營養師敎你吃外食- 便利商店篇
Donna 營養師的外食學堂
便利商店的食物選擇越來越多樣化，是忙碌的現代人經常解決三餐的地方，但是這些方便的「速食」、「微波食品」裡面含有大量的「鈉」和「食品添加物」，吃多了對身體會有負擔，所以必須謹慎挑選。
「三角飯糰」相對其他食物是比較理想的選擇，較為低油、低鈉，只要避開有「沙拉醬」和「肉鬆」的口味即可。不過「三角飯糰」裡面缺乏蔬菜，所以建議大家可以搭配一碟「燙青菜」或「生菜沙拉 (和風醬、油醋醬)」營養會更均衡。另外，「三明治」也是可以挑選的，同樣要避開有「沙拉醬」和「肉鬆」、「火腿」的口味。
「排骨便當」、「燴飯」、「咖哩飯」這些微波食品，「鈉」含量都非常高，吃一個便當可能就已經吃掉一整天「鈉」的需要量了。而「涼麵」的麵條和醬料中「油脂」含量很高，所以熱量也高不宜常吃，若真的想吃則挑選「清醬汁」可以減少熱量。
而麵包和包子類，「菜包」是比較好的選擇。其它麵包或「熱狗堡」，製做時會使用比較多的「食品添加物」，這些人工合成的化合物吃多了會增加肝臟和腎臟的負擔。而且「熱狗」是屬於高油脂的肉類加工品，也不鼓勵吃。
另外，要避免有含「糖」的飲料，像是還原果汁、優酪乳、乳酸飲料、調味乳、汽水…等，「糖」含量都非常高，並不是健康的飲料。建議小朋友可以選擇「低脂鮮奶」、「無糖豆漿」、「無糖低脂優酪乳」。
Donna 營養師的分數表
主餐
|
涼麵 |
排骨便當 |
三角飯糰 |
熱狗堡 |
包子 |
|
|
分數 |
25 |
20 |
50 |
20 |
40 |
|
加分 |
清醬汁 +5
有蔬菜 +10 |
有蔬菜 +10 | 菜包 +5 | ||
|
減分 |
芝麻醬 -15
辣油 -10 大份量 -15 火腿 -5
|
醃漬蔬菜 -15
炸排骨 (炸雞腿) -10
|
有沙拉醬 -10
肉鬆 -5 |
加蕃茄醬 -10
加酸黃瓜醬 -10 加醬油膏 -10 |
肉包 -5 |
飲料
|
|
茶飲 |
鮮奶 |
乳酸飲料 |
優酪乳 |
還原果汁 |
|
分數 |
10 |
40 |
15 |
30 |
10 |
|
加分 |
無糖 +5 | 低脂 +5 | 無糖 +5 | 無糖 +5
低脂 +5 |
無糖 +5 |
|
減分 |
有糖 -10 | 全脂 -5
脫脂 -5 調味乳 -15 |
有糖 -10
|
有糖 -10
|
非100% -10
有糖 -10 |
這樣點餐最均衡
三角飯糰 惑 三明治 (無沙拉醬) + 生菜沙拉 (和風醬或油醋醬) + 低脂鮮奶 或 無糖豆漿。
三角飯團和三明治該挑什麼口味? 請見 Donna 的 減肥外食技巧—便利商店篇。
Donna 營養師 Q & A
Q1：聽說只要是冰的飲料不管是否含糖都會讓人發胖，這是真的嗎？
A1：會發胖是因為吃進去的「熱量」超過身體需要，「冰」不會造成發胖，但會影響到腸胃消化功能，造成消化不良。
Q2：小朋友可以喝號稱具有瘦身成分的飲料嗎？
A2：不建議，這些瘦身成份可能會影響到小朋友的成長發育。如果是比較胖的小朋友，應該要從小培養良好的飲食習慣，父母可教導正確挑選食物的方法，並且避免吃零食和含糖飲料。
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103 年 7 月 16 日 國語日報
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