營養師敎你吃外食- 義大利麵店篇

Donna 營養師的外食學堂

        香Q彈牙的義大利麵，很多小朋友都喜歡，可以選擇自己的喜歡的配料，搭配白醬、紅醬、青醬，還能加上焗烤，十分多樣化。但是，這些美味的義大利麵，熱量都普遍都很高，吃多了有造成肥胖的危機，所以要謹慎挑選。點餐時可把握以下原則：

一、口味選清炒

選擇的優先順序為：「清炒」→「紅醬」→「青醬」→「咖哩」→「白醬」。

烹調簡單、沒有過多醬料和調味的「橄欖油清炒」義大利麵是最好的選擇，口感清爽，熱量也比較低。

「青醬」是用橄欖油、九層塔、松子和蒜頭製做出來的，松子屬於「堅果類」，可以提供好的油脂，也是比較健康的醬料。

但有些餐廳為了要讓「青醬」吃起來更香濃，可能會添加「白醬」在裡面，「白醬」是用奶油、鮮奶油、麵粉做成的熱量非常高，對身體比較有負擔，若不確定店家的青醬是否有加白醬，就不建議點喔。

「紅醬」是用大蕃茄為基底，熱量比起「白醬」是較低的，不過大部份會加入蕃茄醬來提升口感，就會使「紅醬」的鈉含量比較高。

二、選低脂配料

可以選擇雞肉、蛤蠣、蝦仁…等較低脂的肉類，若有搭配蔬菜 (例如：蘆筍、花椰菜、彩椒) 營養會更均衡。要避免肉醬 (豬絞肉)、培根、熱狗、油炸肉或海鮮…等高脂肪配料。

三、直麵比較好

市面上可以看到各種造型的義大利麵，像是筆管麵、通心麵、貝殼麵…等，表面積越大者吸附的醬汁越多，吃進去的熱量也會增加。所以建議挑選直麵比較好。

四、避免焗烤

焗烤用的起司絲是屬於「高脂肪奶類」，熱量很高應該要避免。若是自己在家做，可以選擇「低脂起司」會更健康。

五、避免濃湯和酥皮

湯品的部份，越清澈的湯越好。而玉米濃湯會使用奶油和麵粉，再加上酥皮，整碗都是吃到「飽和脂肪」，不僅熱量非常高容易變胖，更會增加心血管的負擔。

        綜合以上的原則來看，「清炒白酒蛤利義大利麵」、「清炒雞肉義大利麵」、「紅醬海鮮義大利麵」是比較推薦的選擇。然後搭配「野菇清湯」或「蔬菜清湯」，加上一杯新鮮的「現打果汁」，就是營養均衡又健康的一餐。

Donna 營養師的分數表

主餐

湯品

飲料

這樣點餐最均衡

炒白酒蛤蠣義大利麵 (或清炒蝦仁義大利麵、青醬雞肉義大利麵) + 野菇清湯  (或蔬菜清湯)  + 現打果汁

Donna 營養師 Q & A

Q1：老闆都會免費提供起司粉，加越多越划算對嗎？

A1：不對。餐廳用的起司粉是屬於「高脂肪奶類」，油脂含量高，熱量也很高，所以不建議加喔！

Q2：聽說吃青醬很容易曬黑，是真的嗎？

A1：是的。青醬裡面使用的九層塔是較容易感光的食物，若長期吃有可能增加曬黑的機會。若擔心曬黑，可以在晚上吃，並且搭配富含維生素A、C、E的蔬菜水果可以減少皮膚傷害。

Q1：聽說飯比麵類好消化，那把義大利麵換成燉飯好嗎？

A1：不建議。燉飯通常會使用較多的奶油和起司粉，所以熱量也會比義大利麵還高。

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103 年 8 月 13 日 國語日報

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