營養師敎你吃外食-夜市小吃 2
Donna 營養師的外食學堂
上回在 夜市小吃 1 我們有提到，夜市小吃大部分因為夠油和重口味，所以很香很好吃。為了健康著想，點餐時記得要遵守「低油」、「低糖」、「低鈉」的原則。
一、 低油
炸臭豆腐、炸熱狗、蚵仔煎、地瓜球、炸洋芋片…等油炸和煎的食物，油脂含量都非常高，且油脂經過高溫烹調會產生有害物質，真的不鼓勵小朋友多吃。盡量選擇比較低油的「清蒸」、「燉」、「煮」等烹調方式，例如：潤餅當中的蔬菜是水煮的，也不會另外再添加其他烹調油脂，是夜市小吃裡面比較健康又均衡的首選。而藥燉排骨 (或雞肉、魚肉) 也是低油的選擇，可以在湯裡面加入麵線，會比乾拌麵線還要好，因為乾拌麵線會比較油也比較鹹，另外再加點一盤燙青菜營養就更均衡了。
二、 低糖
豬血糕和潤餅通常都會加花生粉和糖，但糖只能提供「空熱量」，沒有其他營養價值，吃多了會變胖，所以建議小朋友點餐的時候請老闆不要加糖。而如果想喝飲料或吃甜點，最好選擇利用新鮮水果或蜂蜜提味，並可以調整糖度的會比較理想，例如：現打果汁 (不加糖)、蜂蜜檸檬 (不加糖)、蜂蜜仙草 (不加糖)。值得注意的是，夜市裡有些果汁是已經調配好甜度直接賣，像是金桔檸檬、蔓越莓汁…等一大桶的，若不能調整甜度就不建議買。另外，珍珠、粉圓要好吃也會加入糖去煮，所以熱量也是很高的。
三、 低鈉
夜市小吃裡面很多料理都會使用胡椒鹽或沾醬，這些口味比較鹹，會讓我們攝取到太多的鈉，容易造成口渴，長期下來還會使血壓升高。所以建議小朋友要少用沾醬，調味料也都請老闆減半就好。
四、 增加蔬菜攝取
夜市小吃比較容易有蔬菜不夠的缺點，所以小朋友記得要多找有加蔬菜的料理，像是前面有提到的潤餅或蔬菜可麗餅。另外，鹹水雞和滷味攤販也都有蔬菜可以買，但是這兩者的口味都會比較鹹，所以記得購買鹹水雞時請老闆將胡椒鹽減半，滷味也不要加酸菜。
Donna 營養師的分數表
主食
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蚵仔煎 |
豬血糕 |
胡椒餅 |
潤餅 |
鹹水雞 |
藥燉排骨 |
炸臭豆腐 |
炸熱狗 |
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分數 |
20 |
30 |
30 |
50 |
30 |
40 |
10 |
10 |
點心
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地瓜球 |
車輪餅 |
煎鳥蛋 |
包心粉圓 |
炸洋芋片 |
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分數 |
10 |
25 |
15 |
20 |
10 |
飲料
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青蛙下蛋 |
仙草 |
金桔檸檬 |
冬瓜茶 |
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分數 |
10 |
25 |
20 |
10 |
這樣點餐最均衡
1. 潤餅 (不加糖) + 藥燉排骨
2. 藥燉排骨 + 麵線 + 燙青菜
3. 豬血糕 (不加糖) +滷味的青菜和肉 (不加酸菜、不喝滷汁)
(更多夜市小吃請看這裡 夜市小吃 1)
結語
記得把握上述的「低油」、「低糖」、「低鈉」挑選原則，並增加新鮮蔬菜的攝取，在夜市也能吃得健康又均衡。最後，營養師要提醒小朋友，可以到夜市吃晚餐，但是不適合當作宵夜，因為距離睡覺時間太近，腸胃裡面的食物還沒消化完就去睡覺，很容易造成消化不良、腸胃不舒服的症狀，所以晚上八點以後盡量就不要再吃東西了。
Donna 營養師 Q & A
Q1：如果真的要吃炸的，我們應該如何挑選？看油鍋裡的油嗎？
A1：油炸的食物非常不健康，要少吃為妙。但若非得要吃，就找有經過脫油機處理的店家，可以去除一部份油脂。記得挑選天然食物，少加工食品，並且請老闆少加一點胡椒鹽。更多油炸食物的挑選原則請看這裡 鹹酥雞店。
Q2：如果知道晚上要逛夜市，那前一餐或是隔天飲食可以怎麼做調整呢？
A2：逛夜市前可以先吃一盤燙青菜、水果，增加膳食纖維和維生素的攝取，營養會比較均衡。隔天飲食也要盡量清淡一點。
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103 年 11 月 23 日 國語日報
* Donna營養師親自研發監製的保健食品：
