六月 12, 2017

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跟著營養師這樣吃外食 讓你窈窕一夏

「減肥」一直是很多人有興趣的話題,各種減肥方法層出不窮,像是蘋果減肥法、香蕉減肥法、吃肉減肥法、生酮飲食、斷糖飲食…等,不少人躍躍欲試,但往往都是失敗收場,一直在瘦了又復胖的輪迴裡。

Donna要特別提醒大家,任何快速、不均衡的減肥方法,都無法讓您長期執行,而且絕對都會傷身體,建議不要輕易嘗試,有可能讓您在減掉體重的同時也減掉了健康,得不償失。而最安全、最能長久執行的減肥方法,不外乎就是「均衡飲食+規律運動」

有些人也會請營養師調配「減肥食譜」,雖然減肥食譜很均衡、熱量控制得當,照著吃的確可以達到健康減肥的目的,但現代人忙碌外食居多,真正能每天按表抄課的人真的很少。所以我認為,學會「減肥外食技巧」遠比「減肥食譜」來得更有用,應該要把減肥飲食融入在自己的日常生活當中,把它變成是一種生活習慣,瘦其實就是健康生活習慣帶來的結果。

 

Donna營養師的減肥外食技巧

一、早餐店

1. 選擇三明治

「三明治」相對是油脂含量較低的選擇,而且還能吃到一些蔬菜營養較為均衡。點餐時請老闆不要加美乃滋,這樣可以減少肉眼看不見的熱量攝取。

2. 選擇中低脂肪的肉類

「豬里肌肉三明治」或「蔬菜蛋三明治」是較理想的選擇,換成雞肉、起司也可以。相反的,要避免高脂肪的肉類,像是火腿、培根、漢堡排等,油炸的卡啦雞腿、雞柳、鱈魚排當然更不建議選。鮪魚口味則有陷阱,大部分的早餐店都會加入美乃滋讓口感更好,這也會增加不少熱量。

3. 飲料選無糖、有營養價值的

「無糖豆漿」是最好的選擇,或是黑咖啡、無糖紅茶也可以。要避免高糖高油脂的空熱量飲料,像是化學果汁、奶茶、咖啡等。

 

二、麵店

1. 選白麵比黃麵好

黃麵 (油麵) 的油脂和鈉含量都比白麵高,因此建議選擇白麵或冬粉。

2. 選湯麵比乾麵好

乾麵通常都比較油也較鹹,而湯麵有加湯稀釋可以減少吃進去的油脂熱量,但建議湯不要喝。

3. 選清湯比羹湯好

羹湯會加入太白粉勾芡,所以熱量也會比較高。

4. 選新鮮比加工好

瘦肉片會比肉羹好、新鮮蔬菜會比榨菜好。

 

三、自助餐

1. 把白飯換成五穀飯或糙米飯

可以增加纖維攝取,提高飽足感,也較能延緩血糖上升。

2. 主菜選清蒸、烤、滷

「清蒸魚」、「烤雞腿」、「滷雞腿」都是不錯的選擇,但小心「滷排骨」是先炸過再滷的陷阱。

3. 避免過多調味醬料

糖醋、沙茶、宮保、三杯、紅燒等烹調方式,都是高油高糖的陷阱。

4. 多種蔬菜好均衡

每餐搭配一碗蔬菜的量,顏色和種類越多越好,這樣就是非常均衡的一餐。

 

四、西式排餐

1. 沙拉

選擇「和風醬」或「油醋醬」,避免含美乃滋或高糖分的醬料。

2. 前菜

選擇較低油的「烤物」或「清蒸」,避免油炸、煎、炒、焗烤。

3. 湯品

「蔬菜清湯」是最好的選擇,避免濃湯、大骨湯、酥皮。

4. 排餐

選擇較低脂肪的肉類,例如「雞肉」、「海鮮」、「菲力牛」、「沙朗牛」、「松阪豬」;避免高脂肪肉類,例如牛小排、肋眼、羊排、梅花、豬腳。烹調方式也要注意,「烤」會比煎、炸還要好。

5. 甜點飲料

避免額外添加精製糖的飲料、甜點,選擇天然水果和無糖飲料較佳。

 

五、義大利麵

1. 醬料

選擇「清炒」最好,其次為「紅醬」,要避免青醬、白醬、咖哩醬。

2. 配料

可挑選較低脂的「蛤蠣」、「雞肉」、「蝦仁」,並且有搭配蔬菜更好。

3. 麵條

選擇直麵最好,吸附的醬汁與熱量較少。

4. 減肥者要避免加起司粉、焗烤、燉飯、比薩

 

 

Donna營養師小叮嚀

只要把握以上外食的小技巧,減肥也能輕鬆吃外食。當然啦!想要瘦身還是要控制好一整天的飲食份量,每天攝取的「總量管理」觀念很重要,「份量」拿捏好才能更精準的控制熱量,否則再好的食物吃多了一樣還是會胖的,並且切記要均衡攝取各類食物,這樣才能讓您瘦得健康又長久。

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  1. 請問營養師,
    近期遇到產後三年沒見的同學,她自今年3月開始參考 “4321黃金餐盤” 飲食,
    到現在5個月,體脂已經從 33% -> 24%。
    但是,我的問題是,她目前只用飲食降低體脂肪,但是沒有訓練肌肉。
    那,依這樣下去,以後會是什麼樣呢?
    恢復正常飲食後,容易復胖嗎?
    感謝解惑!

    • 飲食控制是長期的,如果這五個月他已經養成習慣吃健康的食物,往後也是繼續這樣選擇食物,之後再復胖的機率是不高。但若所謂的”恢復正常飲食”是回到像以前一樣吃高熱量的垃圾食物,當然還是會復胖。

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