十月 22, 2013

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正確的健康減肥法— 「均衡低熱量飲食+適度運動」

       看完了Donna對各種減肥方法的分析後 (「減肥方法百百種,您用對了嗎-上」),相信您已經知道正確的減肥方法就是「均衡低熱量飲食飲食+適度運動」。那「均衡」是什麼意思呢?「低熱量」又是多少?Donna在這裡說給您聽。

       先來說減肥「低熱量」的定義,是指每天的熱量減少500~1000大卡,如此一來每週可以減少0.5~1公斤 (消秏每公斤脂肪需要7700大卡)。而每天的熱量需求,計算方式如下:

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         Donna要特別強調,減肥不是吃越少就越有效,每天的熱量不得低於1000大卡 (或20大卡/kg)。若是熱量攝取不足,身體為了保護自己而使「基礎代謝率」降低,當「基礎代謝率」降低就很難再瘦下去了。而且為了得到足夠的熱量滿足生理所需,身體會燃燒「肌肉」當做能量來源,這不但是瘦得不好看(例如臉頰凹陷、胸部鬆垮),還會造成身體機能紊亂,可能導致代謝異常、內分泌失調、體力不支、掉髮、月經異常…等。

        所謂的「均衡」,是指「六大類食物」都要吃,可參考行政院衛生署公告的「每日飲食指南」

 

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        身體所需的營養素來自於各類食物,而各類食物能夠提供的營養素也都不同,每一類食物都是無法取代的 (例如:大番茄是蔬菜,不能當作水果;綠豆是全穀根莖類不能當作蔬菜)。依照上述方法計算出自己所需要的熱量,均衡分配到「六大類食物」裡面,控制好份量,不僅能有效的控制熱量與減肥,還能預防三高、腎臟病、痛風等慢性病,常保健康。

        而「適度運動」則是把握「533原則」每週5次、每次30分鐘以上、每次的運動強度以心跳超過130下/分鐘。如果要燃燒脂肪,必須是「有氧運動」「超過30分鐘」,因為前面的30分鐘都是在燃燒肝醣,30分鐘以後才會開始燃燒脂肪。並且,建議配合肌力訓練」使肌肉組成增加,有助於提升「基礎代謝率。若想要達到更好的增肌減脂」效果,可尋求教練或運動專家協助給予運動處方。切記,運動也不宜太過度,否則會產生大量的自由基傷害身體(這也是為什麼運動員老化比較快的原因)。

       但大家必須要有個觀念,減肥也不能只靠運動,因為運動所消耗的熱量其實比你想像中的還要少,飲食控制才是會讓你瘦的重要關鍵。而運動真正的目的是要「提高基礎代謝率」,只要讓基礎代謝率提高,減肥就不容易有停滯期,且成功瘦下來之後也比較不容易再復胖回去。而且也要特別提醒,「勞動」不等於「運動」,所以別以為做家事就能瘦,還是要培養規律的運動習慣。

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書封面

 

 

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蘋果日報 2015年06月30日 增肌減脂 運動後補充醣類

 

 

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