十二月 10, 2014

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你真的以為少吃就能瘦嗎?

 

      大家都知道減肥要「少吃多動」,我有一個朋友非常有毅力,下定決心減肥後每天只吃 500 大卡,並且每天上健身房運動兩小時,肚子餓就一直喝水。由於熱量攝取減少很多,的確前一、二個月她瘦得很快,但之後她開始遇到瓶頸了,瘦得速度不再那麼快,而且月經不來,並出現頭暈、貧血、掉頭髮的現象。這是很典型「節食」減肥法 (只吃極低熱量) 會遇到的狀況,許多模特兒或藝人也常用這種方式來維持纖細身材,但這是大錯特錯的方法。

        身體維持正常的生理功能 (呼吸、體溫、代謝、循環、消化…等) 需要消耗基本的熱量,這稱之為「基礎代謝率」。當熱量攝取低於「基礎代謝率」的時候,身體處在飢餓狀態下,會自動降低基礎代謝率來保護你 (因為身體認為你正在經歷飢荒,應該要減少不必要的熱量消耗)。

        而且,為了要維持生命不能沒有熱量,所以開始拿身體的肌肉和脂肪出來燃燒提供能量,導致你身上的肌肉量流失。燃燒肌肉來產生能量真的太浪費了,就好比砍你家客廳的高級原木桌腳來當柴燒是一樣的。肌肉一旦流失後,你的基礎代謝率也降低了,這也造就了容易復胖的體質。

        無奈的是,我們要燃燒掉肌肉很容易,但要長回肌肉卻很難,復胖長回來的都是脂肪。在同等重量下,脂肪的體積是肌肉的3倍大,在這樣不斷的節食減肥 (流失肌肉) 和復胖 (長回脂肪) 循環下,你會發現雖然體重和以前一樣,但身形越來越臃腫且鬆垮。

        更糟糕的是,當節食營養不良時 (尤其是缺蛋白質),身體的生理機能產生嚴重的紊亂,可能導致你內分泌失調、代謝異常、月經異常、體力不支、免疫力降低、貧血、掉頭髮…等。因此,減肥的朋友要切記以下兩點:

 

一、減肥不是吃越少就越好

正確減肥的飲食原則是「均衡低熱量飲食」「均衡」是指六大類食物都要吃,而「低熱量」則是以每天需要熱量減少 500~1000 大卡‧例如:60 公斤的女性上班族,每天需要熱量為:60 公斤 × 30 大卡/公斤 – 500 大卡 = 1300 大卡。一定要記得,每天熱量不得低於 1000 大卡 (或 20 大卡/公斤),而且若你有配合運動,也應該再增加 100~200 大卡的攝取。

二、減肥不能只看體重,必須要看體脂肪率。

運動後你可能會發現體重反而更重 (或降得很慢),這是因為肌肉量增加,這是好事,所以不要對體重斤斤計較,要計較的是體脂肪才對。

 

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