一月 6, 2015

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20141123 國語日報- 「營養師敎你吃外食- 夜市小吃 2」

營養師敎你吃外食-夜市小吃 2

Donna 營養師的外食學堂 

        上回在 夜市小吃 1 我們有提到,夜市小吃大部分因為夠油和重口味,所以很香很好吃。為了健康著想,點餐時記得要遵守「低油」、「低糖」、「低鈉」的原則。

 

一、  低油

炸臭豆腐、炸熱狗、蚵仔煎、地瓜球、炸洋芋片…等油炸和煎的食物,油脂含量都非常高,且油脂經過高溫烹調會產生有害物質,真的不鼓勵小朋友多吃。盡量選擇比較低油的「清蒸」、「燉」、「煮」等烹調方式,例如:潤餅當中的蔬菜是水煮的,也不會另外再添加其他烹調油脂,是夜市小吃裡面比較健康又均衡的首選。而藥燉排骨 (或雞肉、魚肉) 也是低油的選擇,可以在湯裡面加入麵線,會比乾拌麵線還要好,因為乾拌麵線會比較油也比較鹹,另外再加點一盤燙青菜營養就更均衡了。

二、  低糖

豬血糕和潤餅通常都會加花生粉和糖,但糖只能提供「空熱量」,沒有其他營養價值,吃多了會變胖,所以建議小朋友點餐的時候請老闆不要加糖。而如果想喝飲料或吃甜點,最好選擇利用新鮮水果或蜂蜜提味,並可以調整糖度的會比較理想,例如:現打果汁 (不加糖)、蜂蜜檸檬 (不加糖)、蜂蜜仙草 (不加糖)。值得注意的是,夜市裡有些果汁是已經調配好甜度直接賣,像是金桔檸檬、蔓越莓汁…等一大桶的,若不能調整甜度就不建議買。另外,珍珠、粉圓要好吃也會加入糖去煮,所以熱量也是很高的。

 

三、  低鈉

夜市小吃裡面很多料理都會使用胡椒鹽或沾醬,這些口味比較鹹,會讓我們攝取到太多的鈉,容易造成口渴,長期下來還會使血壓升高。所以建議小朋友要少用沾醬,調味料也都請老闆減半就好。

四、  增加蔬菜攝取

夜市小吃比較容易有蔬菜不夠的缺點,所以小朋友記得要多找有加蔬菜的料理,像是前面有提到的潤餅或蔬菜可麗餅。另外,鹹水雞和滷味攤販也都有蔬菜可以買,但是這兩者的口味都會比較鹹,所以記得購買鹹水雞時請老闆將胡椒鹽減半,滷味也不要加酸菜。

Donna 營養師的分數表

主食

 

蚵仔煎

豬血糕

胡椒餅

潤餅

鹹水雞

藥燉排骨

炸臭豆腐

炸熱狗

分數

20

30

30

50

30

40

10

10

 

點心

地瓜球

車輪餅

煎鳥蛋

包心粉圓

炸洋芋片

分數

10

25

15

20

10

 

飲料

 

青蛙下蛋

仙草

金桔檸檬

冬瓜茶

分數

10

25

20

10

這樣點餐最均衡

1. 潤餅 (不加糖) + 藥燉排骨

2.  藥燉排骨 + 麵線 + 燙青菜

3.  豬血糕 (不加糖) +滷味的青菜和肉 (不加酸菜、不喝滷汁)

(更多夜市小吃請看這裡 夜市小吃 1)

結語

        記得把握上述的「低油」、「低糖」、「低鈉」挑選原則,並增加新鮮蔬菜的攝取,在夜市也能吃得健康又均衡。最後,營養師要提醒小朋友,可以到夜市吃晚餐,但是不適合當作宵夜,因為距離睡覺時間太近,腸胃裡面的食物還沒消化完就去睡覺,很容易造成消化不良、腸胃不舒服的症狀,所以晚上八點以後盡量就不要再吃東西了。

Donna 營養師 Q & A

Q1:如果真的要吃炸的,我們應該如何挑選?看油鍋裡的油嗎?

A1:油炸的食物非常不健康,要少吃為妙。但若非得要吃,就找有經過脫油機處理的店家,可以去除一部份油脂。記得挑選天然食物,少加工食品,並且請老闆少加一點胡椒鹽。更多油炸食物的挑選原則請看這裡 鹹酥雞店

Q2:如果知道晚上要逛夜市,那前一餐或是隔天飲食可以怎麼做調整呢?

A2:逛夜市前可以先吃一盤燙青菜、水果,增加膳食纖維和維生素的攝取,營養會比較均衡。隔天飲食也要盡量清淡一點。

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書封面

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