五月 24, 2014

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營養保健方案- 懷孕前準備

懷孕的 40 週過程中,媽媽的身體就像是一個大型培養皿,寶寶所需要的營養素完全由母體直接供應,而母體提供給寶寶的營養是否充足,將會影響到胎兒的細胞分裂、生長發育,以及神經系統和腦力發展。

然而,補充營養並不是等到懷孕後再開始就好,應該從準備懷孕前 3~6 個月就要進行營養調理,媽媽身體先儲存足夠的營養素,並減少體內毒素的產生,為寶寶準備一個健康舒適的生長環境。

且一直到懷孕中、生產後,各個不同階段都需要不同的營養調理,不僅有助於生個健康聰明的寶寶,也能讓媽媽減少懷孕期間和產後的不適 (例如:噁心感、嘔吐、高血壓、憂鬱症…等)。

 

打造好孕的黃金飲食法則

1. 飲食均衡最重要

飲食均衡是身體健康的不二法門,所謂的「均衡」是指「六大類食物」都要吃,並且要注意份量。

女性每天要攝取 2.5~3 碗「全榖根莖類」、5~6 兩「豆魚肉蛋類」、2 碗「蔬菜類」、2~3 個拳頭大「水果類」、1~2 杯「低脂奶類」、3~5 茶匙「油脂類」。

2. 選擇天然食物,多元化攝取

攝取新鮮、無污染、維持原貌的食材,避免過多加工的食品,可減少吃到食品添加物的機會,並且食材要充分的清洗乾淨。

每天至少吃 30 種以上的食物,尤其是各種顏色的蔬菜和水果,除了含有維生素和礦物質之外,更含有豐富的植物生化素,可以抗氧化、清除自由基、促進肝臟解毒、提升抵抗力、維持細胞健康。

3. 維持體想體重,熱量要充足

過胖或過瘦都會降低受孕的機會,因此準備懷孕時以維持理想體重 (BMI 介於 18.5 ~ 23.9) 為目標。過瘦者可多吃熱量高、營養密度高的食物;而過胖者則建議採用健康減重的原則「飲食控制+規律運動」,絕對要避免使用減肥藥。

身體質量指數 BMI = 體重 (Kg)  / 身高 (m)2

BMI       定義     
< 18.5       過輕     
18.5 ~ 23.9       標準     
24 ~ 27       過重     
> 27       肥胖     

 

 4. 攝取優質蛋白質

身體若缺乏蛋白質會導致荷爾蒙失調、月經異常,將不利於受孕。瘦肉、魚類、雞蛋、乳製品、黃豆製品…等,都是優質的蛋白質來源,可提供必需胺基酸,能維持母體各項生理功能的健康,包括:內分泌、新陳代謝、消化吸收、免疫系統…等。優質蛋白質亦可幫助媽媽和胎兒的生長發育、修補細胞,以及建構組織器官。

5. 吃好油,遠離壞油

動物油、椰子油含有較多的飽和脂肪酸,會使體內壞的膽固醇 (LDL-C) 上升,增加心血管疾病的風險。建議多以植物油、堅果種子類為主要的油脂來源,可提供不飽和脂肪酸和維生素E。

也可多吃富含 ω-3 多元不飽和脂肪酸的深海魚類和海藻類,具有抗發炎的作用,有助於改善媽媽的過敏體質。而 ω-3 家族當中的 DHA (二十二碳六烯酸) 更可預防媽媽懷孕期間的記憶力退化與憂鬱症發生,並可促進胎兒的腦部發育。

6. 維生素B群、葉酸不能缺

葉酸補充在懷孕前就非常需要了,懷孕前攝取足夠的葉酸維生素 B1B2B12,有助於胎兒的神經系統發育,與寶寶未來的情緒穩定、智商都有關係。

深綠色蔬菜、動物肝臟、酵母含有豐富的葉酸;而全穀類、奶類、瘦肉、蛋、豆類…等食物含有豐富的維生素 B 群。

素食、偏食、外食者,飲食中容易缺乏維生素 B 群,可適時的補充營養保健品。

7. 維生素E祝好孕

維生素 E 又稱為「生育醇」,顧名思義與生育功能有關,可促進受孕,有助於胚胎的著床和分裂。並具有抗氧化的功能,可以保護細胞膜健康。

植物油和堅果種子類是主要的維生素 E 食物來源。

8. 懷孕前中後鈣重要

媽媽在懷孕期間的鈣質流失量增加,若懷孕前沒攝取足夠的鈣質,將會導致懷孕期間抽筋、牙齒易鬆脫、骨骼軟化,亦會影響胎兒的骨骼發育。

乳製品、黑芝麻、豆腐、綠色蔬菜、魚類、小魚乾…等食物是鈣質良好的來源。對牛奶過敏或乳糖不耐症者,可以選擇優格、優酪乳,牛奶經過乳酸菌發酵過後較不易造成過敏,且已經不含乳糖不會引起腹瀉。優格、優酪乳中含有乳酸菌,可增加腸道好菌,也有助於預防女性泌尿道/陰道感染 (感染會使受孕不容易)。

9. 足夠的鐵預防貧血

是身體製造血紅素的重要材料,胎兒生長發育每天需要吸收5毫克的,且懷孕時血液量增加1500毫升,若缺會造成懷孕中後期貧血,將嚴重影響胎兒發育。

而紅血球的生命為120天,所以在懷孕前三個月就要開始補鐵。肝臟、紅肉、海帶、紫菜、果乾、豆類、全穀類…等含有較豐富的鐵質,其中動物性食物的鐵質吸收率是較好的。

另外,缺乏維生素B6B12葉酸也會造成貧血,所以也要一併補充。

10. 鋅與內分泌有關

與體內許多荷爾蒙和內分泌有關,女性缺乏會導致月經異常。而也與染色體中 DNA 和 RNA 的合成有關,因此鋅缺乏也會影響胎兒的生長發育。

豬肉、禽肉、魚類、牡蠣、蛤蠣、肝臟、豆類是鋅的良好食物來源。

 

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懷孕前的飲食禁忌

1. 咖啡因

咖啡、茶、巧克力、可樂等飲料都含有咖啡因,咖啡因會影響內分泌,降低受孕的機會,同時也會降低鈣質和鐵質的吸收率。且咖啡因會由胎盤進入胎兒體內,刺激胎兒興奮,會影響胎兒腦部、心臟、肝臟等器官的正常發育。

2. 抽菸

抽菸或吸二手菸都會危害到女性卵巢的健康,使不孕的機率增加,並會影響胎兒健康,使孕婦流產、早產、胎兒先天畸形的機率也增加。

3. 喝酒

酒精也會降低受孕的機會,而懷孕喝酒,會導致胎兒生長遲緩、智力低下、畸形、早產。

4. 過度減肥

過度減肥會造成營養不良、內分泌失調。準備懷孕的媽媽要以均衡飲食為目標,配合規律的運動,絕對要避免使用減肥藥或偏食的減肥方法。

5. 辛辣刺激食物

辣椒、胡椒、花椒等刺激性大,容易造成上火、便祕,因此懷孕前與

懷孕過程中飲食以清淡口味較適合。

6. 甜食

過量攝取糖不僅會造成飯後血糖飆高、肥胖、降低受孕機會,也會削弱免疫系統的抵抗力,增加感染的機會。

7. 加工食品

加工食品通常含有較多的人工添加物,這些食品添加物容易引起過敏,且過量攝取會增加肝臟、腎臟的負擔,也有研究指出會影響到胎兒的健康,甚至造成畸形。

祝妳好孕食譜

Donna依照上述的飲食原則,為「準備懷孕的女性朋友們設計了七天的 祝妳好孕食譜,調整好體質有助於提高受孕機會。

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    孕期饮食

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