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營養知識 - 疾病營養

美味甜食背後的陷阱

日常生活充滿「糖糖」危機,導致國人肥胖人口比例已經位居東方國家第一 (是的,你沒看錯,台灣是東方最胖的國家)。

世界衛生組織 WHO 已經將糖容許攝取量從 10 % 下修至 5 %,以成人每天攝取 2000 大卡來說,5 % 是 100大卡,相當於 25 g 糖(5 顆方糖)。

而 500 ml 的優酪乳就有 10 顆方糖、500 ml 可樂也有 10.5 顆方糖、100 g 蜜餞也含有 6 顆方糖…遠遠超過每日容許量,真的很可怕。

而一份針對 5 歲孩童的研究也發現,有 1/3 孩子糖攝取量都超標(>10%),難怪現在小胖子、小胖女這麼多,不得不注意。

你也是每天一杯含糖飲料嗎?

小心美味背後存在的甜蜜危機!

以手搖飲料店暢銷的翡翠檸檬來說,每杯 700 c.c.裡面的含糖量如下:

全糖:75 g 糖 (15 顆方糖)

少糖:56 g 糖 (11 顆方糖)

半糖:38 g 糖 (7.5 顆方糖)

微糖:25 g 糖 (5 顆方糖)

是不是很嚇人?一天喝一杯「微糖」飲料,若再加上其他含糖的食物,就已經超過一天的容許量了。

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你以為沒喝飲料就不會有糖嗎?

!!!鹹的食物要加糖才會好吃且上色,滷排骨、貢丸、肉鬆、三杯雞、紅燒肉、糖醋魚…通通都有加糖。

另外,無糖口香糖、零卡可樂、無糖餅乾…,這會加的是代糖 (人工代糖或醣醇),而代糖的安全性也一直備受質疑 (糖醇相對安全,但吃多了會有腹瀉、一直放屁的現象)。

而一般人認為很健康的水果醋,含糖量也是超高的,糖尿病患者絕對要小心啊

 圖片4

你都吃什麼糖?

一般來說,精製糖是由甘蔗所提煉出來的「蔗糖」,包含方糖、二砂、白砂、冰糖,因精製程度高,所以會快速讓血糖上升,不適合糖尿病患者與肥胖者吃。

而果糖是存在水果與蜂蜜等食物中,甜度是所有的天然糖中最高的。但市面上飲料常用的「高果糖玉米糖漿」,是由玉米澱粉轉化而來,精緻程度也很高,裡面 55 % 是果糖,45 % 葡萄糖,成份類似蔗糖。且果糖容易在肝臟中代謝成三酸甘油酯,過量攝取容易造成脂肪肝。

麥芽糖是一種還原糖,是利用小麥和糯米製作而成 (利用麥芽當中的澱粉分解酶將糯米當中的澱粉分解而來),營養成份會比精緻糖豐富一些,且甜度較低。

而黑糖的精緻程度也較低,所以含有比較豐富的維生素和礦物質;蜂蜜本身也含有少量的微量營養素和酵素。但是畢竟兩者還是以糖為主要成份,所以也是會讓血糖上升,都不宜多吃。

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有沒有比較健康的糖?

椰糖是由椰子花汁液提煉出來 (棕櫚糖是由棕櫚樹花汁提煉),沒有過多加工,所以保留較多營養素,升糖指數 35 也比其他糖類低很多。

楓糖的升糖指數約為 54,屬於中GI值的糖,一樣也含有微量的營養素,會比精緻糖好一些,但也含有 67 % 蔗糖,仍不要過量攝取。

海藻糖廣泛分布在自然界中,甜度為砂糖之 45 %,海藻糖有溫和的甜味卻比砂糖更為持久,可改善含高量砂糖食品的甜膩感。它有特殊的食品加工特性 (例如:抗褐變、預防澱粉老化…),所以很適合用於食品加工和烘焙,也較不容易造成蛀牙。

L-阿拉伯糖是從玉米、麥、紅蘿蔔以及蘋果等,天然植物中所發現的一種稀有健康糖,經由專利生物技術萃取,可以抑制蔗糖吸收 (抑制蔗糖酶作用),不被吸收的蔗糖還能進入大腸提供益生菌當養分。日本厚生省也將 L-阿拉伯糖認定為特定保健品原料。

寡糖是腸道內益生菌的食物來源,可以增殖腸道好菌,同時也有類似水溶性膳食纖維的功能,因此可以軟便、使排便順暢。一般的精緻糖每公克是4大卡;而市售的寡糖液中寡糖含量大約是50% (剩餘的一半是單糖或雙糖),因此每公克是2大卡。

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Donna營養師小叮嚀

雖然上述提到了幾種比較健康的糖,比起精製糖是負擔比較少,但還是不能因為它健康就拼命吃,吃多一樣還是會造成身體負擔,「少糖」、「少油」、「少鹽」還是健康的基本要件。

一休與Donna營養師 聊聊糖 

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、營養保健、精準營養處方、預防醫學、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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