Nutrition

營養知識 - 健康減肥

20140813 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 義大利麵店」

營養師敎你吃外食- 義大利麵店篇

Donna 營養師的外食學堂

        香Q彈牙的義大利麵,很多小朋友都喜歡,可以選擇自己的喜歡的配料,搭配白醬、紅醬、青醬,還能加上焗烤,十分多樣化。但是,這些美味的義大利麵,熱量都普遍都很高,吃多了有造成肥胖的危機,所以要謹慎挑選。點餐時可把握以下原則:

一、口味選清炒

選擇的優先順序為:「清炒」→「紅醬」→「青醬」→「咖哩」→「白醬」

烹調簡單、沒有過多醬料和調味的「橄欖油清炒」義大利麵是最好的選擇,口感清爽,熱量也比較低。

「青醬」是用橄欖油、九層塔、松子和蒜頭製做出來的,松子屬於「堅果類」,可以提供好的油脂,也是比較健康的醬料。

但有些餐廳為了要讓「青醬」吃起來更香濃,可能會添加「白醬」在裡面,「白醬」是用奶油、鮮奶油、麵粉做成的熱量非常高,對身體比較有負擔,若不確定店家的青醬是否有加白醬,就不建議點喔。

「紅醬」是用大蕃茄為基底,熱量比起「白醬」是較低的,不過大部份會加入蕃茄醬來提升口感,就會使「紅醬」的鈉含量比較高。

二、選低脂配料

可以選擇雞肉、蛤蠣、蝦仁…等較低脂的肉類,若有搭配蔬菜 (例如:蘆筍、花椰菜、彩椒) 營養會更均衡。要避免肉醬 (豬絞肉)、培根、熱狗、油炸肉或海鮮…等高脂肪配料。

三、直麵比較好

市面上可以看到各種造型的義大利麵,像是筆管麵、通心麵、貝殼麵…等,表面積越大者吸附的醬汁越多,吃進去的熱量也會增加。所以建議挑選直麵比較好。

四、避免焗烤

焗烤用的起司絲是屬於「高脂肪奶類」,熱量很高應該要避免。若是自己在家做,可以選擇「低脂起司」會更健康。

五、避免濃湯和酥皮

湯品的部份,越清澈的湯越好。而玉米濃湯會使用奶油和麵粉,再加上酥皮,整碗都是吃到「飽和脂肪」,不僅熱量非常高容易變胖,更會增加心血管的負擔。

        綜合以上的原則來看,「清炒白酒蛤利義大利麵」、「清炒雞肉義大利麵」、「紅醬海鮮義大利麵」是比較推薦的選擇。然後搭配「野菇清湯」「蔬菜清湯」,加上一杯新鮮的「現打果汁」,就是營養均衡又健康的一餐。

Donna 營養師的分數表

主餐

紅醬茄汁肉醬義大利麵

白醬奶油培根義大利麵

青醬雞肉義大利麵

清炒白酒蛤蜊義大利麵

咖哩海鮮義大利麵

分數

25

10

35

40

20

加分

有蔬菜 +10

換海鮮 +5

有蔬菜 +10

換海鮮 +5

有蔬菜 +10 有蔬菜 +10 有蔬菜 +10

減分

筆管麵 -5

加焗烤 -5

筆管麵 -5

加焗烤 -5

燻雞肉 -5

筆管麵 -5

加焗烤 -5

加白醬 -10

筆管麵 -5

加焗烤 -5

筆管麵 -5

加焗烤 -5

湯品

 

義式蕃茄蔬菜湯

野菇清湯

南瓜濃湯

玉米濃湯

酥皮濃湯

分數

20

30

20

10

0

加分

        不吃酥皮 +10

減分

有培根 -5   加酥皮 -10 加酥皮 -10  

飲料

紅茶

奶茶

咖啡

果汁

水果茶

分數

10

0

0

10

10

加分

無糖 +10 加鮮奶 +10

無糖 +10

加鮮奶 +10

無糖 +10

現榨果汁 +20 新鮮水果 +10

減分

有糖 -10 有糖 -10 有糖 -10 濃縮果汁 -10 濃縮果汁 -10

這樣點餐最均衡

炒白酒蛤蠣義大利麵 (或清炒蝦仁義大利麵、青醬雞肉義大利麵) + 野菇清湯  (或蔬菜清湯 + 現打果汁

Donna 營養師 Q & A

Q1:老闆都會免費提供起司粉,加越多越划算對嗎?

A1:不對。餐廳用的起司粉是屬於「高脂肪奶類」,油脂含量高,熱量也很高,所以不建議加喔!

Q2:聽說吃青醬很容易曬黑,是真的嗎?

A1:是的。青醬裡面使用的九層塔是較容易感光的食物,若長期吃有可能增加曬黑的機會。若擔心曬黑,可以在晚上吃,並且搭配富含維生素A、C、E的蔬菜水果可以減少皮膚傷害。

Q1:聽說飯比麵類好消化,那把義大利麵換成燉飯好嗎?

A1:不建議。燉飯通常會使用較多的奶油和起司粉,所以熱量也會比義大利麵還高。

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103 年 8 月 13 日 國語日報

0813義大利麵

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、營養保健、精準營養處方、預防醫學、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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