六月 6, 2016

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輕食優格料理DIY

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        從小我就非常喜歡吃優格,但坊間的優格都好甜,吃多了會膩。自從多年前接觸到DIY優格之後,我就愛上了自己做優格,而且也研究出很多好玩又好吃的優格料理。自己做優格的好處很多

第一,營養價值和益生菌數量都比市售優格來得高。

第二,自製無糖優格,不僅熱量較低,也能變化出很多不同的料理,鹹的甜的都適用。

第三,沒有人工添加物,吃得安心又健康,重點是吃了不會膩,這才是「真」食物的味道啊!

 

        我曾經聽過一場日本乳業協會」來台的演講,他們非常提倡大家吃優格 (發酵乳),因為目前已經證實優格 (發酵乳) 有許多功效,包括:降膽固醇抗骨質疏鬆調節代謝促進細胞生長修復及消化功能抗致癌物抗菌抗蛀牙降血壓抗過敏抗病毒去毒素活化免疫系統…等,如果有一種食物有這麼多保健功效,當然要吃,何樂而不為呢? 

 

        大家也許都知道優格含有乳酸菌,但優格的營養價值除了乳酸菌其實還有很多,包括:蛋白質小分子營養素 (短鏈脂肪酸、短鏈蛋白質)、乳清蛋白多種維生素 (B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸K)​、乳酸、多醣體、鈣質、酵素…等。我經常鼓勵大家要多吃「發酵食物」,因為食物經過微生物的發酵過後會產生許多好的營養成分,這麼高的營養價值是牛奶無法比的。

 

 

DIY自製優格

材料鮮奶1公升、優格發酵菌粉1包、優格機

做法「優格發酵菌粉」加入鮮奶中,搖晃均勻,然後連瓶子一起放入優格機 (記得要插電),等待8~12小時,自製優格就做好了。對,就是這麼簡單。

備註:市面上有一種發酵菌粉叫做「克菲爾菌」,它是常溫菌,在室溫底下就可以發酵,因此不需要使用優格機,但缺點就是裡面含有醋酸菌與酵母菌,所以口感較酸且嗆。另外,有些人會使用「市售優格」或「上一次做完的優格」,留一點點加入新的鮮奶中再發酵,我個人比較不建議,因為空氣中有很多雜菌,這種以菌養菌的方式,到最後你吃到的優格裡面是什麼變種菌已經不知道了。

 

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只要牛奶從液體變成固體,就表示發酵完成了,溫溫的可以直接吃,沒吃完一定要放入冰箱冷藏。我使用的這個罐子是配合優格機的內罐,開口大比較好挖出來,不想這麼麻煩也可以直接使用原本的鮮奶瓶 (塑膠瓶或紙盒都可以)。做好的優格在冷藏下可以放兩個禮拜,前三天最好吃,放越久口感會越酸。

 

 

 

輕食優格料理DIY

、水果優酪乳

材料自製優格、水果、冷開水

做法將所有材料放入果汁機攪打,可依個人喜好適量加糖。

(為了健康我不建議使用精製糖,那有沒有比較健康的糖呢? 可以看我這篇文章 美味甜食背後的陷阱 )

備註:Donna個人非常喜歡喝「香蕉優酪乳」和「鳳梨蘋果優酪乳」,而「莓果優酪乳」顏色非常漂亮可以讓您擁有好心情。

 

 

、優格水果沙拉

材料自製優格、各種水果丁、各種生菜、寡糖

做法自製優格依個人喜好加入糖或果醬,直接淋在水果丁和生菜上即可。

備註:可挑選本身甜度高的水果,就不需要再加糖。

 

 

三、鯛魚優格義大利冷麵

材料義大利麵1碗、自製優格120 c.c.、花椰菜1/2碗、大番茄1/2碗、鯛魚5湯匙 (不到3/4手掌)、橄欖油1/3茶匙、南瓜子1/2茶匙、鹽、黑胡椒、蒜末。

做法鯛魚用醬油稍微醃過,放入烤箱烤5~6分鐘 (記得翻面)。義大利麵、花椰菜用滾水煮熟 (番茄我也會稍微燙一下口感較好),義大利麵煮熟後先扮入橄欖油。優格加入鹽、黑胡椒、蒜末調味,接著放入義大利麵拌勻,然後放上花椰菜、番茄、鯛魚,最後撒上南瓜子。

備註:鯛魚用烤箱烤可以減少油脂使用量。

六大類食物份量:

全穀根莖類()

豆魚肉蛋類()

水果類

()

蔬菜類

()

低脂乳品類()

油脂與堅果種子類()

2

2.5

0

2

0.5

2

(更多六大類食物的份量說明, 可以看我這篇文章 健康減肥法—「學會六大類食物代換」)

圖片4

圖片1

利用自製無糖優格取代高熱量的白醬,吃起來清爽又沒負擔,我超愛的。滿滿的料把義大利麵都蓋住了,哈。

 

 

四、自製希臘優格 (優格乾酪)

材料豆漿布 (或紗布、咖啡濾紙)、自製優格、深底容器、橡皮筋。

做法豆漿布以滾水煮3分鐘殺菌,擰乾後用橡皮筋固定於深底容器上,倒入自製優格,蓋上蓋子,放在冰箱冷藏過濾4~6小時。

備註:自製優格做好後需要冷藏2小時以上使結構穩定才能進行過濾。只要任何有接觸到優格的東西一定要殺菌,以免污染。紗布需對摺用2層才夠厚,如果過濾少量的話可使用咖啡濾紙。無須擠壓,讓它慢慢滴即可。一定要放在冰箱冷藏,與自製優格相同可保存兩個禮拜 (但若有調味則必須當天吃完)。

圖片5

豆漿布需要先用沸水煮過殺菌。

圖片3

把豆漿布固定在深底容器上,倒入自製優格。

圖片6

置於冰箱冷藏過濾4~6小時,記得要加蓋子以免汙染。

 圖片24

過濾4~6小時之後會變這樣,上層白色固體就是「優格乾酪」,也就是俗稱的「希臘優格」,將拿來做下面介紹的料理;而下層淡黃色透明液體叫做「乳清」,非常營養可以喝掉,或拿來敷臉。

五、優格鮪魚吐司

材料全麥吐司1片、萵苣、番茄片、希臘優格1湯匙、水煮鮪魚2湯匙、黑胡椒粒。

做法將水煮鮪魚瀝乾,加入希臘優格和黑胡椒粒攪拌均勻,塗抹在吐司上,然後放上萵苣和番茄片。

備註:建議購買無添加油脂的水煮鮪魚。

六大類食物份量:

全穀根莖類()

豆魚肉蛋類()

水果類

()

蔬菜類

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低脂乳品類()

油脂與堅果種子類()

2

1 0 0.5 0.25
1

* 全麥吐司通常油脂含量比較高,所以我有算1份的油脂類。

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利用自製希臘乾酪取代美乃滋,不僅可以吃到「低脂乳品類」的營養,熱量也減少了。若不喜歡優格酸味的朋友,我非常推薦這道吐司。

六、輕食優格千島沙拉

材料希臘優格1湯匙、番茄醬1湯匙、綜合堅果1湯匙、水煮蛋1/2個、萵苣、小黃瓜絲、苜蓿芽。

做法將綜合堅果放入塑膠袋中拍碎、水煮蛋切小丁備用。希臘優格與番茄醬混合均勻,加入堅果碎末與水煮蛋丁拌勻,即是輕食優格千島醬。

備註:加入堅果碎末與水煮蛋丁讓千島醬的口感更豐富,營養也均衡。利用希臘優格取代美乃滋,熱量也降低了。

六大類食物份量:

全穀根莖類()

豆魚肉蛋類()

水果類

()

蔬菜類

()

低脂乳品類()

油脂與堅果種子類()

0

0.5 0.25 1 0.25 1

* 番茄醬的糖份比較高,所以我算0.25份的水果類。

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我曾經教過一群小學生做優格,原本他們不敢吃生菜,但當這道料理做出來的時候,他們因為醬料好吃就把生菜全部吃光光。所以,我非常推薦這個輕食千島沙拉醬給不喜歡吃蔬菜的朋友,用蔬菜棒沾著吃也超讚的。

七、地瓜優格輕食手捲

材料地瓜1/4碗、希臘優格1/2湯匙、全麥Q皮1張、小黃瓜切條、蘋果切條、苜蓿芽、寡糖。

做法將地瓜蒸熟後搗成泥,與希臘優格和寡糖一起攪拌均勻,抹在全麥Q皮上,再依序放上苜蓿芽、小黃瓜、蘋果,然後捲起來,邊緣可用少許地瓜優格醬黏合起來,然後切成四等份方便食用。

備註:早餐這樣吃非常清爽,建議搭配無糖豆漿和1湯匙堅果讓營養更均衡。

六大類食物份量:

全穀根莖類()

豆魚肉蛋類()

水果類

()

蔬菜類

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低脂乳品類()

油脂與堅果種子類()

2

0 0.5 0.3 0.15 0

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圖片10

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八、芒果優格冰淇淋

材料希臘優格2湯匙、芒果1/2碗、寡糖。

做法將芒果搗碎,加入希臘優格和寡糖攪拌均勻,倒入製冰盒冷凍。

備註:喜歡均勻口感可使用果汁機攪打。另外,也可以使用自製優格來做,口感會比較像冰棒;而希臘優格做出的口感較為濃郁,像冰淇淋。

六大類食物份量:

全穀根莖類()

豆魚肉蛋類()

水果類

()

蔬菜類

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低脂乳品類()

油脂與堅果種子類()

0

0 0.6 0 0.5 0

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圖片13

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因為家裡沒有冰棒盒,所以就拿小玻璃杯來替代,有點醜請大家包涵。

九、藍莓優格冰淇淋 & 夾心餅乾

材料希臘優格2湯匙、藍莓約4分滿碗、寡糖、餅乾。

做法將藍莓搗碎,加入希臘優格和寡糖攪拌均勻,倒入製冰盒冷凍,即是藍莓優格冰淇淋。另外,將此餡料夾入兩片餅乾中,放入冷凍庫約30~60分鐘,取出就是冰冰涼涼的藍莓優格夾心餅乾。

備註:喜歡均勻口感可使用果汁機攪打,顏色也會更漂亮。餅乾不宜在冷凍庫放超過2小時,會變軟影響口感。

六大類食物份量:

全穀根莖類()

豆魚肉蛋類()

水果類

()

蔬菜類

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低脂乳品類()

油脂與堅果種子類()

1

0 0.5 0 0.5 0

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冷凍前。

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冷凍後的夾心餅乾,內餡更為紮實,很像是冰淇淋餅乾的感覺,好好吃喔! 

快來動手做健康的點心給孩子吃吧! 別再讓他們吃香料色素點心了。

(有沒有熱量低一點的蘇打餅乾呢? 可以看我這篇文章 外食技巧-蘇打餅乾篇)

十、雙色水果優格冰棒

材料優格、火龍果、奇異果、寡糖。

做法先將火龍果與優格、寡糖一起放進果汁機打成優酪乳狀,如果太濃稠可以加一些冷開水,倒入冰棒盒一半處 (先不用放冰棒棍)。冷凍大約兩小時後,再打奇異果優酪乳,倒入剛才的冰棒盒中,放上冰棒棍,繼續冷凍。

備註:夏天天氣熱小朋友愛吃冰棒,就自己動作做吧! 簡單做,好吃又營養。優格的含水量較高,所以口感適合製成冰棒;而優格乾酪比較濃郁,適合做成冰淇淋。

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火龍果&奇異果雙色。

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做冰棒做上癮了,再加碼三款:好好睡冰棒 (奇異果+優格)、好眼力冰棒 (藍莓+優格)、好美眉冰棒 (蔓越莓+優格)。

我發現優格冰棒好吃的秘訣有兩個:不要加水水果與優格大約 1:1

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