五月 10, 2017

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營養師的預防骨質疏鬆五妙招

        台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%),並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%),面對如此快速的老化速度,如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題

        「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀,但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙,例如:髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背,嚴重者還會影響肺功能。根據統計,台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例,若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者,骨折風險較一般人高出二至四倍,而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。

        我們的骨骼一直是處於動態的,其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」,以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠,造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來;而當鈣質攝取不足時,蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。

        除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外,運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用,因此可以保護骨質,但是當女性停經過後,因為雌激素分泌減少,使得蝕骨細胞活性增加,導致骨骼當中的鈣質大量流失,骨質密度快速降低,大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。

 

Donna營養師的預防骨鬆五妙招

        要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕),所以預防骨質疏鬆是更為重要的,以下五個妙招提供給大家:

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四月 30, 2017

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這樣吃,平衡荷爾蒙

        荷爾蒙是我們一生當中相當重要的夥伴,身體許多細胞間的訊息「溝通」都是需要靠荷爾蒙來進行,例如血糖升高時胰臟分泌胰島素來降血糖、感到急性壓力時腎上腺分泌腎上腺素來應付壓力、女性也因為卵巢分泌的雌激素和黃體素所以擁有月經週期和生育能力。

        但是現代人壓力大、飲食不均衡,又或是因為錯誤的減肥、節食,加上生活周遭充斥著許多環境荷爾蒙,這些因素都有可能影響到體內荷爾蒙的運作,使得原本應該順暢的「溝通」方式被打亂。此時,原本的溝通方式無法讓對方接收到訊號,發出訊息端就必須增加訊號的強度,向對方吼得更大聲對方才有辦法聽見,而接收端也必須用花更大力氣來接收這麼強大的訊號。久而久之下來,發出訊息端或接收端都有可能累垮,在雙方訊號不平衡的情況下,許多疾病隨之而來,這也就是我們常聽到的「內分泌失調」。

        人體的內分泌系統非常的廣泛,今天我們要談的主角是「性荷爾蒙」,包含女性荷爾蒙 (雌激素、黃體素),以及男性荷爾蒙 (睪固酮)。人體製造性荷爾蒙的材料是「膽固醇」,我們常聽到膽固醇太高不好容易造成血管阻塞、中風,但其實膽固醇太低也不行,太低會影響到性荷爾蒙製造。過去在諮詢門診中經常遇到年輕女性為了減肥,三餐都用水煮的,飲食極度清淡無油脂,幾個月後出現月經異常、皮膚乾燥失去光澤、掉頭髮等現象,甚至有些人想要懷孕卻一直無法成功受孕,這就是最常見的錯誤減肥造成荷爾蒙失調案例。

        身體除了利用膽固醇來製造「性荷爾蒙」之外,也會用它來製造「壓力荷爾蒙」,例如:皮質醇 Cortisol。當長期處於慢性壓力的狀態下,腎上腺皮質需要製造更多的皮質醇來幫助我們應付壓力,而身體製造皮質醇把膽固醇材料都用完了,因此造成性荷爾蒙減少,這也解釋了壓力會造成不孕、荷爾蒙失調的原因。

    

荷爾蒙失調的警訊

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四月 20, 2017

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保健食品,你吃對了嗎? 原來要這樣挑…

根據2015年遠見雜誌「保健食品消費行為調查」的調查,台灣人有三成七的民眾經常吃保健食品;而根據經濟部「2016年台灣保健食品消費行為與生活型態調查研究」的結果指出,購買保健食品的消費者當中,有五成的消費者食用2~3種保健食品。由以上調查數據看得出來,吃保健食品是許多現代人會選擇用來平時保養和預防保健的方式。

適當補充保健食品來彌補飲食當中不足或身體缺乏的部分,的確可以避免長期缺乏而造成的失衡現象,有助於預防慢性疾病發生;但相反的,若吃到不適合自己的保健食品,或甚至是劣質的產品,不僅無法達到保健目的,更有可能對身體產生傷害。

面對淋朗滿目的保健食品,如何挑選適合自己,且高品質、價格合理的優質產品,是必須審慎評估的。

 

需要吃保健食品嗎?

吃對保健食品的第一步,就是要先思考「我需要嗎」?真的有需要再補充,才能真正把錢花在刀口上。

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四月 1, 2017

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營養師的護腦五妙招 – 吃對食物讓腦力加分

 

        你是否經常會找不到鑰匙、皮包、手機?或是偶爾忘了赴約、忘了帶課本、忘了吃藥?前幾天的晚餐吃些什麼要慢慢想才想得起來?腦袋總是覺得鈍鈍的,上班上課總是想睡覺精神不濟?開會或上課容易恍神很難專注?甚至是情緒起伏很大,容易焦慮或生氣?…如果你有出現以上症狀,表示你的腦部可能有「初老化」的現象。

        現代人壓力大、過度用腦,加上喜歡高油脂、高糖的精製飲食,都會加速腦部的老化速度。根據「2012台灣上班族腦年齡大調查」的結果,97%的上班族都有出現腦部老化的現象,上班族的平均腦部年齡為60.5歲,比實際年齡高出了26.9歲。而英國另一份針對7,000位政府員工的研究也發現,失意與其他腦部功能退化的症狀,最快在45歲就會出現,這意味著腦部退化的疾病不再只是老年人的專利,年輕人也應該要及早預防。

 

Donna營養師的護腦五妙招

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三月 24, 2017

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你吃的食物,微量元素夠嗎

        人體和所有生命一樣,都需要營養素來維持生理機能,一般所指的營養素包含了可以提供熱量的「巨量營養素」(包含:蛋白質、脂肪、碳水化合物),還有不能提供熱量但有非常重要生理功能的「微量營養素」(包含:維生素、礦物質),以及水和膳食纖維。而礦物質包含了鈉、鉀、鈣、鎂、磷、氯、砷、鈷、鉻、銅、氟、鐵、鋅、碘、錳、鉬、鎳、硒、矽、鎴、釩等21種。其中前六種在體內的需要量比較多,每日需要量大於100毫克,稱之為「巨量礦物質」;而後15種在體內的需要量較少,低於100毫克,稱之為「微量元素」。

        礦物質及微量元素是身體許多酵素的輔因子 (意指「催化者」),皆是維持人體正常生理機能運作不可或缺的營養素,例如:鐵和銅參與能量代謝、鋅參與了核酸DNA的合成、鉻可促使耐糖因子產生來調控血糖、鈣與肌肉收縮和神經傳導有關、硒則與抗氧化解毒有關。任何一種微量元素缺乏,都有可能使身體運作不順利而失去平衡,長久下來將導致慢性病發生。

        根據全國營養調查的結果發現,台灣成人礦物質攝取缺乏的現象非常普遍,鉀>90%、鈣>83%、鋅>73、鎂>65%的人都攝取不足,而生育年齡的女性也有超過51%是鐵攝取不足的。

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一月 18, 2017

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您吃營養保健品的觀念正確嗎? 銷售者篇

       

         繼上回在 您吃營養保健品的觀念正確嗎? 消費者篇 談到消費者對保健食品錯誤的觀念後,接下來我們Donna要將我在教育訓練中發現「銷售者「保健食品」常見的錯誤觀念有哪些

 

  1. 營養知識不足

藥局的藥師助理、有機店老闆與店員、直銷商、醫院的門市人員…等,這些第一線「保健食品」「銷售者,不一定都有營養專業背景,若是產品廠商和主管、老闆、上線沒有良好的教育訓練,可能會給消費者錯誤的使用訊息。

我最常看到的問題就是「長期高劑量補充」,有些「銷售者認為保健食品吃越多效果會越好,於是告訴消費者要大量加倍的食用。有些「保健食品」在特殊情況下可以加倍食用 (例如:腹瀉時可以補充大量的益生菌加速壞菌排除),但不是所有「保健食品」都是如此,像是脂溶性的營養素 (例如:維生素A、D、E、K),過量會囤積在體內,可能有中毒的疑慮。另外,在特定情況下,某些營養素可以增加 (例如:感冒時維他命C可增加到每天2000~3000 mg),但這並不代表需要「長期」這樣補充,雖然維他命C是水溶性不會有囤積中毒的疑慮,但若身體長期習慣這麼高劑量的營養素,哪天突然減少補充量時,反而會出現缺乏症 (其實並沒有缺乏,但身體感覺到營養素濃度落差太大),而且維生素C在體內的代謝會產生草酸,長期高劑量補充會增加結石的風險。

正確觀念人體對於營養素的吸收是有限的,一次過高的劑量身體吸收率差也只是流失浪費。Donna建議,「保健食品」的食用量還是要諮詢過專業的醫師藥師或營養師,並且把握「保養低劑量 (有特殊需求再加量)「少量多次」「多喝水的原則較為安全。

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一月 14, 2017

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您吃營養保健品的觀念正確嗎? 消費者篇

       

        Donna擔任多年的保健食品講師以來,我輔導過「藥局」、「有機店」、「直銷」、「醫院」…等通路的教育訓練,指導「銷售者如何運用「保健食品」來協助消費者改善身體不適,也經常面對消費者諮詢給予適當的營養保健方案。

 

        要達到真正的營養均衡真的不容易,所以Donna會鼓勵大家適當的補充優質的「保健食品」來彌補飲食不足的部份。但在教育訓練和諮詢的過程當中,我發現許多「銷售者消費者對於使用「保健食品」的觀念不太正確。若「保健食品」的使用方法錯誤不僅身體無法獲得改善,更有可能帶來其他隱藏的風險,不得不重視。

 

        以下是我這幾年在教育訓練和諮詢上所得到的心得,我將分成消費者「銷售者來個別探討。首先,先來看看消費者「保健食品」常見的錯誤觀念有哪些

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一月 4, 2017

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跟著Donna營養師健康吃年菜

        傳統年菜通常是大魚大肉,容易攝取過多的蛋白質和脂肪,且經常會搭配勾芡、高油脂的湯品 (例如:佛跳牆、翡翠羹) 和高糖飲料、零食,不少人年假結束後就胖了 1~2 公斤,更麻煩的是血糖、血脂肪也可能跟著標高。今年的年菜,就跟著 Donna 營養師這樣吃,年菜也能吃得健康又美味。

 

年菜這樣吃

  • 澱粉類食物

​以糙米飯或五穀飯代替白米飯,可以增加膳食纖維的攝取、使血糖較為穩定。如果有吃蘿蔔糕或金元寶,則需要減少白飯的量,才不會造成澱粉類攝取過量。而蘿蔔糕和金元寶,可以使用低油的烹調方式,例如:不沾鍋無油煎蘿蔔糕、蘿蔔糕煮湯、金元寶改用蒸或水煮。

  • 蛋白質類食物

選擇脂肪含量較低的肉類,例如:雞肉、魚肉、豬里肌肉,並且採用低脂肪的烹調方法,例如:用清蒸魚或烤魚代替炸魚、烤雞腿代替炸雞和、不沾鍋無油煎松阪豬代替三層肉、滷、水煮、涼拌…等。至於高脂肪的肉類要盡量少吃,例如:紅燒獅子頭、珍珠丸子、紅燒蹄膀、沙鍋魚頭、火鍋餃、三層肉…等。

  • 蔬菜類食物

可善用蔬菜來做擺盤的裝飾,不僅顏色鮮艷漂亮,也能讓家人增加吃到蔬菜的機會。以煮熟的蔬菜來說,女性每日要攝取 2 碗 (4 份),男性則要 2.5 碗 (5 份),這樣的蔬菜量才算足夠。盡量選擇新鮮、當季的蔬菜,種類和顏色越多元化越好,要避免醃漬蔬菜。

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十二月 1, 2016

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這樣做,顧好心血管

        冬天氣溫驟降容易使血管收縮,是心肌梗塞中風的好發季節,若本身已經有心血管疾病的朋友一定要多加注意,尤其是「高血壓」患者今年十月寶島歌手郭金發在演唱會上高歌時猝死,疑似就是高血壓造成的心肌梗塞,令人相當惋惜。

 

哪些人是心血管疾病的高危險群?

  • 高血壓、心臟病
  • 肥胖、腹部肥胖 (男性腰圍>90公分,女性腰圍>80公分)
  • 糖尿病血糖控制不理想
  • 高膽固醇、高三酸甘油酯
  • 運動量不足、沙發馬鈴薯 (意指整天坐在沙發上,久坐不動的人)
  • 喜歡吃重口味
  • 喜歡吃精緻甜食、動物性脂肪、糕點、人造奶油、氫化油脂
  • 抽菸
  • 飲酒過量
  • 情緒緊繃、壓力大

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十一月 1, 2016

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遠離敏感體質,這樣做就對了!

        又到了季節交替的時節,不少朋友一出門就會出現打噴嚏、流鼻水、鼻子癢…等鼻子過敏的症狀,而皮膚紅腫、皮膚癢…等皮膚過敏的發作率也會隨著氣溫驟降而增加。

        「過敏」是一種體內免疫系統失衡的現象,免疫細胞對於外來物質過度反應將其認定為「過敏源」,因而產生過多的抗體,讓身體走向過敏的「發炎」反應。

 

過敏源在哪裡

1. 食物

90% 的食物過敏源是來自於食物中的蛋白質,例如:帶殼海鮮 (蝦、蟹、貝)、魚、乳製品、蛋及其製品、黃豆及其製品、小麥及其製品。另外,堅果類當中的花生、核桃、杏仁、芝麻、腰果,水果類的奇異果、芒果,還有蔬菜類的芹菜、香菇、竹筍,以及含有人工色素、防腐劑、香料的加工食品…等,也都有可能引起食物過敏。

2. 環境

塵螨、蟑螂、動物毛、黴菌、花粉、冷空氣、空氣污染…等。

3. 接觸

金屬、化妝品、清潔劑…等。

4. 其他

細菌病毒、蚊蟲叮咬、情緒、壓力…等。

其實,所有東西都有可能是過敏源

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