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營養知識 - 健康減肥

減肥外食技巧—西式排餐篇

 

        隨著飲食的西方化,美式、義式、法式這類的排餐或套餐是現代人很常會選擇的料理。一個套餐可能包含了沙拉、前菜、湯品、主餐、甜點、飲料…等,如果不精挑細選一下,這樣全部吃下來熱量是相當可觀的,可能都超過您一天的需要了。減肥者可參考以下套餐的挑選技巧:

 

◎ 沙拉

如果能不要沾醬,就不要沾。千萬要避免美乃滋沙拉醬 (如千島、凱薩)。「和風」「油醋」絕對都比「千島」「凱隡沙拉」好。

◎ 前菜

選擇用油量少的「烤」「清蒸」者較好,要避免炸、煎、炒

◎ 湯品

記得選擇「清湯」,且以高纖低脂的配料較佳。由於主餐已經有很多肉了,所以湯品進量就不要再挑選有肉的,以蔬菜湯為由先選擇。但蔬菜湯也是有例外的,像是「洋蔥湯」會先用油炒過再煮,可能還會加起司和麵包丁,這裡面隱藏著相當高的熱量,所以不建議囉。而濃湯、酥皮不用說,絕對是減肥者的禁忌。

 主餐

1. 選擇較「低脂」的肉類「雞肉」「海鮮」的油脂含量就比「羊肉」「鴨肉」少。

2. 選擇較「低脂」的部位,以牛排來說,「菲力」「莎朗」的油脂含量較低,而「牛小排」「肋眼」油脂含量就很高。

3. 少油的烹調方式「烤」會比「煎」還要好,最好是整塊肉直接烤,越少調味越好。而「焗烤」熱量很高就要避免。

4. 主餐沾「海鹽」,避免經過芶芡的醬料,例如「磨菇醬」「黑胡椒醬」

◎ 甜點

可以選擇奶酪,可用「低脂奶類」的份量來計算,紅豆當然要佔用您「全穀根莖類」的份量,如果有果醬記得還要扣「水果類」份數。要避免只有空熱量的甜點,像是奶油、幕斯、蛋糕。

 飲料

選擇無糖飲料,咖啡不加鮮奶或奶精。

以下Donna以陶板屋為例,減肥者可以這樣挑…

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(部分圖片來自陶板屋官網)

◎ 沙拉:採漾鮮果沙拉 (切記,不要沾醬)

沙拉

◎ 前菜:醬燒杏鮑菇 (這個炒過很油,所以盡量把油瀝乾淨再吃)

杏鮑菇

◎ 湯品:金萱豚肉茶湯

肉茶湯

 飯糰:薑燒豚肉炊飯

炊飯

 主餐:洋蔥炙烤牛肉 (烤雞排也是可以的,但記得要把皮剝掉)

洋蔥烤牛肉

◎ 甜點:奶酪,屬於「低脂奶類」,但有加鮮奶油所以需要加算「油脂類」。(也可選擇冷月紫米,但如果前面的飯全部吃完,這一餐的「全穀根莖類」會太多)

 飲料:檸檬草甘菊茶 (請店員做無糖的,也可以選擇黑咖啡)

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 份量總計

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         Donna在 正確的健康減肥法—「我一天可以吃多少份量呢」 有敎大家如何計算自己一天需要的「六大類食物」份量, 以1800大卡為例,一天可以吃 5.5 份「豆魚肉蛋類」1.5 份「低脂奶類」,由於套餐的「肉魚豆蛋類」份量絕對會超過 5.5份,所以Donna建議「低脂奶類」的份量提供給「豆魚肉蛋類」,也就是一天有 5.5 + 1.5 = 7 份「豆魚肉蛋類」的額度可以吃 (平常不建議這樣做,還是盡量均衡攝取六大類食物)

        而且,建議您把一整天的「豆魚肉蛋類」全部集中在這餐其他餐就把剩餘的「全穀根莖類」和「蔬菜類」、「水果類」份數補齊

        記得出門前,先計算好您可以吃的份量,依照份量來吃,減肥也能輕鬆快樂吃大餐。

        店家的食物內容會因季節而做調整,更多更新的減肥瘦身資訊,請參考 Donna 營養師的外食真享瘦這本書,2016年4月1日上市,教您簡單的均衡替換法則,享受美食無負擔!書中更介紹了12種外食餐廳,挑對食物讓您越吃越享瘦!此書詳細的目錄與介紹請看這裡 外食真享瘦

書封面

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Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年,擁有千場以上的演講經驗,專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域。 Donna非常喜歡與民眾接觸,擅長將艱深的營養知識轉化成民眾聽得懂的語言,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。 因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康。 Donna的專長:健康管理課程講授、營養講師培訓、營養保健、精準營養處方、預防醫學、疾病營養調理、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重。歡迎各大公司行號邀約演講與教育訓練。

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我是營養師Donna陳怡錞,台灣少數專精保健食品和預防醫學領域的營養師,深信營養師最大的價值是讓人獲得健康,唯有對症給營養才能真正遠離疾病

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