營養師敎你吃外食- 自助餐店篇

Donna 營養師的外食學堂

        自助餐店的菜色非常多樣化，蔬菜、肉類、海鮮、豆類、蛋類…等食物都找得到，是外食族比較容易達到「營養均衡」的地方。但由於自助餐的料理是一次大量炒的，容易比較油，也比較重口味，所以點菜時可把握以下原則：

一、五穀糙米比白飯好

五穀飯和糙米飯是屬於「全穀類」的食物，因為沒有經過精緻化的加工 (白飯是精緻化加工過的)，所以比起白飯含有更豐富的維生素B群、微量元素和膳食纖維，是很健康的選擇。

而炒飯和炒麵含有大量的油脂，口味也比較鹹，若再搭配其他菜一起吃，則會吃進過多的油脂和鈉，所以並不鼓勵。

二、主菜選清蒸、烤、滷

主菜可以挑選烹調時沒有加入油脂的，例如：清蒸魚、滷雞腿、烤雞腿，而「烤」又比「滷」的更好，因為在烤的過程中會把食物裡面的油脂逼出來，可以減少食物的油脂含量。

在「滷」的食物裡面，「滷排骨」是例外不建議選擇，因為「滷排骨」要好吃通常會先炸過再滷，所以是很油的。

三、避免過多調味醬汁

點菜挑選簡單調味的就好，要避免高熱量、重口味的調味方式，例如：糖醋、沙茶、宮保、三杯…等。另外，吃飯也不鼓勵淋上肉汁。

四、多種蔬菜好均衡

小朋友每天應該要吃三碟的青菜，才能攝取到足夠的膳食纖維和微量營養素，所以每一餐至少要有一碟的青菜量。而青菜的種類和顏色越多越好，如果一天能吃到各種彩虹顏色的蔬果那就更棒了。

如果青菜炒得油油亮亮的，表示油加很多，夾菜時可以先把湯汁瀝乾。

五、天然食材最好

多選擇天然、新鮮的食物，例如：魚肉、雞肉、蛋、青菜。相反的，經過加工的食物就要盡量避免，像是：雞塊、花枝排、香腸、魚板…等。

Donna 營養師的分數表

主食

主菜

配菜

這樣點餐最均衡

清蒸魚 (或烤雞腿、滷雞腿、涼拌豆腐) + 兩種以上蔬菜 + 五穀飯 (或糙米飯)。

Donna 營養師 Q & A

Q1：聽說紅蘿蔔裡面的營養素是無法取代的，真的嗎？但是我真的不敢吃怎麼辦？

A1：紅蘿蔔含有非常豐富的β-胡蘿蔔素 (維生素A) 和其他維生素、礦物質，是很營養的食物。如果不喜歡紅蘿蔔味道的人，可以用油小火乾炒 (加水或過熱容易有味道)，然後再加入其他蔬菜或肉類，較能去除味道。

Q2：聽媽媽說吃魚會變聰明，這是真的嗎？

A2：是的。鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚…等魚類含有特殊的omega-3脂肪酸，其中的DHA可以促進腦部發育，有助於提升記憶力，並且還可以維持眼睛的健康。每週建議攝取至少2次的魚類。

Q3：自助餐店的菜看起來都特別漂亮好吃，但是聽說那都是刻意煮得油一點比較有賣相，那這樣會不會不健康？

A3：是的。看起來油油亮亮的菜，通常油脂都加比較多，夾菜時可以先把湯汁瀝乾，可以去除掉一些油脂。

Q4：自助餐外帶通常都會送一瓶多多或是冬瓜茶，但是聽說那些都是不健康的飲料，真的嗎？

A4：多多是發酵乳，應該要冷藏保存，但通常自助餐或便當店都是放在常溫下，這樣容易變質。而包裝的冬瓜茶有些並不是真的冬瓜茶，只是添加香料和糖調配出來的，這種當然不健康。

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103 年 10 月 28 日 國語日報

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