營養師敎你吃外食- 日本料理店篇
Donna 營養師的外食學堂
日本料理中，除了天婦羅 (炸物) 之外，其餘菜色的烹調用油都較少，是屬於比較清淡的料理。但是仍要注意調味料 (例如：美乃滋) 和醃漬品 (例如：蜜汁柴魚、甜黑豆 ) 中隱藏的油脂和糖份。以下是日本料理的挑選原則：
◎ 壽司
可以選擇新鮮魚或海鮮的「握壽司」，例如：鮮蝦握壽司、鮮魚握壽司，熟的會比生的更好，例如：鮮蝦握壽司、鮮魚握壽司。盡量避免含有美乃滋或肉鬆、火腿、豆枝…等加工食品的口味。而「豆皮壽司」的豆皮，是炸過再加糖，熱量很高也要少吃喔！
◎ 麵飯類
湯麵和丼飯 (非油炸) 的油脂含量較低，比較健康。相反的，炒烏龍麵、炸豬排飯、蛋包飯…等會加入很多烹調用油，熱量很高，是不建議的。
◎ 配菜類
可以選擇油脂含量很低的手捲、沙拉、蒸蛋 (茶碗蒸)、烤魚。手捲可以挑選蘆筍、鮮蝦口味，記得不要加美乃滋，沙拉也是一樣。「美乃滋」是用油、蛋黃、醋和糖製作而成，再加入番茄醬就變成「千島沙拉醬」，兩者都是高油脂的調味料，盡量都要避免，可以改成比較清爽的「和風醬」。新鮮的烤魚也是很營養的食物，像是秋刀魚就含有好的奧米加-3脂肪，可以促進腦部健康，但是醃漬過的魚太鹹了是不鼓勵吃的喔！
◎ 炸物 (天婦羅)
這絕對是要避免的項目，除了熱量很高之外，高溫油炸會破壞食物中的營養素，更會產生對身體有害的致癌物質。炸蝦、炸豬排、炸蔬菜…等，聞起來很香，但為了健康著想，還是少吃為妙。
Donna 營養師的分數表
主食
|
壽司 |
拉麵 |
烏龍麵 |
丼飯 |
日式炸豬排飯 |
|
|
分數 |
35 |
30 |
35 |
35 |
20 |
|
加分 |
握壽司+5 有蔬菜+5 |
清醬油+5 味噌+5 有蔬菜+5 |
湯麵+5 有蔬菜+10 |
雞肉+5 牛肉+5 有蔬菜+10 |
起司+5 有蔬菜+5 |
|
減分 |
豆皮壽司-5 肉鬆-5 豆枝-5 |
豚骨-5 叉燒-5 |
炒麵-10 |
炸豬排-20 炸雞排-20 |
茄汁-5 咖哩-5 |
副餐
|
茶碗蒸 |
烤魚 |
炸物 |
手捲 |
沙拉 |
可樂餅 |
|
|
分數 |
30 |
25 |
10 |
30 |
30 |
10 |
|
加分 |
|
秋刀魚 魚下巴 香魚 |
有蔬菜+5 |
蝦+5 蘆筍+5 |
和風醬+0 油醋醬+0 |
|
|
減分 |
魚板-5 |
醃漬魚-10 |
裹粉-5
|
美乃滋-10 |
千島醬-10 |
番茄醬-5 |
湯/飲料
|
味噌湯 |
鮮魚湯 |
可爾必思 |
綠茶 |
可樂 |
|
|
分數 |
20 |
20 |
5 |
10 |
0 |
|
加分 |
|||||
|
減分 |
無糖+5 |
這樣點餐最均衡
1. 鮮魚海鮮握壽司 + 和風沙拉 (或蘆筍手捲) + 味增湯 (或鮮魚湯)。
2. 烏龍湯麵 + 和風沙拉 (或蘆筍手捲) + 蒸蛋。
Donna 營養師 Q & A
Q1：很多人說日本料理因為比較清淡不油膩，可以常常吃，是對的嗎？
A1：日本料理比起其他料理是比較清淡沒錯，不過也要避免挑到上述所說「高油脂」、「高鹽」的炸物、醃漬物、沙拉醬。
Q2：聽說拉麵的湯熱量很高，最好不要全部喝完，真的嗎？
A2：是的。尤其是用豬骨熬煮而成的「豚骨」拉麵，再加上叉燒，一碗熱量就高達八九百大卡，大約就佔小朋友一天所需熱量的二分之一了。如果真的想吃拉麵，建議選擇清醬油口味，熱量會低一點，但記得湯還是不要喝太多，因為拉麵的湯通常都比較鹹。
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103 年 11 月 05 日 國語日報
