十二月 15, 2014

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20141105 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 日本料理店」

營養師敎你吃外食- 日本料理店篇

Donna 營養師的外食學堂

    日本料理中,除了天婦羅 (炸物) 之外,其餘菜色的烹調用油都較少,是屬於比較清淡的料理。但是仍要注意調味料 (例如:美乃滋) 和醃漬品 (例如:蜜汁柴魚、甜黑豆 ) 中隱藏的油脂糖份。以下是日本料理的挑選原則:

◎ 壽司

可以選擇新鮮魚或海鮮的「握壽司」,例如:鮮蝦握壽司、鮮魚握壽司,熟的會比生的更好,例如:鮮蝦握壽司、鮮魚握壽司。盡量避免含有美乃滋或肉鬆、火腿、豆枝…等加工食品的口味。而「豆皮壽司」的豆皮,是炸過再加糖,熱量很高也要少吃喔!

◎ 麵飯類

湯麵丼飯 (非油炸) 的油脂含量較低,比較健康。相反的,炒烏龍麵、炸豬排飯、蛋包飯…等會加入很多烹調用油,熱量很高,是不建議的。

◎ 配菜類

可以選擇油脂含量很低的手捲、沙拉、蒸蛋 (茶碗蒸)、烤魚。手捲可以挑選蘆筍、鮮蝦口味,記得不要加美乃滋,沙拉也是一樣。「美乃滋」是用油、蛋黃、醋和糖製作而成,再加入番茄醬就變成「千島沙拉醬」,兩者都是高油脂的調味料,盡量都要避免,可以改成比較清爽的「和風醬」。新鮮的烤魚也是很營養的食物,像是秋刀魚就含有好的奧米加-3脂肪,可以促進腦部健康,但是醃漬過的魚太鹹了是不鼓勵吃的喔!

◎ 炸物 (天婦羅)

絕對是要避免的項目,除了熱量很高之外,高溫油炸會破壞食物中的營養素,更會產生對身體有害的致癌物質。炸蝦、炸豬排、炸蔬菜…等,聞起來很香,但為了健康著想,還是少吃為妙。

Donna 營養師的分數表

主食

 

壽司

拉麵

烏龍麵

丼飯

日式炸豬排飯

分數

35

30

35

35

20

加分

握壽司+5

有蔬菜+5

清醬油+5

味噌+5

有蔬菜+5

湯麵+5

有蔬菜+10

雞肉+5

牛肉+5

有蔬菜+10

起司+5

有蔬菜+5

減分

豆皮壽司-5

肉鬆-5

豆枝-5

豚骨-5

叉燒-5

炒麵-10

炸豬排-20

炸雞排-20

茄汁-5

咖哩-5

副餐

 

茶碗蒸

烤魚

炸物

手捲

沙拉

可樂餅

分數

30

25

10

30

30

10

加分

秋刀魚

魚下巴

香魚

有蔬菜+5

蝦+5

蘆筍+5

和風醬+0

油醋醬+0

減分

魚板-5

醃漬魚-10

裹粉-5

美乃滋-10

千島醬-10

番茄醬-5

湯/飲料

味噌湯

鮮魚湯

可爾必思

綠茶

可樂

分數

20

20

5

10

0

加分

         

減分

     

無糖+5

 

這樣點餐最均衡

1. 鮮魚海鮮握壽司 + 和風沙拉 (或蘆筍手捲) + 味增湯 (或鮮魚湯)。

2. 烏龍湯麵 + 和風沙拉 (或蘆筍手捲) + 蒸蛋。

Donna 營養師 Q & A

Q1:很多人說日本料理因為比較清淡不油膩,可以常常吃,是對的嗎?

A1:日本料理比起其他料理是比較清淡沒錯,不過也要避免挑到上述所說「高油脂」、「高鹽」的炸物、醃漬物、沙拉醬。

Q2:聽說拉麵的湯熱量很高,最好不要全部喝完,真的嗎?

A2:是的。尤其是用豬骨熬煮而成的「豚骨」拉麵,再加上叉燒,一碗熱量就高達八九百大卡,大約就佔小朋友一天所需熱量的二分之一了。如果真的想吃拉麵,建議選擇清醬油口味,熱量會低一點,但記得湯還是不要喝太多,因為拉麵的湯通常都比較鹹。

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