五月 31, 2014

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祝妳好孕食譜

 

在 營養保健方案- 懷孕前準備 這篇文章中 ,Donna 已經告訴大家「懷孕前準備」的飲食原則與禁忌,接著我將告訴妳要如何執行。

依照妳的身高,Donna幫妳設計了三天的範例食譜,以「維持理想體重」的熱量需求為目標,提供給大家詳細的食材份量說明,能符合大部分女性的需要。

 

祝妳好孕食譜

本食譜適合對象:準備懷孕的女性懷孕第一期 (1~3個月)想維持理想體重的人

本食譜五大特色:

1. 三餐飲食均衡

均衡攝取到「六大類食物」,避免飲食不均衡造成的營養不良。

2.   每日熱量控制

包含1500、1650、1800大卡,符合大部分女性的一日總熱量需要,清楚標示食材份量,有助於維持理想體重。

身高

理想體重 *1

一日總熱量 *2

150~158公分

50公斤

1500大卡

158~165公分

55公斤

1650大卡

165~173公分

60公斤

1800大卡

               *1 理想體重:以BMI 20~22來計算

               *2 一日總熱量:以輕度工作者30大卡/公斤體重來計算。

 

3. 三餐份量平均

可使血糖穩定,減經腸胃負擔。

4. 孕前營養滿分

使用富含優質蛋白質、好油脂、鈣質、鐵質、維生素B群、葉酸、鋅的食材。

5. 簡單輕鬆上手

採用簡單的烹調方式,容易取得的食材。

 

祝妳好孕食譜 Day 1

餐次

食譜

1500大卡

1650大卡

1800大卡

早餐

鮮奶燕麥片 低脂牛奶240 c.c.

燕麥片6湯匙

低脂牛奶240 c.c.

燕麥片6湯匙

低脂牛奶360 c.c.

燕麥片6湯匙

涼拌胡麻山藥雞絲 山藥35克(¼碗)

雞胸肉1兩

甜椒50克

胡麻醬1茶匙

山藥35克(¼碗)

雞胸肉1兩

甜椒50克

胡麻醬1茶匙

山藥70克(½碗)

雞胸肉1兩

甜椒50克

胡麻醬2茶匙

水果 櫻桃6顆 櫻桃6顆 櫻桃6顆

午餐

五穀飯 五穀飯1碗 五穀飯1碗 五穀飯1碗

地瓜30克(¼碗)

蒸豆腐瘦肉丸 板豆腐40克(1格)

豬瘦肉1兩

板豆腐80克(2格)

豬瘦肉1½兩

板豆腐80克(2格)

豬瘦肉1½兩

青江菜炒木耳 青江菜100克

黑木耳40克

植物油1茶匙

青江菜100克

黑木耳40克

植物油1茶匙

青江菜100克

黑木耳40克

植物油1茶匙

紫菜吻魚湯 紫菜10克

吻仔魚40克

香油½茶匙

紫菜10克

吻仔魚40克

香油½茶匙

紫菜10克

吻仔魚40克

香油½茶匙

水果 蘋果1個(小) 蘋果1個(小) 蘋果1個(小)

晚餐

絲瓜蛤蠣麵 乾麵條60克(煮熟1½碗)

蛤蠣12粒

絲瓜100克

香油½茶匙

薑絲少許

乾麵條80克(煮熟2碗)

蛤蠣12粒

絲瓜100克

香油½茶匙

薑絲少許

乾麵條80克(煮熟2碗)

蛤蠣12粒

絲瓜100克

香油½茶匙

薑絲少許

豆苗炒牛肉 牛肉1兩

豆苗100克

植物油1茶匙

牛肉1兩

豆苗100克

植物油1茶匙

牛肉1兩

豆苗100克

植物油1茶匙

 

 

祝妳好孕食譜 Day 2

餐次

食譜

1500大卡

1650大卡

1800大卡

早餐

蔬食三明治 全麥吐司2片

低脂起司1片

番茄、生菜50克

全麥吐司2片

低脂起司1片

番茄、生菜50克

全麥吐司2片

低脂起司1片

番茄、生菜50克

黑豆奶 黑豆漿240 c.c.

牛奶120 c.c.

黑豆漿240 c.c.

牛奶120 c.c.

黑豆漿240 c.c.

牛奶240 c.c.

芝麻粉1茶匙

水果 香蕉½根 香蕉½根 香蕉½根

午餐

糙米飯 糙米飯¾碗 糙米飯¾碗 糙米飯¾碗
洋蔥雞丁 雞肉1兩

洋蔥50克

植物油1茶匙

雞肉1½兩

洋蔥50克

植物油1茶匙

雞肉1½兩

洋蔥50克

荸薺5粒

植物油1茶匙

櫻花蝦菠菜 菠菜100克

櫻花蝦10克

植物油½茶匙

菠菜100克

櫻花蝦10克

植物油½茶匙

菠菜100克

櫻花蝦10克

植物油½茶匙

蓮藕鮪魚湯 蓮藕25克

牛蒡20克

鮪魚1兩

蓮藕25克

牛蒡20克

鮪魚1兩

蓮藕50克(¼碗)

牛蒡40克(¼碗)

鮪魚1兩

水果 葡萄12顆 葡萄12顆 葡萄12顆

晚餐

核桃小米粥 小米60克

核桃2粒

小米80克

核桃2粒

小米80克

核桃2粒

冰糖滷豬肝 豬肝25克 豬肝25克 豬肝25克
蘑菇蒸蛋 雞蛋1個

蘑菇50克

雞蛋1個

蘑菇50克

雞蛋1個

蘑菇50克

炒三蔬 紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克

植物油½茶匙

紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克

植物油½茶匙

紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克

植物油½茶匙

 

 

祝妳好孕食譜 Day 3

餐次

食譜

1500大卡

1650大卡

1800大卡

早餐

菜包 菜包1個 菜包1個 菜包1個
茶葉蛋 茶葉蛋1個 茶葉蛋1個 茶葉蛋1個
鳳梨蘋果優酪乳 鳳梨60克

蘋果60克

無糖優格240 c.c.

鳳梨60克

蘋果60克

無糖優格240 c.c.

鳳梨60克

蘋果60克

無糖優格360 c.c.

午餐

紫米飯 紫米飯¾碗 紫米飯¾碗 紫米飯1碗
涼拌芝麻豆腐 嫩豆腐½盒

黑芝麻½茶匙

白芝麻½茶匙

嫩豆腐½盒

黑芝麻½茶匙

白芝麻½茶匙

嫩豆腐½盒

黑芝麻½茶匙

白芝麻½茶匙

紅燒牛柳 牛肉1兩

紅蘿蔔50克

馬鈴薯¼個

植物油½茶匙

牛肉2兩

紅蘿蔔50克

馬鈴薯¼個

植物油½茶匙

牛肉2兩

紅蘿蔔50克

馬鈴薯¼個

植物油1茶匙

什錦蔬菜湯 番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克

香油½茶匙

番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克

香油½茶匙

番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克

香油½茶匙

水果 奇異果1.5個 奇異果1.5個 奇異果1.5個

晚餐

花生鮮菇燉飯 花生5粒

胚芽米60克

柳松菇30克

豬瘦肉1兩

花生5粒

胚芽米60克

柳松菇30克

豬瘦肉1兩

花生5粒

胚芽米60克

柳松菇30克

豬瘦肉1兩

青花海味牡蠣 牡蠣1兩

綠花椰菜70克

干貝醬1茶匙

牡蠣1兩

綠花椰菜70克

干貝醬1茶匙

牡蠣1兩

綠花椰菜70克

干貝醬1茶匙

涼拌四季豆 四季豆100克

亞麻仁油½茶匙

四季豆100克

山藥70克(½碗)

亞麻仁油½茶匙

四季豆100克

山藥70克(½碗)

亞麻仁油½茶匙

 

 

 

Donna營養師小叮嚀

控制好「每日總熱量」,並均衡的攝取「六大類食物」,是身體健康和維持理想體重的不二法門。

切記,懷孕第一期並不用額外增加熱量,按照以上原則攝取,才不會都胖在自己身上喔! 

 

 

 

 

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