產後未哺乳
若產後沒有哺乳，則可恢復至懷孕前的飲食。
產後減肥的營養重點
1. 飲食均衡最重要
仍需攝取足夠的優質蛋白質、維生素和礦物質，使身體器官維持良好的生理機能。
2. 恢復未懷孕的熱量需求
一般建議恢復理想體重 (BMI 20 ~ 22) 是較為健康、勻稱的身材，可遵照 祝妳好孕食譜 的原則來攝取 (每日1500 ~ 1800 大卡)。
除非是懷孕期間體重增加太多，或是有特殊需求，才需要較積極的減肥 (每日1250 ~ 1500 大卡)。
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身高 |
理想體重*1 |
未懷孕、產後未哺乳 一日總熱量*2 |
產後未哺乳、積極減肥 一日總熱量*3 |
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150~158公分 |
50公斤 |
1500大卡 |
1250大卡 |
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158~165公分 |
55公斤 |
1650大卡 |
1375大卡 |
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165~173公分 |
60公斤 |
1800大卡 |
1500大卡 |
*1理想體重：以BMI 20~22來計算
*2一日總熱量：以輕度工作者30大卡/公斤體重來計算。
*3一日總熱量：以減重者25大卡/公斤體重來計算。
產後積極減肥/未哺乳食譜 Day1
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餐次 |
食譜 |
1250大卡 |
1375大卡 |
1500大卡 |
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早餐 |
地瓜蘆筍卷 | 地瓜60克(½碗)
全麥Q皮1張 蘆筍40克 水煮蛋1個 苜蓿芽少許 |
地瓜60克(½碗)
全麥Q皮1張 蘆筍40克 水煮蛋1個 苜蓿芽少許 |
地瓜60克(½碗)
全麥Q皮1張 蘆筍40克 水煮蛋1個 苜蓿芽少許 |
| 香蕉腰果牛奶 | 香蕉½根
腰果3粒 低脂牛奶240 c.c. |
香蕉½根
腰果3粒 燕麥10克 低脂牛奶240 c.c. |
香蕉½根
腰果3粒 燕麥10克 低脂牛奶240 c.c. |
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午餐 |
胚芽米飯 | 胚芽米60克 | 胚芽米60克
黑豆10克 |
胚芽米80克
黑豆10克 |
| 白酒烤鮭魚 | 鮭魚1兩
白酒、洋蔥少許 |
鮭魚1兩
白酒、洋蔥少許 |
鮭魚1兩
白酒、洋蔥少許 |
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| 蒜炒紅鳳菜 | 紅鳳菜100克
蒜頭、薑絲 黑麻油½茶匙 |
紅鳳菜100克
蒜頭、薑絲 黑麻油½茶匙 |
紅鳳菜100克
蒜頭、薑絲 黑麻油1茶匙 |
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| 空心菜小魚湯 | 空心菜40克
紅蘿蔔絲10克 小魚乾5克 香油½茶匙 |
空心菜40克
紅蘿蔔絲10克 小魚乾5克 香油½茶匙 |
空心菜40克
紅蘿蔔絲10克 小魚乾5克 香油½茶匙 |
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| 水果 | 柳丁1個 | 柳丁1個 | 柳丁1個 | |
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晚餐 |
蛤蠣蓮子粥 | 白米20克
蓮子(乾)20克 蛤蠣6粒 |
白米30克
蓮子(乾)20克 蛤蠣6粒 |
白米30克
蓮子(乾)30克 蛤蠣12粒 |
| 木須炒牛肉 | 牛肉1兩
黑木耳、紅蘿蔔、洋蔥100克 植物油1茶匙 |
牛肉1兩
黑木耳、紅蘿蔔、洋蔥100克 植物油1茶匙 |
牛肉1兩
黑木耳、紅蘿蔔、洋蔥100克 植物油1茶匙 |
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| 海帶炒菜豆 | 海帶、菜豆100克
植物油½茶匙 |
海帶、菜豆100克
植物油½茶匙 |
海帶、菜豆100克
植物油½茶匙 |
產後積極減肥/未哺乳食譜 Day2
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餐次 |
食譜 |
1250大卡 |
1375大卡 |
1500大卡 |
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早餐 |
焗烤馬鈴薯 | 馬鈴薯1個
低脂起司1片 黑胡椒 |
馬鈴薯1個
低脂起司1片 黑胡椒 |
馬鈴薯1個
牛蒡絲20克 玉米粒10克 低脂起司1片 |
| 核桃黑豆漿 | 黑豆漿240 c.c.
核桃1粒 |
黑豆漿240 c.c.
核桃1粒 |
黑豆漿240 c.c.
核桃2粒 |
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| 水果沙拉 | 蘋果、奇異果、小番茄共1個拳頭量
小黃瓜50克 優格120 c.c. |
蘋果、奇異果、小番茄共1個拳頭量
小黃瓜50克 優格120 c.c. |
蘋果、奇異果、小番茄共1個拳頭量
小黃瓜50克 優格120 c.c. |
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午餐 |
鮮蔬拌飯 | 糙白飯½碗
高麗菜、菜豆、紅蘿蔔、香菇50克 植物油½茶匙 |
糙白飯½碗
高麗菜、菜豆、紅蘿蔔、香菇50克 植物油½茶匙 |
糙白飯¾碗
高麗菜、菜豆、紅蘿蔔、香菇50克 植物油½茶匙 |
| 肉絲炒芥藍 | 豬瘦肉½兩
芥藍菜100克 植物油½茶匙 |
豬瘦肉1兩
芥藍菜100克 植物油½茶匙 |
豬瘦肉1兩
芥藍菜100克 植物油½茶匙 |
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| 山藥雞湯 | 腿棒棒腿(小)1支
山藥35克(¼碗) |
腿棒棒腿(小)1支
山藥70克(½碗) |
腿棒棒腿1支
山藥70克(½碗) |
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| 水果 | 芭樂(小)1個 | 芭樂(小)1個 | 芭樂(小)1個 | |
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晚餐 |
蒜香堤魚蝦仁義大利麵 | 義大利麵50克
堤魚1兩 草蝦仁3隻 蘆筍50克 橄欖油1茶匙 蒜頭、辣椒適量 |
義大利麵60克
堤魚1兩 草蝦仁3隻 蘆筍50克 橄欖油1茶匙 蒜頭、辣椒適量 |
義大利麵60克
堤魚1兩 草蝦仁3隻 蘆筍50克 橄欖油1茶匙 蒜頭、辣椒適量 |
| 義式蕃茄湯 | 洋蔥、磨菇、番茄、玉米筍100克
植物油½茶匙 |
洋蔥、磨菇、番茄、玉米筍100克
植物油½茶匙 |
洋蔥、磨菇、番茄、玉米筍100克
植物油½茶匙 |
產後積極減肥/未哺乳食譜 Day3
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餐次 |
食譜 |
1250大卡 |
1375大卡 |
1500大卡 |
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早餐 |
高麗菜煎餅 | 麵粉40克
高麗菜絲40克 洋蔥10克 豬絞肉1兩 牛奶120 c.c. 植物油½茶匙 |
麵粉40克
高麗菜絲40克 洋蔥10克 豬絞肉1兩 牛奶120 c.c. 植物油½茶匙 |
麵粉50克
高麗菜絲40克 洋蔥10克 豬絞肉1兩 牛奶120 c.c. 植物油½茶匙 |
| 木瓜牛奶 | 木瓜200克
牛奶120 c.c. |
木瓜200克
牛奶120 c.c. |
木瓜200克
牛奶120 c.c. |
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午餐 |
五穀飯 | 五穀飯½碗 | 五穀飯½碗 | 五穀飯¾碗 |
| 花枝炒彩椒 | 花枝1兩
彩椒100克 植物油1茶匙 |
花枝1兩
彩椒100克 植物油1茶匙 |
花枝1兩
彩椒100克 植物油1茶匙 |
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| 菠菜玉米蛋花湯 | 菠菜50克
玉米段3公分 蛋1個 香油½茶匙 |
菠菜50克
玉米段7公分 蛋1個 香油½茶匙 |
菠菜50克
玉米段7公分 蛋1個 香油½茶匙 |
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| 水果 | 小番茄13顆 | 小番茄13顆 | 小番茄13顆 | |
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晚餐 |
什錦米粉湯 | 米粉(乾)50克
芹菜30 香菇30 紅蘿蔔30 蝦米5克 牡蠣½兩 蒜苗適量 香油½茶匙 |
米粉(乾)60克
芹菜30 香菇30 紅蘿蔔30 蝦米5克 牡蠣½兩 豬肝½兩 蒜苗適量 香油½茶匙 |
米粉(乾)60克
芹菜30 香菇30 紅蘿蔔30 蝦米5克 牡蠣1兩 豬肝½兩 豬瘦肉½兩 蒜苗適量 香油1茶匙 |
| 油醋秋葵 | 秋葵100克
橄欖油½茶匙 果醋少許 |
秋葵100克
橄欖油1茶匙 果醋少許 |
秋葵100克
黑芝麻¼茶匙 白芝麻¼茶匙 橄欖油1茶匙 果醋少許 |
Donna營養師小叮嚀
許多女明星產後一兩個月漂亮復出，是很多女性嚮往的。但我要特別叮嚀還有在哺乳的媽咪，不建議快速減肥，因為當熱量攝取少於 1500 大卡時，將會影響到乳汁的分泌量 (請見 產後哺乳)。
本篇是針對未哺乳的媽咪，依妳希望體重恢復的目標來設定每日熱量需求，包含「恢復理想體重」以及「積極減肥」兩種目標，幫助妳產後恢復體力與美麗都兼顧。
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