在 營養保健方案- 懷孕前準備 這篇文章中 ，Donna 已經告訴大家「懷孕前準備」的飲食原則與禁忌，接著我將告訴妳要如何執行。
依照妳的身高，Donna幫妳設計了三天的範例食譜，以「維持理想體重」的熱量需求為目標，提供給大家詳細的食材份量說明，能符合大部分女性的需要。
祝妳好孕食譜
本食譜適合對象：準備懷孕的女性、懷孕第一期 (1~3個月)、想維持理想體重的人。
本食譜五大特色：
1. 三餐飲食均衡
均衡攝取到「六大類食物」，避免飲食不均衡造成的營養不良。
2. 每日熱量控制
包含1500、1650、1800大卡，符合大部分女性的一日總熱量需要，清楚標示食材份量，有助於維持理想體重。
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身高 |
理想體重 *1 |
一日總熱量 *2 |
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150~158公分 |
50公斤 |
1500大卡 |
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158~165公分 |
55公斤 |
1650大卡 |
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165~173公分 |
60公斤 |
1800大卡 |
*1 理想體重：以BMI 20~22來計算
*2 一日總熱量：以輕度工作者30大卡/公斤體重來計算。
3. 三餐份量平均
可使血糖穩定，減經腸胃負擔。
4. 孕前營養滿分
使用富含優質蛋白質、好油脂、鈣質、鐵質、維生素B群、葉酸、鋅的食材。
5. 簡單輕鬆上手
採用簡單的烹調方式，容易取得的食材。
祝妳好孕食譜 Day 1
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餐次 |
食譜 |
1500大卡 |
1650大卡 |
1800大卡 |
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早餐 |
鮮奶燕麥片 | 低脂牛奶240 c.c.
燕麥片6湯匙 |
低脂牛奶240 c.c.
燕麥片6湯匙 |
低脂牛奶360 c.c.
燕麥片6湯匙 |
| 涼拌胡麻山藥雞絲 | 山藥35克(¼碗)
雞胸肉1兩 甜椒50克 胡麻醬1茶匙 |
山藥35克(¼碗)
雞胸肉1兩 甜椒50克 胡麻醬1茶匙 |
山藥70克(½碗)
雞胸肉1兩 甜椒50克 胡麻醬2茶匙 |
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| 水果 | 櫻桃6顆 | 櫻桃6顆 | 櫻桃6顆 | |
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午餐 |
五穀飯 | 五穀飯1碗 | 五穀飯1碗 | 五穀飯1碗
地瓜30克(¼碗) |
| 蒸豆腐瘦肉丸 | 板豆腐40克(1格)
豬瘦肉1兩 |
板豆腐80克(2格)
豬瘦肉1½兩 |
板豆腐80克(2格)
豬瘦肉1½兩 |
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| 青江菜炒木耳 | 青江菜100克
黑木耳40克 植物油1茶匙 |
青江菜100克
黑木耳40克 植物油1茶匙 |
青江菜100克
黑木耳40克 植物油1茶匙 |
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| 紫菜吻魚湯 | 紫菜10克
吻仔魚40克 香油½茶匙 |
紫菜10克
吻仔魚40克 香油½茶匙 |
紫菜10克
吻仔魚40克 香油½茶匙 |
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| 水果 | 蘋果1個(小) | 蘋果1個(小) | 蘋果1個(小) | |
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晚餐 |
絲瓜蛤蠣麵 | 乾麵條60克(煮熟1½碗)
蛤蠣12粒 絲瓜100克 香油½茶匙 薑絲少許 |
乾麵條80克(煮熟2碗)
蛤蠣12粒 絲瓜100克 香油½茶匙 薑絲少許 |
乾麵條80克(煮熟2碗)
蛤蠣12粒 絲瓜100克 香油½茶匙 薑絲少許 |
| 豆苗炒牛肉 | 牛肉1兩
豆苗100克 植物油1茶匙 |
牛肉1兩
豆苗100克 植物油1茶匙 |
牛肉1兩
豆苗100克 植物油1茶匙 |
祝妳好孕食譜 Day 2
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餐次 |
食譜 |
1500大卡 |
1650大卡 |
1800大卡 |
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早餐 |
蔬食三明治 | 全麥吐司2片
低脂起司1片 番茄、生菜50克 |
全麥吐司2片
低脂起司1片 番茄、生菜50克 |
全麥吐司2片
低脂起司1片 番茄、生菜50克 |
| 黑豆奶 | 黑豆漿240 c.c.
牛奶120 c.c. |
黑豆漿240 c.c.
牛奶120 c.c. |
黑豆漿240 c.c.
牛奶240 c.c. 芝麻粉1茶匙 |
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| 水果 | 香蕉½根 | 香蕉½根 | 香蕉½根 | |
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午餐 |
糙米飯 | 糙米飯¾碗 | 糙米飯¾碗 | 糙米飯¾碗 |
| 洋蔥雞丁 | 雞肉1兩
洋蔥50克 植物油1茶匙 |
雞肉1½兩
洋蔥50克 植物油1茶匙 |
雞肉1½兩
洋蔥50克 荸薺5粒 植物油1茶匙 |
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| 櫻花蝦菠菜 | 菠菜100克
櫻花蝦10克 植物油½茶匙 |
菠菜100克
櫻花蝦10克 植物油½茶匙 |
菠菜100克
櫻花蝦10克 植物油½茶匙 |
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| 蓮藕鮪魚湯 | 蓮藕25克
牛蒡20克 鮪魚1兩 |
蓮藕25克
牛蒡20克 鮪魚1兩 |
蓮藕50克(¼碗)
牛蒡40克(¼碗) 鮪魚1兩 |
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| 水果 | 葡萄12顆 | 葡萄12顆 | 葡萄12顆 | |
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晚餐 |
核桃小米粥 | 小米60克
核桃2粒 |
小米80克
核桃2粒 |
小米80克
核桃2粒 |
| 冰糖滷豬肝 | 豬肝25克 | 豬肝25克 | 豬肝25克 | |
| 蘑菇蒸蛋 | 雞蛋1個
蘑菇50克 |
雞蛋1個
蘑菇50克 |
雞蛋1個
蘑菇50克 |
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| 炒三蔬 | 紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克
植物油½茶匙 |
紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克
植物油½茶匙 |
紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克
植物油½茶匙 |
祝妳好孕食譜 Day 3
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餐次 |
食譜 |
1500大卡 |
1650大卡 |
1800大卡 |
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早餐 |
菜包 | 菜包1個 | 菜包1個 | 菜包1個 |
| 茶葉蛋 | 茶葉蛋1個 | 茶葉蛋1個 | 茶葉蛋1個 | |
| 鳳梨蘋果優酪乳 | 鳳梨60克
蘋果60克 無糖優格240 c.c. |
鳳梨60克
蘋果60克 無糖優格240 c.c. |
鳳梨60克
蘋果60克 無糖優格360 c.c. |
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午餐 |
紫米飯 | 紫米飯¾碗 | 紫米飯¾碗 | 紫米飯1碗 |
| 涼拌芝麻豆腐 | 嫩豆腐½盒
黑芝麻½茶匙 白芝麻½茶匙 |
嫩豆腐½盒
黑芝麻½茶匙 白芝麻½茶匙 |
嫩豆腐½盒
黑芝麻½茶匙 白芝麻½茶匙 |
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| 紅燒牛柳 | 牛肉1兩
紅蘿蔔50克 馬鈴薯¼個 植物油½茶匙 |
牛肉2兩
紅蘿蔔50克 馬鈴薯¼個 植物油½茶匙 |
牛肉2兩
紅蘿蔔50克 馬鈴薯¼個 植物油1茶匙 |
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| 什錦蔬菜湯 | 番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克
香油½茶匙 |
番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克
香油½茶匙 |
番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克
香油½茶匙 |
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| 水果 | 奇異果1.5個 | 奇異果1.5個 | 奇異果1.5個 | |
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晚餐 |
花生鮮菇燉飯 | 花生5粒
胚芽米60克 柳松菇30克 豬瘦肉1兩 |
花生5粒
胚芽米60克 柳松菇30克 豬瘦肉1兩 |
花生5粒
胚芽米60克 柳松菇30克 豬瘦肉1兩 |
| 青花海味牡蠣 | 牡蠣1兩
綠花椰菜70克 干貝醬1茶匙 |
牡蠣1兩
綠花椰菜70克 干貝醬1茶匙 |
牡蠣1兩
綠花椰菜70克 干貝醬1茶匙 |
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| 涼拌四季豆 | 四季豆100克
亞麻仁油½茶匙 |
四季豆100克
山藥70克(½碗) 亞麻仁油½茶匙 |
四季豆100克
山藥70克(½碗) 亞麻仁油½茶匙 |
Donna營養師小叮嚀
控制好「每日總熱量」，並均衡的攝取「六大類食物」，是身體健康和維持理想體重的不二法門。
切記，懷孕第一期並不用額外增加熱量，按照以上原則攝取，才不會都胖在自己身上喔!
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