Nutrition

營養知識 - 健康減肥

20141008 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 自助餐店」

營養師敎你吃外食- 自助餐店篇

Donna 營養師的外食學堂

        自助餐店的菜色非常多樣化,蔬菜、肉類、海鮮、豆類、蛋類…等食物都找得到,是外食族比較容易達到「營養均衡」的地方。但由於自助餐的料理是一次大量炒的,容易比較油,也比較重口味,所以點菜時可把握以下原則:

一、五穀糙米比白飯好

五穀飯和糙米飯是屬於「全穀類」的食物,因為沒有經過精緻化的加工 (白飯是精緻化加工過的),所以比起白飯含有更豐富的維生素B群、微量元素和膳食纖維,是很健康的選擇。

而炒飯和炒麵含有大量的油脂,口味也比較鹹,若再搭配其他菜一起吃,則會吃進過多的油脂和鈉,所以並不鼓勵。

二、主菜選清蒸、烤、滷

主菜可以挑選烹調時沒有加入油脂的,例如:清蒸魚、滷雞腿、烤雞腿,而「烤」又比「滷」的更好,因為在烤的過程中會把食物裡面的油脂逼出來,可以減少食物的油脂含量。

在「滷」的食物裡面,「滷排骨」是例外不建議選擇,因為「滷排骨」要好吃通常會先炸過再滷,所以是很油的。

三、避免過多調味醬汁

點菜挑選簡單調味的就好,要避免高熱量、重口味的調味方式,例如:糖醋、沙茶、宮保、三杯…等。另外,吃飯也不鼓勵淋上肉汁。

四、多種蔬菜好均衡

小朋友每天應該要吃三碟的青菜,才能攝取到足夠的膳食纖維和微量營養素,所以每一餐至少要有一碟的青菜量。而青菜的種類和顏色越多越好,如果一天能吃到各種彩虹顏色的蔬果那就更棒了。

如果青菜炒得油油亮亮的,表示油加很多,夾菜時可以先把湯汁瀝乾。

 

五、天然食材最好

多選擇天然、新鮮的食物,例如:魚肉、雞肉、蛋、青菜。相反的,經過加工的食物就要盡量避免,像是:雞塊、花枝排、香腸、魚板…等。

 

Donna 營養師的分數表

主食

白飯

五穀飯

炒麵

炒飯

白粥

分數

20

30

10

10

15

加分

         

減分

滷肉汁 -5

滷肉汁 -5

油麵 -5

火腿 -5

滷肉汁 -5

 

主菜

 

排骨

雞腿

宮保雞丁

糖醋肉

香煎白帶魚

分數

20

30

15

10

30

加分

滷雞腿 +5

烤雞腿 +10

清蒸魚 +10

減分

滷排骨 -5

炸排骨 -10

裹粉 -5

炸雞腿 -10

裹粉 -5

裹粉炸過 -10

炸魚 -10

裹粉 -5

 

配菜

 

蛤蠣絲瓜

清炒空心菜

番茄炒蛋

螞蟻上樹

涼拌花椰菜

分數

30

30

25

5

35

加分

湯汁瀝乾 +5

蒸蛋 +5

減分

醬油膏 -5

 

 

這樣點餐最均衡

清蒸魚 (或烤雞腿、滷雞腿、涼拌豆腐) + 兩種以上蔬菜 + 五穀飯 (或糙米飯)。

Donna 營養師 Q & A

Q1:聽說紅蘿蔔裡面的營養素是無法取代的,真的嗎?但是我真的不敢吃怎麼辦?

A1:紅蘿蔔含有非常豐富的β-胡蘿蔔素 (維生素A) 和其他維生素、礦物質,是很營養的食物。如果不喜歡紅蘿蔔味道的人,可以用油小火乾炒 (加水或過熱容易有味道),然後再加入其他蔬菜或肉類,較能去除味道。

                              

Q2:聽媽媽說吃魚會變聰明,這是真的嗎?

A2:是的。鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯖魚…等魚類含有特殊的omega-3脂肪酸,其中的DHA可以促進腦部發育,有助於提升記憶力,並且還可以維持眼睛的健康。每週建議攝取至少2次的魚類。

Q3:自助餐店的菜看起來都特別漂亮好吃,但是聽說那都是刻意煮得油一點比較有賣相,那這樣會不會不健康?

A3:是的。看起來油油亮亮的菜,通常油脂都加比較多,夾菜時可以先把湯汁瀝乾,可以去除掉一些油脂。

 

Q4:自助餐外帶通常都會送一瓶多多或是冬瓜茶,但是聽說那些都是不健康的飲料,真的嗎?

A4:多多是發酵乳,應該要冷藏保存,但通常自助餐或便當店都是放在常溫下,這樣容易變質。而包裝的冬瓜茶有些並不是真的冬瓜茶,只是添加香料和糖調配出來的,這種當然不健康。

 

 

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、營養保健、精準營養處方、預防醫學、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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