懷孕的 40 週過程中，媽媽的身體就像是一個大型培養皿，寶寶所需要的營養素完全由母體直接供應，而母體提供給寶寶的營養是否充足，將會影響到胎兒的細胞分裂、生長發育，以及神經系統和腦力發展。
然而，補充營養並不是等到懷孕後再開始就好，應該從準備懷孕前 3~6 個月就要進行營養調理，媽媽身體先儲存足夠的營養素，並減少體內毒素的產生，為寶寶準備一個健康舒適的生長環境。
且一直到懷孕中、生產後，各個不同階段都需要不同的營養調理，不僅有助於生個健康聰明的寶寶，也能讓媽媽減少懷孕期間和產後的不適 (例如：噁心感、嘔吐、高血壓、憂鬱症…等)。
打造好孕的黃金飲食法則
1. 飲食均衡最重要
飲食均衡是身體健康的不二法門，所謂的「均衡」是指「六大類食物」都要吃，並且要注意份量。
女性每天要攝取 2.5~3 碗「全榖根莖類」、5~6 兩「豆魚肉蛋類」、2 碗「蔬菜類」、2~3 個拳頭大「水果類」、1~2 杯「低脂奶類」、3~5 茶匙「油脂類」。
2. 選擇天然食物，多元化攝取
攝取新鮮、無污染、維持原貌的食材，避免過多加工的食品，可減少吃到食品添加物的機會，並且食材要充分的清洗乾淨。
每天至少吃 30 種以上的食物，尤其是各種顏色的蔬菜和水果，除了含有維生素和礦物質之外，更含有豐富的植物生化素，可以抗氧化、清除自由基、促進肝臟解毒、提升抵抗力、維持細胞健康。
3. 維持體想體重，熱量要充足
過胖或過瘦都會降低受孕的機會，因此準備懷孕時以維持理想體重 (BMI 介於 18.5 ~ 23.9) 為目標。過瘦者可多吃熱量高、營養密度高的食物；而過胖者則建議採用健康減重的原則「飲食控制＋規律運動」，絕對要避免使用減肥藥。
身體質量指數 BMI ＝ 體重 (Kg) / 身高 (m)2
| BMI | 定義 |
| ＜ 18.5 | 過輕 |
| 18.5 ~ 23.9 | 標準 |
| 24 ~ 27 | 過重 |
| ＞ 27 | 肥胖 |
4. 攝取優質蛋白質
身體若缺乏蛋白質會導致荷爾蒙失調、月經異常，將不利於受孕。瘦肉、魚類、雞蛋、乳製品、黃豆製品…等，都是優質的蛋白質來源，可提供必需胺基酸，能維持母體各項生理功能的健康，包括：內分泌、新陳代謝、消化吸收、免疫系統…等。優質蛋白質亦可幫助媽媽和胎兒的生長發育、修補細胞，以及建構組織器官。
5. 吃好油，遠離壞油
動物油、椰子油含有較多的飽和脂肪酸，會使體內壞的膽固醇 (LDL-C) 上升，增加心血管疾病的風險。建議多以植物油、堅果種子類為主要的油脂來源，可提供不飽和脂肪酸和維生素E。
也可多吃富含 ω-3 多元不飽和脂肪酸的深海魚類和海藻類，具有抗發炎的作用，有助於改善媽媽的過敏體質。而 ω-3 家族當中的 DHA (二十二碳六烯酸) 更可預防媽媽懷孕期間的記憶力退化與憂鬱症發生，並可促進胎兒的腦部發育。
6. 維生素B群、葉酸不能缺
葉酸補充在懷孕前就非常需要了，懷孕前攝取足夠的葉酸、維生素 B1、B2、B12，有助於胎兒的神經系統發育，與寶寶未來的情緒穩定、智商都有關係。
深綠色蔬菜、動物肝臟、酵母含有豐富的葉酸；而全穀類、奶類、瘦肉、蛋、豆類…等食物含有豐富的維生素 B 群。
素食、偏食、外食者，飲食中容易缺乏維生素 B 群，可適時的補充營養保健品。
7. 維生素E祝好孕
維生素 E 又稱為「生育醇」，顧名思義與生育功能有關，可促進受孕，有助於胚胎的著床和分裂。並具有抗氧化的功能，可以保護細胞膜健康。
植物油和堅果種子類是主要的維生素 E 食物來源。
8. 懷孕前中後鈣重要
媽媽在懷孕期間的鈣質流失量增加，若懷孕前沒攝取足夠的鈣質，將會導致懷孕期間抽筋、牙齒易鬆脫、骨骼軟化，亦會影響胎兒的骨骼發育。
乳製品、黑芝麻、豆腐、綠色蔬菜、魚類、小魚乾…等食物是鈣質良好的來源。對牛奶過敏或乳糖不耐症者，可以選擇優格、優酪乳，牛奶經過乳酸菌發酵過後較不易造成過敏，且已經不含乳糖不會引起腹瀉。優格、優酪乳中含有乳酸菌，可增加腸道好菌，也有助於預防女性泌尿道/陰道感染 (感染會使受孕不容易)。
9. 足夠的鐵預防貧血
鐵是身體製造血紅素的重要材料，胎兒生長發育每天需要吸收5毫克的鐵，且懷孕時血液量增加1500毫升，若缺鐵會造成懷孕中後期貧血，將嚴重影響胎兒發育。
而紅血球的生命為120天，所以在懷孕前三個月就要開始補鐵。肝臟、紅肉、海帶、紫菜、果乾、豆類、全穀類…等含有較豐富的鐵質，其中動物性食物的鐵質吸收率是較好的。
另外，缺乏維生素B6、B12、葉酸也會造成貧血，所以也要一併補充。
10. 鋅與內分泌有關
鋅與體內許多荷爾蒙和內分泌有關，女性缺乏鋅會導致月經異常。而鋅也與染色體中 DNA 和 RNA 的合成有關，因此鋅缺乏也會影響胎兒的生長發育。
豬肉、禽肉、魚類、牡蠣、蛤蠣、肝臟、豆類是鋅的良好食物來源。
懷孕前的飲食禁忌
1. 咖啡因
咖啡、茶、巧克力、可樂等飲料都含有咖啡因，咖啡因會影響內分泌，降低受孕的機會，同時也會降低鈣質和鐵質的吸收率。且咖啡因會由胎盤進入胎兒體內，刺激胎兒興奮，會影響胎兒腦部、心臟、肝臟等器官的正常發育。
2. 抽菸
抽菸或吸二手菸都會危害到女性卵巢的健康，使不孕的機率增加，並會影響胎兒健康，使孕婦流產、早產、胎兒先天畸形的機率也增加。
3. 喝酒
酒精也會降低受孕的機會，而懷孕喝酒，會導致胎兒生長遲緩、智力低下、畸形、早產。
4. 過度減肥
過度減肥會造成營養不良、內分泌失調。準備懷孕的媽媽要以均衡飲食為目標，配合規律的運動，絕對要避免使用減肥藥或偏食的減肥方法。
5. 辛辣刺激食物
辣椒、胡椒、花椒等刺激性大，容易造成上火、便祕，因此懷孕前與
懷孕過程中飲食以清淡口味較適合。
6. 甜食
過量攝取糖不僅會造成飯後血糖飆高、肥胖、降低受孕機會，也會削弱免疫系統的抵抗力，增加感染的機會。
7. 加工食品
加工食品通常含有較多的人工添加物，這些食品添加物容易引起過敏，且過量攝取會增加肝臟、腎臟的負擔，也有研究指出會影響到胎兒的健康，甚至造成畸形。
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