六月 29, 2014

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20140625 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 早餐店」

營養師敎你吃外食- 早餐店篇

 

Donna 營養師的外食學堂

        早餐是我們一整天最重要的活力來源,吃對早餐可以幫助你頭腦清晰、上課有精神、學習力更好。相反的,不吃早餐或吃錯早餐,則會讓你頭昏腦鈍、注意力不集中、想睡覺,更有可能讓你易怒、情緒不好。

        「早餐店」是現代忙碌家庭最常解決早餐的地方,但往往營養不均衡,且存在「高熱量」、「高糖份」、「高脂肪」、「高鹽份」的陷阱。例如:漢堡、吐司、三明治塗抹的「美乃滋」,是用大量沙拉油做成的,所以熱量非常高,點餐時可以請老闆不要塗抹或少一點。也要避免選擇高油脂的食物,像是油炸的 (卡啦雞) 或加工肉品 (漢堡肉、培根、火腿、肉鬆)。另外,調味料和沾醬的口味偏重,像是蕃茄醬、醬油膏、黑胡椒醬、磨菇醬,「鈉」含量都很高,吃多了容易口渴反而會想喝更多的飲料,也可能使血壓上升。而含大量「糖份」的果醬、花生醬、巧克力醬,只能提供「空熱量」讓你變胖,並不能提供你需要的營養素,所以當然是大扣分的。

        早餐店的飲料,大部份都是「高糖份」、「高熱量」、「高油脂」,並沒有營養價值,千萬不要以為「奶茶」和「柳橙汁」很健康。奶茶是用「奶精」做成的,「奶精」含有大量的「反式脂肪酸」,吃多了會傷害腦部和心血管。而柳橙汁幾乎都是濃縮還原果汁,「糖」含量非常高,越喝會讓你越胖。

        Donna 營養師建議小朋友在早餐要攝取「全穀根莖類」、「豆魚肉蛋類」、「低脂奶類」「蔬菜類」、「水果類」的食物,這些食物可以提供豐富的「碳水化合物」、「蛋白質」、「維生素」、「礦物質」和「膳食纖維」等營養素,是維持良好活力必備的。

 

 

Donna 營養師的分數表

主餐

 

漢堡

三明治

蛋餅

鐵板麵

厚片吐司

分數

30

40

20

10

40

加分

有蔬菜 +10

加蛋 +5

加起司 +5

有蔬菜 +10

加蛋 +5

加起司 +5

加起司 +5

加玉米 +5

加鮪魚 +5

有蔬菜 +10

有蔬菜 +10

加蛋 +5

加起司 +5

減分

美乃滋 -10

蕃茄醬 -10

漢堡肉 -10卡啦雞 -15

美乃滋 -10

蕃茄醬 -10

火腿 -5

肉鬆 -5

漢堡肉 -10

加火腿-5

加肉鬆 -5

加培根 -10

醬油膏 -10

黑胡椒醬 -5

磨菇醬 -5

香蒜 -10

奶油 -15

花生 -20

草莓 -20

巧克力 -20

 

飲料

 

紅茶

奶茶

咖啡

柳橙汁

豆漿

分數

10

0

0

0

30

加分

無糖 +10

鮮奶茶 +10

無糖 +10

加鮮奶 +10

無糖 +10

現榨果汁 +30

無糖 +10

減分

有糖 -10

有糖 -10

有糖 -10

濃縮還原 -10

有糖 -10

 

 

Donna 營養師 Q & A

Q1:請問在早餐店點什麼餐最健康?

A1:蔬菜起司蛋三明治蔬菜起司蛋吐司 (不加美乃滋、蕃茄醬) + 無糖豆漿

 

Q2:聽說蛋不可以吃太多,是真的嗎?

A2:是的。蛋是良好的「蛋白質」食物來源,但是蛋黃中的膽固醇也比較高,所以建議小朋友每個禮拜吃4~5顆蛋就好。

 

Q3:請老闆多加一點蕃茄醬,是扣分的嗎?

A3:絕對是扣分的。蕃茄醬的「鈉」和「糖」含量都很高,這會讓你增加多餘的「熱量」攝取,也會讓血壓和血糖上升喔!

 

Q4:中午十二點就要吃營養午餐,早餐最好幾點前吃比較好?

A4:早餐在早上7~9點吃較理想,這時候小腸吸收營養素的效益最好。

 

 

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營養師教你吃外食-早餐店

 

 

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