碗 五穀飯¾碗
麥芽鯽魚湯 鯽魚2兩

麥芽10克

蔥、薑

鯽魚2兩

麥芽10克

蔥、薑

鯽魚2兩

麥芽10克

蔥、薑

炒五行蔬菜 綠花椰菜、黃椒、大番茄、黑木耳、150克

山藥35克(¼碗)

橄欖油½茶匙

綠花椰菜、黃椒、大番茄、黑木耳、150克

山藥35克(¼碗)

橄欖油½茶匙

綠花椰菜、黃椒、大番茄、黑木耳、150克

山藥35克(¼碗)

橄欖油½茶匙

午點

鳳梨芹菜蜜汁 鳳梨130克

芹菜50克

蜂蜜5克

鳳梨130克

芹菜50克

蜂蜜5克

鳳梨130克

芹菜50克

蜂蜜5克

晚餐

豆漿小米粥 小米60克

豆漿120 c.c.

糖5克

小米60克

豆漿120 c.c.

糖5克

小米60克

豆漿120 c.c.

糖5克

陳皮滷牛肉 牛肉1½兩

陳皮

蔥、薑、糖適量

薄鹽醬油

牛肉1½兩

陳皮

蔥、薑、糖適量

薄鹽醬油

牛肉1½兩

陳皮

蔥、薑、糖適量

薄鹽醬油

涼拌海帶 海帶、紅蘿蔔、洋蔥100克

黑芝麻¼茶匙

白芝麻¼茶匙

香油½茶匙

嫩薑絲

鹽、醋

海帶、紅蘿蔔、洋蔥100克

黑芝麻¼茶匙

白芝麻¼茶匙

香油½茶匙

嫩薑絲

鹽、醋

海帶、紅蘿蔔、洋蔥100克

黑芝麻¼茶匙

白芝麻¼茶匙

香油½茶匙

嫩薑絲

鹽、醋

晚點 蘋果檸檬汁 蘋果(小) 1個

檸檬汁5 c.c.

蘋果(小) 1個

檸檬汁5 c.c.

蘋果(小) 1個

檸檬汁5 c.c.

蘇打餅乾 蘇打餅乾20克 蘇打餅乾20克 蘇打餅乾20克

 

※備註1:懷孕期間免疫力較差,較不建議吃生食,若孕吐嚴重者想要吃生菜,可以先將生菜用滾水燙過表面,減少感染的風險,且生冷食物也不宜多吃。

※備註2:懷孕第一期建議每天至少攝取兩碗蔬菜類,且一半以上來自於深綠色蔬菜,以確保能夠攝取到葉酸來促進寶寶正常的神經發育。

 

 

Donna營養師小叮嚀

切記,懷孕第一期並不用額外增加熱量,按照以上原則均衡的攝取「六大類食物」,才能提供寶寶生長發育所需的均衡營養。並且控制好「每日總熱量才不會都胖在自己身上喔! 

 

 

媒體報導

蘋果日報 2014 年 11 月 03 日 少量多餐 避高油 防孕吐發作

圖片1

圖片2

 

 

蘋果日報 2014 年 11 月 24 日 孕婦補充葉酸 助穩定胎兒神經發育

圖片1

圖片2

 

 

 

 

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、營養保健、精準營養處方、預防醫學、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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